Պեկտորային մկանները բարձրացնելու համար հարկավոր է կատարել հատուկ վարժությունների շարք: Արդյունքի հասնելու համար անհրաժեշտ կլինի անընդհատ մարզում: Ի դեպ, պետք չէ մարզասրահ հաճախել: Կարող եք նաև պարապել տանը:
Անհրաժեշտ է
- - հորիզոնական բար;
- - դամբարաններ
Հրահանգներ
Քայլ 1
Ձեռքերով հրում կատարեք. Բռնեք նրանց այնպես, որ դրանք մի փոքր գերազանցեն ուսի լայնությունը: Այս դեպքում ոտքերը պետք է թեքվեն, իսկ ձեռքերը ՝ ուղղվեն: Ձեր մարմինը մի փոքր թեքեք առաջ և իջեցրեք ինքներդ ձեզ ՝ փորձելով արմունկները տարածել կողքի վրա: Առանց դադար տալու, անմիջապես վերադառնանք մեկնարկային դիրքի:
Քայլ 2
Հրել հրում հատակին: Սա ոչ միայն կօգնի զարգացնել և կուտակել պեկտորային մկանները, այլ նաև կսահմանի, թե տվյալ պահին նրանք ինչ վիճակում են: Եթե ցանկանում եք պահպանել մկանների տոնուսը, կատարեք 15-20 կրկնություն մեկ հավաքածուի մեջ: Բայց հարկ է նշել, որ նման ստանդարտը նախատեսված չէ այն մարդկանց համար, ովքեր նոր են սկսել իրենց ուսումը: Սկսնակները յուրաքանչյուր հավաքածուի համար պետք է հրում կատարեն 8-10 անգամ: Ամանակի ընթացքում դուք կարող եք նվազեցնել մոտեցումների քանակը և մեծացնել հրումներին:
Քայլ 3
Նստարանային մամուլը ոչ պակաս արդյունավետ վարժություն է: Իշտ է, տանը դժվար է դա անել (մարզադահլիճում դա անելն ավելի հեշտ կլինի): Այսպիսով, պառկեք հատակին, ձեր ձեռքերում վերցրեք բամբակները, ձեռքերը դրեք կրծքավանդակի մակարդակին: Բարձրացրեք աջակիցները ուղիղ վերև և խստացրեք պեկտորային մկանները: Այժմ իջեցրեք ձեռքերը և անմիջապես կրկնում վարժությունը: Միջին հաշվով, 8-10 կրկնում պետք է կատարվի մեկ մոտեցմամբ: Եթե ավելի քիչ եք անում, ապա ավելացրեք ապակիների քաշը, իսկ եթե ավելին եք անում, ապա նվազեցրեք դրանց քաշը: Մեկ մարզումը պետք է ներառի առնվազն երեք մոտեցում:
Քայլ 4
Կանգնեք պատին կամ դռան շրջանակին և ձեռքերը դրեք դրա վրա: Միեւնույն ժամանակ, սեղմեք այնպես, կարծես ուզում եք ամբողջ պատը տեղափոխել: Այս վարժությունը պետք է արվի մոտ մեկ րոպե: Դրանից հետո դուք պետք է մի փոքր թեքվեք և ավելացնեք ձեր կրծքավանդակի ճնշումը: Կանգնեք այս դիրքում եւս մեկ րոպե: Մի մոռացեք, որ արդյունքի հասնելու համար պետք է ամբողջ ուժով սեղմել, այլապես մկանները չեն ստանա պատշաճ բեռ:
