Ի՞նչ է պետք գայթակղիչ նեղ հագուստով շլացուցիչ տեսք ունենալ: Քանդակազարդ ուրվագիծ և իրան իրան: Կատարեք մի քանի վարժություններ, որոնք հիանալի կերպով խստացնում են ձեր կողային մկանները և ձեր նպատակը կկատարվի:
Դա անհրաժեշտ է
- Մարմնամարզական գորգ
- Հուլա Հուպ
- Ֆիթբոլ
Հրահանգներ
Քայլ 1
Կողային թեքումներ
Ուղիղ կանգնեք, ձեր ոտքերը տեղադրեք ուսի լայնության վրա և ձեռքերը տարածեք կողմերին:
Խորը շունչ քաշեք և արտաշնչելիս վերին մարմինը տեղափոխեք աջ (ինչպես սահող):
Ստորին մասը ամրագրված է անշարժ վիճակում:
Աջ ձեռքը զուգահեռ է հատակին:
Առավելագույնին հասնելուց հետո շունչ քաշեք: Արտաշնչելիս ձախ ձեռքը տեղափոխեք աջ և ձեռքերը հավաքեք կողպեքի մեջ:
Այս դիրքը պահեք 20 վայրկյան (որքան հնարավոր է երկար, սպասեք մկանների այրման զգացողությանը):
Կրկնեք վարժությունը ձախ կողմի համար: Յուրաքանչյուր թեւի համար կատարեք 3 հավաքածու:
Getնկի եկեք և վերցրեք ֆիթբոլը:
Ներշնչելիս ձեռքերը վեր բարձրացրեք, երբ արտաշնչելիս մարմինը թեքեք աջ:
Ներշնչել - ձեռքերը վեր: Արտաշնչել - թեքվել դեպի մյուս կողմը:
Համոզվեք, որ մարմնի կորությունը բացառապես գոտկատեղի տարածքում է:
Կատարեք 3 զույգ 10 զույգ թեքում:
Քայլ 2
Կողային բար
Մեկնարկային դիրքը տախտակի կեցվածքն է: Մնացեք դրա մեջ 10 վայրկյան:
Խորը շնչեք և արտաշնչելիս մարմինը շրջեք ձախ կողմում:
Շեշտը աջ ափի և երկու ոտքերի վրա: Ձախ ձեռքը գլխի հետեւում է կամ վեր է ձգված:
Մարմինը ուղիղ պահեք, մի ծալեք: Palիշտ ափը պետք է լինի հենց ուսի տակ:
Այս դիրքը պահեք 30 վայրկյան և մի քանի աղբյուրներ պատրաստեք կոնքի փոքր ամպլիտուդայով:
Կրկին դադար տվեք 30 վայրկյան և վերադարձեք մեկնարկային դիրքի:
Կրկնեք վարժությունը մյուս կողմում: Հետևեք 2 հավաքածուի ՝ էֆեկտն ամրապնդելու համար:
Քայլ 3
Կողքի ոտքի վրա պառկելը բարձրանում է
Պառկեք կողքի վրա և հանգստացեք աջ արմունկով: Տեղադրեք ձեր մյուս ձեռքը ձեր դիմաց կամ վերցրեք այն ձեր գլխի հետեւի մասում:
Կատարեք վերին ոտքի վերելակներ 50-60 սմ բարձրությամբ `20 անգամ;
Ներշնչելիս բարձրացրեք ձեր վերին ոտքը 30-40 սմ վեր: Արտաշնչելիս ձեր ցածր ոտքը քաշեք դեպի այն և պահեք այս դիրքը 15 վայրկյան: Կրկնեք վարժությունը 5 անգամ:
Ներշնչելիս բարձրացրեք ձեր վերին ոտքը 30-40 սմ վեր: Արտաշնչելիս ներքևը քաշեք դեպի այն և պատրաստեք 15 աղբյուր: Դիտեք մարմինը, մի հետ ընկեք:
Կրկնեք վարժությունը մյուս կողմում:
Քայլ 4
Կողային ճռճռոցներ
Պառկեք մեջքի վրա, ափերը դրեք ձեր գլխի ետևում և արմունկները լայն տարածեք:
Ոտքերը թեքեք 90 աստիճանի անկյան տակ, ձեր ծնկները տեղադրեք ուղիղ կոնքի վերևում:
Մեկնարկային դիրք - ուսերը բարձրացված են հատակից վեր:
Խորը շունչ. Արտաշնչելիս աջ արմունկը քաշեք դեպի ձախ ծնկը, միաժամանակ աջ ոտքը երկարելով: Ներշնչելիս վերադարձեք մեկնարկային դիրքի, իսկ արտաշնչելիս ՝ կրկնել վարժությունը նույն ուղղությամբ:
Կատարեք վարժությունը 20 անգամ, ապա փոխեք կողմերը:
Քայլ 5
Մերսման ազդեցության շնորհիվ օղակը կբարելավի իրանի տարածքում արյան շրջանառությունը: Մարզվելուց հիմնական մարզումից 10-15 րոպե անց, և արդյունքները չեն սպասելու:
