Fկունությունը հոդերի շարժման շրջանակն է: Յուրաքանչյուր հոդի համար դա կարող է տարբեր լինել: Համակարգված վարժությունը կարող է օգնել ձեր հոդերին զարգացնել առավելագույն ճկունություն: Դրա համար մշակվել է վարժությունների հատուկ շարք, որը կոչվում է ձգում: Քանի որ ճկունությունը կախված է մկանային մանրաթելերի առաձգականությունից, որը մեծանում է ջերմաստիճանի բարձրացման հետ, ճկունություն զարգացնելու վարժությունները կատարվում են միայն մկանները տաքացնելուց հետո:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Նախքան ճկունության վարժություններ սկսելը, արեք վարժություններ թեքություններով, կռունկներով և ձեռքի և ոտքերի ռոտացիաներով ուսի և ազդրի հոդերի մեջ: Աստիճանաբար ավելացրեք ձեր տիրույթն ու շարժման տիրույթը: Դրանից հետո կարող եք սկսել վարժություններ ՝ ճկունություն զարգացնելու համար:
Քայլ 2
Ձեռքերի և ուսերի ճկունություն: 1. Ձեռքերդ ծափահարիր կրծքավանդակի առջև, այնուհետև ուղղիր առջևից, աջից և ձախից, ափերը նայելով առաջ: 2. Ձեռքերը դրեք աթոռի հետնամասում, կատարեք մի քանի թեքումներ առաջ: Կատարեք զսպանակային ճոճանակ ձեր ձեռքերով հնարավորինս երկարաձգված: 3. Ձեռքերդ մեջքի ետևում սեղմեք կողպեքի մեջ, արմունկներն ուղղեք, ուսերը հետ վերցրեք և ձեռքերը բարձրացրեք: 4. Բարձրացրեք ձեր ձախ ձեռքը, թեքեք այն անկյունում և ձեր ափը դրեք ձեր մեջքին: Աջ ձեռքով սեղմեք ձախ ձեռքի արմունկին ՝ այն ներքև քաշելով: Ձեռքեր փոխեք:
Քայլ 3
Ոտքերի ճկունություն: 1. Ուղիղ կանգնեք: Դանդաղ թեքվեք ՝ ձեռքերով հպվելով հատակին և փորձելով ափերը դնել դրա վրա: Մի ծալեք ձեր ոտքերը: 2. Կանգնելով մի ոտքի վրա, մյուսը թեքեք և քաշեք այն դեպի կրծքավանդակը: Փոխեք ոտքերը: 3. Կանգնելով մի ոտքի վրա, նույն ձեռքով վերցրեք մյուս ոտքի ոտքը և դանդաղ տարածեք այն կողմի վրա: 4. Նստեք հատակին, հնարավորինս տարածեք ձեր ոտքերը, դանդաղ թեքումներ կատարեք առաջ ՝ կրծքով պառկած հատակին: 5. Լունջ: Տեղադրեք ձեր ափերը հատակին ձեր ոտքի երկու կողմերում: Առանց ձեր ափերը հատակից բարձրացնելու, ձեր ոտքն ուղղեք:
Քայլ 4
Տորսի ճկունություն: 1. Կանգնեք ձեր ոտքերն իրարից հեռու, թեքվեք աջ ոտքին, ձեռքերով հպելով կրունկներին, փոխեք ոտքերը: 2. Հենվելով առաջ, ձեռքերով բռնեք ձեր ծնոտները, կատարեք մի քանի գարնանային թեքումներ ՝ ձեռքերով օգնելով ինքներդ ձեզ և փորձելով ճակատով դիպչել ոտքերին: 3. Նստեք կրունկներին, ձեռքերը վեր բարձրացրեք, հենվեք և պառկեք հատակին: 4. Գնացեք ձեր ծնկներին, տարածեք դրանք որքան հնարավոր է լայն, ձեր կողերը դրեք միմյանց զուգահեռ, թեքվեք առաջ ՝ հենվելով նախաբազուկներին:
