Դուք շատ ֆիթնես եք անում: Անցկացրեք ձեր ամբողջ ազատ ժամանակը մարզասրահում, իսկ մարզասարքերը դարձել են ձեր լավագույն ընկերներ: Բայց գալիս է մի պահ, երբ մկանների աճը դադարում է: Եվ անկախ նրանից, թե ինչպես եք ավելացնում քաշը, արդյունքները կանգ են առնում: Այսպիսով, ժամանակն է արմատապես վերանայել ծրագիրը: Առաջարկվող վարժությունները թույլ են տալիս ավելի շատ մկանային մանրաթելեր օգտագործել կամ նրանց շատ ավելի մեծ ուժով կծկվել: Սա կապահովի մկանների զգալի աճ հաջորդ 3-ից 4 շաբաթվա ընթացքում:
Դա անհրաժեշտ է
- Անձեռոցիկներ;
- Մարմնամարզական նստարան;
- Համակցված հորիզոնական բար;
- Արգելափակման սիմուլյատոր;
- Barbell;
- Մարմնամարզական գնդակ:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Theանգը դրեք մոտավորապես այն կշռի մոտ, որը սովորաբար օգտագործում եք: Կանգնեք ծանրաձողի տակ, դրեք այն trapezius մկանների գագաթին և ուղիղ բռնելով բռնեք այն: Դուք պետք է հարմարավետ լինեք քաշը պահելիս: Հեռացրեք ծանրաձողը: Ոտքերը ուսի լայնության վրա, մեջքն ուղիղ: Դանդաղ նստեք և հաշվեք մինչև հինգը: Երբ ազդրերը հատակին զուգահեռ են, պահեք երկու վայրկյան: Վերելքը նույնպես պետք է շարունակվի երկու վայրկյան: Այսպիսով, վարժությունը պետք է տեւի ինը վայրկյան: Այս տեմպերով մկանները ենթարկվում են լրացուցիչ սթրեսի, և դա հանգեցնում է դրանց աճի աճին: Կատարեք 8-10 կրկնողությունների երեք հավաքածու:
Քայլ 2
Նստեք մարմնամարզական նստարանի եզրին: Տեղադրեք ձողը բարից ձեր վերին հետևի մասում: Ազատ պահեք ձեր մեջքը. Մի ծռեք և չլկեք: Դանդաղ թեքվեք առաջ, փորձեք իջեցնել մարմինը հնարավորինս ցածր: Վերադառնալ մեկնարկային դիրքի: Կատարեք 10-12 կրկնությունների երեք հավաքածու:
Քայլ 3
Տեղադրեք մարմնամարզության նստարանը բլոկային մեքենայի գլխիկորների միջեւ: Այն պետք է լինի հենց կենտրոնացված: Հավաքիչները պետք է լինեն մոտ 30% -ով ավելի թեթեւ, քան սովորաբար օգտագործում եք: Սահմանեք ծանրությունը բլոկի մարզիչի վրա `հավասարեցնելով բշտիկների քաշի 20% -ի: Օրինակ, եթե դուք վերցրել եք 20 կգ ծանրություն, ապա սիմուլյատորի վրա դրեք 4 կգ հակակշիռ: Ընդհանուր քաշը պետք է մի փոքր ավելի փոքր լինի, քան միշտ կօգտագործեիք կրծքավանդակի մամլիչի համար: Պառկիր նստարանին: Սեղմեք մեքենայի բռունցքները ձեր արմունկին մոտ գտնվող նախաբազուկներին: Վերցրեք անձեռոցիկներ և ուղղահայաց բարձրացրեք ձեր ուղիղ ձեռքերը: Ձեռքերը դանդաղ իջեցրեք ուսերին: Ապա անմիջապես սեղմեք ձեր վրայով: Վերեւում պահեք երկու վայրկյան: Կատարեք երեք հավաքածու `8-12 կրկնությունից:
Քայլ 4
Ձեզ հարկավոր է կոմպոզիցիա, որը թույլ է տալիս ձգումներ կատարել ուղղակի, հակադարձ և չեզոք բռնելով: Ուղղակի բռնելով բռնեք բարը (ափերը դեպի ձեզ են ուղղված), ձեռքերը մի փոքր ավելի լայն, քան ուսերը: Քաշեք այնպես, որ ձեր կզակը վեր լինի սյունից, վերադառնաք մեկնարկային դիրքի: Կատարեք 3-5 կրկնություն և հանգստացեք 10 վայրկյան: Դրանից հետո բռնեք ձողը հակառակ բռնելով (ափերը դեպի ձեզ են նայում) և ձգեք եւս 3-5 անգամ: Կրկին հանգստացեք 10 վայրկյան և գրավեք համակցված հորիզոնական գծի խաչմերուկները այնպես, որ ձեր ափերը միմյանց դեմ լինեն: Քաշեք ձեզ վեր: Կատարեք 3-5 կրկնում:
Քայլ 5
Իջեցրեք նստարանի հետնամասը: Վերցրեք թեթև անձեռոցիկներ և գլուխը ցած նստեք նստարանին: Բարձրացրեք ձեր ուղղած ձեռքերը և ուսերը մի փոքր թեքեք հետ: Արմավենիները միմյանց դեմ են: Թեքեք ձեր արմունկները ՝ առանց ուսերի դիրքը փոխելու, իսկ կախոցները իջեցրեք ձեր գլխին: Կտրուկով վերադարձեք նրանց նախնական դիրքին: Կատարեք 8-10 կրկնողությունների երեք հավաքածու:
Քայլ 6
Նստիր նստարանին: Վերցրեք բշտիկները ոչ թե բռնակի կեսին, այլ նրբաբլիթներից մեկին ավելի մոտ: Իջեցրեք ձեռքերը, ափերը դեպի ներքև: Դանդաղ բարձրացրեք բամբակները: Երբ արմունկները ծալվում են 90 աստիճանի անկյան տակ, դաստակները շրջեք դեպի դուրս, որպեսզի ափերը դեպի վեր նայեն և ավարտեք շարժումը: Ձեր ուսերը անշարժ պահեք: Ձեռքերդ իջեցրեք և ձեռքերը դարձրեք այնպես, որ դրանք կրկին դեմքով դեպի մարմինը: Կատարեք 8-10 կրկնողությունների երեք հավաքածու:
Քայլ 7
Մեջքով պառկեք մարմնամարզական գնդակի վրա: Հանգստացեք ձեր մեջքին ՝ գնդակի կորությանը հարմարվելու համար: Ձեռքերը բարձրացրեք ձեր գլխի ետևում, գլուխը թեքեք հետ:Արտաշնչելիս բարձրացրեք գլուխը, ձեռքերը և վերին մասը գնդակից, միևնույն ժամանակ ձեր մարմինը թեքելով աջ: Հասնելով վերին կետին ՝ մարմինը հնարավորինս թեքեք ձախ: Ներշնչել և վերադառնալ մեկնարկային դիրքի: Հաջորդ բարձրացումը սկսեք մարմնի շրջադարձով դեպի ձախ, ապա աջ: Կրծքավանդակը, կարծես, նկարագրում է մեծ շրջանակ: Արմունկները պետք է հնարավորինս հետ լինեն: Կատարեք երկու հավաքածու, որքան հնարավոր է շատ կրկնություններ:
