Fatարպերը այրելու և որովայնի խոռոչն ուժեղացնելու համար այս հզոր տեխնիկան հայտնի է որպես Վեց: Դա պայմանավորված է նրանով, որ այն նախատեսված է 6 շաբաթվա համար և ներառում է 6 վարժություն մեկ հավաքածուի մեջ: Completeրագիրն ավարտելու համար ձեզ հարկավոր է ոչ մի լրացուցիչ սարքավորում, պարզապես ձեր տան մի փոքր ժամանակն է: Եթե հասնում եք ավարտին, համոզվեք, որ ծրագիրը գործում է:
Exորավարժությունները պետք է կատարվեն մեկը մյուսի հետեւից ՝ առանց ընդհատումների:
Հիմնական առանձնահատկությունը դիրքի հետաձգումն է 2-3 վայրկյանով այն պահին, երբ մկաններն առավել լարված են:
Այսպիսով, դուք պետք է կատարեք հետևյալ վարժությունները:
Exորավարժություն # 1:
Պառկած ձեր մեջքին, ձեռքերը մարմնի երկայնքով:
Բարձրացրեք վերին մարմինը, ձեռքերը բարձրացրեք հատակին զուգահեռ: Միեւնույն ժամանակ, մենք աջ ոտքը ծունկով թեքում ենք 90 աստիճանի անկյան տակ: Արմավները դիպչում են ծնկներին:
Մենք դիրքը պահում ենք 2-3 վայրկյան:
Նախնական դիրքը:
Մենք անցնում ենք ձախ ոտքին:
Թիվ 2 վարժություն:
Նման է համար 1 վարժությանը, բայց միաժամանակ բարձրացրեք և թեքեք երկու ոտքերը:
3-րդ վարժություն:
Նման է թիվ 1 վարժությանը, բայց ձեռքերը գտնվում են գլխի ետևում:
Numberորավարժություն թիվ 4:
Նման է No 2 վարժությանը, բայց ձեռքերը գտնվում են գլխի ետևում:
Թիվ 5 վարժություն:
Նման է համար 3 վարժությանը, բայց ձախ և աջ ոտքերը 2-3 վայրկյան բարձրացնելու հետաձգում չկա:
Numberորավարժություն թիվ 6:
Մեջքին պառկած:
Արտաշնչեք և բարձրացրեք կրծքավանդակը և ձեռքերը դեպի միաժամանակ բարձրացված ոտքերը: Հետաձգում 2-3 վրկ:
Նախնական դիրքը:
Մարզման պլան:
Յուրաքանչյուր վարժության 6 կրկնողության 1 հավաքածու:
՝ 6 հավաքածուի 2 հավաքածու:
՝ 6 հավաքածուի 3 հավաքածու:
8 հավաքածուի 3 հավաքածու:
10 հավաքածուի 3 հավաքածու:
՝ 12 կրկնողության 3 հավաքածու:
՝ 14 հավաքածուի 3 հավաքածու:
՝ 16 հավաքածուի 3 հավաքածու:
՝ 18 հավաքածուի 3 հավաքածու:
՝ 3 հավաքածու 20 կրկնությունից:
22 հավաքածուի 3 հավաքածու:
՝ 24 հավաքածուի 3 հավաքածու:
