Հետույքը կնոջ մարմնի ամենագրավիչ մասերից մեկն է: Այնուամենայնիվ, նստակյաց ապրելակերպը, նստակյաց աշխատանքը, ինչպես նաև ցածր ֆիզիկական ծանրաբեռնվածությունը շատ արագ հանգստացնում են գլյուտեուսի մկանները, ինչը հանգեցնում է կանանց կլորացման փխրունությանը: Նեղ հագուստով ու լողազգեստով հավասարապես տպավորիչ տեսք ունենալու ունակությունը տրվում է միայն այն կանանց, ովքեր գիտեն մարզման արժեքը:
Օրինաչափություն
Նույնիսկ ամենազբաղված տիկնայք կարող են իրենց հետույքը ձեւավորել: Տեսանելի ազդեցության հասնելու համար կպահանջվի մինչև 2 ամիս կանոնավոր մարզում: Բավական է նվիրել հետույքի աշխատանքին օրական 30-ից 50 րոպե, շաբաթը երեք անգամ:
Սկզբում մկանների ուժեղացումը կզգացվի միայն հպման միջոցով, ապա արդյունքը մյուսների համար նկատելի կլինի:
Warերմացեք
Քայլելը սրտամկանի արդյունավետ նախապատրաստություն է վարժությունների համար: Այս իմաստով, օրական 10 հազար քայլ կանոնը իրեն լավ է ապացուցել: Սա հենց այն է, ինչ, ըստ ֆիթնեսի հրահանգիչների, անհրաժեշտ է մարմնի ձևը պահպանելու և մկանների տոնուսը պահպանելու համար: Այնուամենայնիվ, եթե կրունկներով անհարմար կոշիկներն օգտագործվում են քայլելու համար, դա կարող է ցավ առաջացնել բեռնախցիկի մեջ, իսկ մի խնդրի «բուժումը» կարող է հանգեցնել մյուսի հայտնվելուն:
Մեկ այլ սիրտ տարբերակ է վազքուղի կամ մարզական հեծանիվ: Հիմնավորված է նրանց տուն գնելը միայն այն դեպքում, եթե մարզադահլիճ հաճախելու ժամանակ չկա, և կանոնավոր անկախ վարժությունների դրդապատճառը բավականաչափ բարձր է:
Սրտամկանի ջերմացումը պետք է տեւի ամբողջ մարզման մեկ երրորդը: Այսպիսով, սկսնակների համար անհրաժեշտ կլինի 10 րոպե քայլել, վազել կամ ստացիոնար հեծանիվ վարել մինչև գործունեության հիմնական մասը:
Հիմնական մասը
Այնուամենայնիվ, նույնիսկ կանոնավոր քայլելը և հեծանվավազքը չեն կարող պտուղ տալ: Հետույքը չի կլորացվի բրազիլացու նման ՝ հիմնվելով մոնո մարզումների արդյունքների վրա: Կեղտոտ կլորության սեփականատիրոջ խնդիրն է մշակել գրավիչ կորերի համար պատասխանատու մկանների բոլոր խմբերը:
-
Քայլելով հետույքի վրա: Մանկությունից ծանոթ վարժությունը, պարզվում է, ամենաարդյունավետներից մեկն է: Այն լրացնելու համար հարկավոր է նստել մանրահատակի մակերեսին կամ լինոլեումի վրա, ձգել ոտքերը ձեր առջև և կապել կրունկները: Մենք մարմինն ուղիղ ենք պահում, ձեռքերը ՝ կրծքավանդակի դիմաց: Տեղափոխեք հետույքը մեկ առ մեկ ՝ ընդօրինակելով քայլելը: Ընդհանուր առմամբ, պետք է կատարել 40 քայլ առաջ և նույնքան հետ: Սկսնակների համար դուք պետք է սահմանափակվեք 20 քայլով: Դրանից հետո կարող եք մի քանի րոպե հանգստանալ:
- Squats Մեկ այլ ժամանակի պատվին տրված վարժությունը squats է: Դա անելիս կարևոր է ճիշտ պահպանել մեկնարկային դիրքը: Մենք կանգնած ենք ուղիղ, ոտքերը մի փոքր ավելի լայն են, քան ուսերը, մատները ՝ կողմերին, ծնկները ՝ մի փոքր ծալված: Կարևոր է ծծել ստամոքսը և նայել ուղիղ դեպի վեր: Հնարավորինս ցածր գիշերը դանդաղ տրորեք (իդեալական դեպքում հետույքը պետք է դիպչի կրունկներին) և մի քանի վայրկյան մնա, ապա դանդաղ վերադառնա մեկնարկային դիրքից: Սկսելու համար բավական է 2-ից 5 հավաքածու անել 5-ից 10-ը: Միայն squat- ի ճիշտ մեկնարկային դիրքը հասկանալու միջոցով կարող են օգտագործվել կշիռներ: Դրանք կարող են լինել barbell, փոքր dumbbells կամ նրբաբլիթներ, որոնք հավաքվում են dumbbell- ից: Նույնիսկ հավելյալ 1 կգ բեռը կբարձրացնի ձեր մարզման արդյունավետությունը: Այնուամենայնիվ, կռվան տեխնիկան խաթարելը և ողնաշարը կռացնելը կարող է հանգեցնել վնասվածքի: Հետեւաբար, եթե վարժության ճիշտ լինելու մեջ վստահություն չկա, կշիռները պետք է վերացվեն:
- Առևանգման նստվածք: Երկրորդ հավաքածուի համար կարող եք օգտագործել դասական վարժության տատանումներ: Մեկնարկային դիրքից մի փոքր թեքված ծնկներով յուրաքանչյուր ոտքը մեկ առ մեկ հետ վերցրեք ՝ ուղղելով այն և բարձրացնելով այն հնարավորինս բարձր:
-
Ոտքերդ ճոճիր: Մեկնարկային դիրք - չորեք նստեք: Մենք մեջքը ուղիղ պահում ենք ՝ հենվելով արմունկների վրա թեքված ձեռքերին: Մենք յուրաքանչյուր ոտքը հերթով բարձրացնում ենք, միաժամանակ ուղղելով այն այնպես, որ այն զուգահեռ լինի հատակին:Սկսնակների համար յուրաքանչյուր ոտքի վրա 5-10 ճոճանակ կատարելը 2 հավաքածուում լավ արդյունք կլինի:
- Բարձրացնելով ազդրը հակված դիրքից: Այս վարժությունը թույլ է տալիս ձևավորել ոչ միայն հետույքը, այլ նաև արտաքին ազդրերը: Մենք պառկում ենք հարթ մակերեսի վրա, ծնկները թեքում ենք, կրունկներն ամբողջովին հենվում են հատակին, ձեռքերը մարմնի երկայնքով: Դանդաղ բարձրացրեք կոնքը վերև ՝ 1-2 վայրկյան ամրացնելով դիրքը վերջնակետում: Մենք դանդաղ վերադառնում ենք մեկնարկային դիրքի: Վստահ մարզիկները կարող են բեռը մեծացնել ՝ օգտագործելով նստարան կամ մահճակալի եզր ՝ իրենց ոտքերն աջակցելու համար: Արդյունավետ արդյունքի համար կոնքի բարձրացումը պետք է կատարվի առնվազն 20-25 անգամ երկու մոտեցմամբ, որի միջև 3 րոպեանոց ընդմիջում կարելի է կատարել մեկնարկային դիրքում:
Ձգում
Workանկացած մարզման վերջնական փուլը ձգվում է: Այն օգտագործվում է վարժությունների ընթացքում մկաններում կուտակված կաթնաթթուն հեռացնելու համար:
Ձգվելու համար հարկավոր է կանգնած դիրքից ձախ ոտքը գցել պատուհանագոգին, բարձր սեղանի կամ այլ հորիզոնական մակերեսի կափարիչը և փորձել մարմինը հնարավորինս մոտ թեքել ոտքին: Նույն վարժությունն արեք աջ ոտքի վրա:
Ոտքերը կանգնած դիրքից ավելի լայն են, քան ուսերը, գուլպաները նայում են կողմերին: Անհրաժեշտ է թեքել մարմինը ՝ ձեռքերը հենելով հատակին: Մի փոքր դուրս մղեք հետույքը, որպեսզի մկանների մեջ լինի բնորոշ ու հաճելի լարվածություն: Դրանից հետո դանդաղ վերադառնաք մեկնարկային դիրքի:
