Բոդիբիլդինգի բոլոր ժամանակակից ամսագրերը լի են տարբեր սննդային հավելումների գովազդներով: Բազմաթիվ հոդվածներ են գրվել տարբեր տեսակի սպիտակուցների մասին, որոնք բոդիբիլդերներն օգտագործում են մկանային զանգված ստանալու համար: Բայց առանց սպորտային սնուցման կարելի է հասնել նույն արդյունքի: Միակ բանը, որ դրա համար անհրաժեշտ է ճիշտ ուսումնական ծրագիր և դիետա ընտրել:
Դա անհրաժեշտ է
Դիետայի ուղեցույց, գրիչ, տետր կամ տեքստի խմբագիր համակարգչում, հաշվիչ, խոհանոցի կշեռքներ:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Առաջին քայլը պարզելն է, թե օրական քանի կալորիա է անհրաժեշտ սպառել մկանային զանգված: Դա անելու համար բազմապատկեք ձեր քաշը 40-ով, արդյունքում ստացված ցուցանիշը կլինի սպառված կալորիաների պահանջվող քանակը: Այսինքն, եթե մարմնի քաշը 70 կգ է, ապա այն բազմապատկելով 40-ով, մենք ստանում ենք 2800 կկալ: Այժմ, իմանալով անհրաժեշտ կալորիականության ընդունումը, մենք կարող ենք հաշվարկել, թե որքան սպիտակուցներ, ճարպեր և ածխաջրեր պետք է սպառվեն: Ձեր կալորիաների մոտ 25-30% -ը պետք է լինի սպիտակուցներ, 55-60% ածխաջրեր և 15-20% ճարպեր: Օրինակ, եկեք վերցնենք հետևյալ հարաբերակցությունը. 25/55/20: Նման հարաբերակցությամբ ստացվում է, որ 700, 1540 և 560 կկալ կկազմեն սպիտակուցները, ածխաջրերը և ճարպերը: Իմանալով, որ 1 գ սպիտակուցներ և ածխաջրեր հավասար է 4 կկալ, իսկ 1 գ ճարպը 9 կկալ է, մենք կշարունակենք մեր հաշվարկները.
700: 4 = 175 գ սպիտակուց
1540` 4 = 385 գ ածխաջրեր
560: 9 = 62 գ ճարպ:
Քայլ 2
Ուստի եկել է պահը `ընտրելու անհրաժեշտ պարենային ապրանքներն ու դրանց քանակը: Սկզբից կարող է թվալ, որ սա բարդ գործընթաց է, բայց իրականում այդպես չէ: Այս փուլում պահանջվում է միայն դիետիկ ուղեցույց, խոհանոցի կշեռք (կարող ես անել առանց դրանց, քանի որ խանութներում գրեթե բոլոր ապրանքներն արդեն փաթեթավորված են ըստ քաշի) և գրիչ գրիչ տետր: Որպեսզի անհրաժեշտ դիետային անցումը դյուրին դառնա և անհանգստություն չառաջացնի, ավելի լավ է այն իրականացնել աստիճանաբար, օրինակ `մեկ-երկու շաբաթվա ընթացքում: Ընտրեք մի քանի օր, որի ընթացքում դուք գրի եք առնում այն ամենը, ինչ ուտում եք, իսկ քնելուց ավելի մոտ հաշվարկեք սննդի կալորիաների ընդունումը և սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի քանակը ՝ համաձայն վերը նկարագրված սխեմայի: Այս պարզ վարժությունը կօգնի ձեզ հասկանալ, թե ինչ փոփոխություններ պետք է կատարեք ձեր սննդակարգում:
Քայլ 3
Հարկ է հիշել, որ ոչ բոլոր սպիտակուցներն ու ածխաջրերն են ստեղծվում հավասար: Նախաճաշին և ընթրիքին ավելի լավ է ընտրել այնպիսի սնունդ, որը մարմինը երկար ժամանակ կապահովի սննդանյութերով: Նման ածխաջրերի աղբյուրը տարբեր հացահատիկային արտադրանքներն ու ալյուրից արտադրանքներն են, ինչպես նաև սպիտակուցները ՝ միսը, կաթնաշոռը և թռչնամիսը: Դասընթացից հետո, մարմնի էներգետիկ ռեսուրսները արագ լրացնելու համար ավելի լավ է ընտրել այսպես կոչված արագ ածխաջրերը և հեշտությամբ մարսվող սպիտակուցները: Առաջինի աղբյուրը կլինի բոլոր տեսակի քաղցրավենիքն ու մրգերը, իսկ երկրորդը ՝ ձուկը, ձուն և կաթը:
Քայլ 4
Հարկ է հիշել նաև, որ քաշի ավելացման շրջանում անհրաժեշտ է խմել բավարար քանակությամբ ջուր (օրական առնվազն երկու լիտր): Եվ ամբողջությամբ վերացրեք ալկոհոլի օգտագործումը, որը ջուրը հեռացնում է բջիջներից ՝ դրանք թույլ դարձնելով, ինչը նվազեցնում է մկանների ծավալն ու ուժը:
