Մեզանից ո՞վ չի երազում հստակ գծված գոտկատեղի մասին: Երազներն իրականություն կդառնան, եթե պարբերաբար կատարեք վարժությունների այս շարքը: Դուք կարող եք կրկնել վարժությունները ինչպես մի քանի մոտեցումներով (2-3), այնպես էլ շրջանագծով. Այսինքն ՝ բոլոր վարժությունները մեկը մյուսի հետեւից ավարտել եք, հետո նորից սկսել: Մեկ մոտեցման կատարման ժամանակը 1 րոպե է:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Գործի բարձրացում
Պառկեք կողքի վրա ՝ ձեր ոտքերը ուղիղ, ձեր ոտքը ձգված ձեզ վրա, վերին ձեռքը ձեր գլխի ետևում, իսկ ստորին ձեռքը ՝ արմունկով: Բարձրացրեք ձեր ուղիղ ոտքերը, իսկ հետո վերադառնաք մեկնարկային դիրքի, բայց միևնույն ժամանակ ոտքերով փոքր-ինչ չշոշափելով հատակին: Պտտեք մյուս կողմը և կրկնում վարժությունը:
Քայլ 2
Kնկի ծալում
Պառկեք մեջքի վրա, ձեր ափը հատակին տարածեք ձեր ուղիղ ձեռքերը դեպի կողմերը: Թեքեք ձեր ծնկները ճիշտ անկյան տակ: Ոտքերը թեքեք ձախ, մինչ գլուխը աջ թեքեք: Ոտքերը մնում են ծալված: Դրանից հետո ոտքերը դարձրեք աջ, իսկ գլուխը ՝ ձախ:
Քայլ 3
Տախտակ
Կանգնեք ձեր արմունկներին, ձեռքերը սեղմեք կողպեքի մեջ, ոտքերը ձգվում են, իսկ մարմինը ձգվում է «թելով»: Նայեք հատակին, կրունկները ձեզանից հեռու են: Կանգնեք տախտակի մեջ 1 րոպե:
Քայլ 4
Կողային բար
Տեղադրեք ձեր աջ անկյունը հատակին, ձախ ձեռքը դրեք ձեր գոտու վրա: Ոտքը ոտքի վրա է, իսկ մարմինը ձգվում է «թելով»: Կանգնեք տախտակի մեջ 1 րոպե, ապա վարժությունն արեք մյուս կողմում:
Քայլ 5
Նստած ճռճռոցներ
Մեկնարկային դիրքը - ոտքերը թեքում են, ոտքերը ֆիքսված են, ձեռքերը կրծքավանդակի մոտ են: Բարձրացրեք մարմինը ձախով և հետո աջ ոլորելով: Փորձեք արմունկով շոշափել հակառակ ոտքի ծնկը:
Քայլ 6
Ոտքին ոլորում
Մեկնարկային դիրքը - ոտքերը ուսի լայնության վրա, ձեռքերը ամրացված են գլխի ետևում: Բարձրացրեք թեքված ոտքը ՝ փորձելով ձախ ծնկով հասնել աջ արմունկին, իսկ աջ ծնկով ՝ ձախ, հերթով:
