Մեր մարմնի մկանների ամբողջ աշխատանքը կապված է շարժման հետ: Մարմնի բոլոր ծալքերը տրամադրվում են հոդերի միջոցով: Եվ դրանց վիճակն ուղղակիորեն կախված է այդ հղումների ճկունությունից: Լավ ճկունությամբ, հիվանդություններ, ինչպիսիք են արթրիտը և օստեոխոնդրոզը, չեն նկատվում:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Ձախ ձեռքը վերցրեք ձեր աջ ձեռքով: Բութ մատով սեղմեք ցուցամատի վրա: Կիրառեք այս ճնշումը ձեր աջ ձեռքի բոլոր մատների վրա: Դրանից հետո վարժությունը կատարեք ձեր ձախ ձեռքին:
Քայլ 2
Տեղադրեք ձեր մատները միասին: Սեղմեք ձեր մատներից մեկը մյուսի վրա: Միեւնույն ժամանակ, անհրաժեշտ է դիմադրել այս ճնշմանը մյուս մատով: Մատների շեղման ամպլիտուդը չպետք է գերազանցի 3 սանտիմետրը: Հակառակ դեպքում ջիլը կարող է վնասվել:
Քայլ 3
Ձեռքերը հետ դրեք և միացեք կողպեքին: Դրանք պետք է ամբողջությամբ ընդլայնվեն: Ձեռքերի վեր շարժումը պետք է տեղի ունենա միատեսակ բեռով, և միայն վերջում մկանային լարվածությունը պետք է հասնի առավելագույն արժեքի: Փորձեք ամրացնել ձեր ձեռքերը վերին կետում 3 վայրկյան:
Քայլ 4
Ձախ ձեռքը դրեք ձեր գլխի հետեւից ՝ ճիշտ անկյան տակ: Ձախ ձեռքի մատները բռնեք աջ ձեռքով: Քաշեք աջ ձեռքով: Ձախ ձեռքով դիմադրեք վայրընթաց շարժմանը: Աջ ձեռքի շարժման ամպլիտուդը չպետք է պակաս լինի 20 սանտիմետրից:
Քայլ 5
Առանց գլուխը թեքելու հնարավոր չէ պարանոցի լավ ճկունություն զարգացնել: Ուստի անհրաժեշտ է գլուխը հետ թեքել առաջ, առաջ, աջ և ձախ ՝ յուրաքանչյուր կողմի համար 10-15 անգամ:
Քայլ 6
Կանգնած դիրքում ձեռքերը դրեք ողնաշարի ներքևում: Մի ոտքը պահեք հանգիստ և մի փոքր ծալված ծնկի մոտ: Կատարեք թեքություններ ձեր կրծքով առաջ, մինչ ձեռքերն օգտագործելով պետք է մի փոքր սեղմել ողնաշարի վրա:
Քայլ 7
Հատակին նստելիս բռնեք ձեր ուղղած ոտքը: Կատարեք կոճղեր ձեր իրանով դեպի մատի ծայր: Փորձեք անել այս վարժությունը որքան հնարավոր է շատ անգամ:
Քայլ 8
Բեռնախցիկի և ոտքերի ճկունությունը զարգացնելու համար անհրաժեշտ է վարժություններ կատարել մարմնի ծալքերով: Ձախ ձեռքը դրեք համանուն ոտքի ծնկի վրա: Աջ ձեռքով թեքվեք դեպի ձեր ոտքը ՝ փորձելով հասնել մատների ծայրերին: Վարժության վերջին փուլում մի քանի վայրկյան շտկեք մարմինը: Առնվազն 20 ձգվող շարժում կատարեք յուրաքանչյուր կողմի համար:
