Շատ կանայք և տղամարդիկ դժգոհ են իրենց ֆիզիկական վիճակից: Բայց չգիտես ինչու (ժամանակի, փողի և այլնի պակասություն) նրանք չեն կարող թույլ տալ այցելել ֆիթնես ակումբներ և մարզադահլիճներ: Այնուամենայնիվ, նրանք ցանկանում են մկաններ կառուցել և ձեռք բերել լավ կազմվածք և գեղեցիկ մարմին: Կան տարբեր վարժություններ, որոնք չեն պահանջում օգտագործել սպորտային սարքավորումներ, մասնավորապես ՝ ծանրաձողեր, որոնք կարող եք անել տանը: Ամեն օր մարզվեք մոտ 1 ժամ: Դառնալով ավելի գրավիչ ու դիմացկուն, դուք կհպարտանաք ինքներդ ձեզնով:
Դա անհրաժեշտ է
- - մարմնամարզական գորգ;
- - հորիզոնական բար կամ խաչաձև;
- - կշռում (ուսապարկ գրքերով):
Հրահանգներ
Քայլ 1
Կատարեք հրում: Մեկնարկային դիրքը. Շեշտը ուղիղ ձեռքերի վրա: Ձեր գլուխը ողնաշարի հետ համահունչ պահեք, մի իջեցրեք կամ բարձրացրեք այն: Ձեռքերը տարածեք ձեր ուսերից մի փոքր ավելի լայն: Ներշնչելիս սահուն իջեք ներքեւի դիրքի: Արտաշնչելիս ինքներդ ձեզ ճզմեք (բարձրացրեք): Հետո կրկին իջիր ներքեւ: Արմունկներն ամբողջությամբ մի ուղղեք, թողեք դրանք մի փոքր ծալված: Հիշեք, ձեր մարմնի քաշը պետք է բարձրացվի ձեր ձեռքերով: Որովայնը, ազդրերը և ծնկները չպետք է խառնվեն: Սկսեք 5 հավաքածուի 3 հավաքածուից: Աստիճանաբար ավելացնելով բեռը, մարզվեք մինչև ամբողջովին հոգնելը: Ավելի լավ է այս վարժությունը կատարել բռունցքներով: Մի քանի մարզումից հետո կարող եք քաշ ավելացնել (մեջքի ուսապարկ): Գրեթե բոլոր մարմնի մկանները մասնակցում են հրումներին, իսկ triceps- ի և կրծքային մկանները «մենակատար» են:
Եթե դժվարանում եք հատակից դասական եղանակով հրում անել, փորձեք այս վարժության պարզեցված նման տեսակների, ինչպիսիք են հրումները ձեր ծնկներից, նստարանից կամ պատից:
Քայլ 2
Օգտագործեք ձգվող ձող: Մեկնարկային դիրքը հորիզոնական ձողի կամ խաչաձևի վրա. Ձեռքերը ուսի լայնության վրա, ափերը դեպի ձեզ են նայում: Վեր բարձրանալ ինհալացիաով, իսկ ցածր ՝ արտաշնչմամբ: Քաշեք 3-5 անգամ (հիշեք, քաշեք այնքան ժամանակ, մինչեւ կզակը վեր լինի բարից) և փոխեք ձեր ձեռքերի դիրքը: Այժմ հորիզոնական սյունը պետք է բռնել այնպես, որ մատները վերևում լինեն: Այս բռնելով օգնեք ձեզ վեր քաշել ՝ ձողը թողնելով ձեր գլխի ետևում: Կատարեք վարժությունը նաև 3-5 անգամ: Սկսեք նոր կրկնություն ՝ առանց ձեռքերը ուղղելու: Տեղափոխեք սահուն և հավասարաչափ: Մի հանգստացեք: Մի քանի մարզումներից հետո կարող եք ավելացնել քաշը և բարձրացնել բռնելու լայնությունը: Ձգումները բարենպաստ ազդեցություն են ունենում մեջքի, ձեռքի և որովայնի մկանների վրա:
Քայլ 3
Ձեռք բերեք մարզադահլիճի գորգ և կառուցեք ձեր որովայնի որովայնը: Մարմինը բարձրացնելը ամենահեշտ ու ամենաարդյունավետ միջոցն է: Մեկնարկային դիրքը ՝ մեջքի վրա պառկած, ձեռքերը ձեր գլխի ետևում, արմունկները բացի, ոտքերը հատակին, ծնկները ծալված: Փորձեք ծնոտը իջեցնել կրծքավանդակին: Նայեք ձեր դիմաց: Ներշնչելիս նրբորեն բարձրացրեք գլուխը, պարանոցն ու ուսերը: Ձեր վիզը հանգիստ է, և ձեր մեջքի ցածր մասը վեր բարձրանալուն պես պետք է շփվի հատակի հետ: Երբ ձեր մեջքի և հատակի անկյունը մոտավորապես 30 աստիճան է, պահեք 2 վայրկյան և արտաշնչելիս դանդաղ վերադարձեք մեկնարկային դիրքի: Դուք ամեն ինչ ճիշտ եք անում, եթե անընդհատ զգում եք որովայնի մկանների կծկումը: Կատարեք 7-10 կրկնությունների 2 հավաքածու: Դրանից հետո աստիճանաբար բեռը հասցրեք 3 հավաքածուի ՝ 20 կրկնությունից:
Քայլ 4
Կատարեք նստվածքներ: Մեկնարկային դիրքը. Կանգնած, մեջքի ուղիղ, ձեռքերը տարածված առաջ, ոտքերը ՝ ուսի լայնության վրա: Squat, հենվելով ամբողջ ոտքի վրա, այսպիսով դուք կստիպեք աշխատել ստորին ոտքի և ազդրի մկանները: Այս դիրքից կարող եք նաև ծնկները շրջել դեպի դուրս և կծկվել, ապա օգտագործել ներքին ազդրերի մկանները: Սկսեք 3-ական հավաքածուներից `10-15 սկավառակներով: Դրանից հետո 5-7 րոպեի ընթացքում այս ցուցանիշը հասցրեք 100 squats:
