Շատ զարգացած դաստակները կարևոր են շատ վարժությունների ժամանակ: Մասնագետները խորհուրդ են տալիս յուրաքանչյուր մարզմանը 10-15 րոպե անցկացնել այս մկանային խումբը մղելու համար: Կա մի ամբողջ վարժություն, որը կարող է օգնել ձեզ այս հարցում:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Այս վարժությունն իրականացնելու համար վերցրեք մեկնարկային դիրքը `կանգնած: Ոտքերը միասին դրեք: Վերցրեք ծանրաձողը վերին բռնելով ձեր ձեռքերում: Մարզը վարեք առանց կռանալու պահեք ձեր մեջքը: Ներշնչելիս բարձրացրեք ծանրաձողը ՝ արմունկները թեքելով: Մի քանի վայրկյան կողպեք այս դիրքում: Արտաշնչելիս դանդաղ իջեցրեք ծանրաձողը: Կրկնեք այս վարժությունը 6-8 անգամ, 3-4 հավաքածու: Այսպիսով, դուք արդյունավետորեն կաշխատեք դաստակի ulnar, կարճ ճառագայթային, երկար ճառագայթային extensors:
Քայլ 2
Այս վարժությունը կատարելիս վերցրեք մեկնարկային դիրքը `նստարանին նստելը: Վերցրեք ծանրաձողը վերին բռնելով: Տեղադրեք ձեր նախաբազուկները ձեր ազդրերի արանքում: Ներշնչելիս ձեռքերը մեկնեք դեպի ձեզ: Արտաշնչելիս փակեք դրանք: Այս վարժությունը հիանալի է դաստակի հոդերն ամրացնելու, դրանք ավելի ամուր դարձնելու համար: Կատարեք այն 8-10 անգամ, 2-3 հավաքածու:
Քայլ 3
Այս վարժության համար վերցրեք մեկնարկային դիրքը ՝ նստարանին նստելը: Վերցրեք ծանրաձողը ձեր ձեռքերում ավելի ցածր բռնելով: Տեղադրեք ձեր նախաբազուկները նստարանին: Վարժությունը կատարելիս հետեւեք ձեր մեջքին, այն չպետք է թեքվի: Ձեռքերը մի փոքր երկարացրեք և ներշնչեք: Թեքեք դրանք աստիճանաբար դեպի ձեզ: Վարժության ավարտին արտաշնչեք: Այսպիսով, դասընթացը ուղղված կլինի դաստակի ճառագայթային և ulnar ճկունությանը, ինչպես նաև մատների և palmaris longus- ի մակերեսային և խորքային ճկունություններին: Կրկնեք այս վարժությունը 6-8 անգամ, 3-4 հավաքածու:
Քայլ 4
Դաստակի վարժություններ կատարելիս մի արեք հանկարծակի շարժումներ կամ ցնցումներ: Այս մկանների խումբը հակված է աճող վնասվածքների: Մի մոռացեք նաև վերահսկել ճիշտ շնչառությունը ՝ ժամանակին կատարելով ներշնչում և արտաշնչում: Եթե դուք հետևեք և հետևեք բոլոր առաջարկություններին, ապա կարճ ժամանակում կհասնեք ցանկալի արդյունքի:
