Unchռռոցը (կամ ճռճռոցը) որովայնի մկանները մշակելու հիմնական վարժություններից մեկն է, իսկ խաչաձեւ ճռճռոցը կամ «հեծանվային ճռճռոցը» դրա ավելի բարդ տարբերակն է:
Հեծանվային ճռճռոցը շատ արդյունավետ, բայց դժվար վարժություն է: Պարբերաբար կատարելով այն ՝ կարող եք ձեր որովայնին տալ գեղեցիկ սպորտային ռելիեֆ և սահմանել ձեր գոտկատեղը:
Exerciseորավարժությունների առավելությունները
- Theռճռոցի ժամանակ աշխատում են մամուլի վերին և ստորին հատվածները:
- Բոլոր կողային մկանների վրա կա անկյունագծային բեռ
- Նվազեցնում է որովայնի ճարպը
- «Խորանարդները» հայտնվում են ստամոքսի վրա
Եթե փորը ձեր խնդրահարույց տարածքներից մեկն է, համոզվեք, որ այս վարժությունը ավելացրեք ձեր ամենօրյա մարզմանը:
Կատարման տեխնիկա
- Պառկեք հատակին ՝ ամուր սեղմված մեջքին: Ձեռքերը դրեք ձեր գլխի ետևում և սեղմեք դրանք կողպեքի մեջ:
- Բարձրացրեք ձեր ուսի շեղբերը հատակից մոտ 10 սմ հեռավորության վրա:
- Bնկեք ձեր ծնկները, բերեք դրանք հատակին պերինիկուլային դիրքի, մինչ ձեր ծնոտները զուգահեռ են հատակին:
- Ներշնչեք, ապա արտաշնչելիս միաժամանակ պտտեք իրանը ձախ և ուղղեք աջ ոտքը: Աջ անկյունը տարածվում է դեպի ձախ ծնկի:
- Դրանից հետո մարմինը վերածեք աջ կողմի ՝ ձախ ոտքն ուղղելով, իսկ աջը ՝ ծնկից թեքելով: Այժմ ձախ արմունկը ձգված է դեպի աջ ծնկի: Յուրաքանչյուր շարժմանը հետեւեք կտրուկ արտաշնչումով:
Քանի անգամ կատարել
Սկսնակների համար բավական կլինի 10 անգամ հեծանիվ ճռճռոց կատարել ՝ աստիճանաբար հասցնելով զորավարժությունները 20 կրկնողության, իսկ հետո ՝ 30-ի: Պրոֆեսիոնալները կարող են խաչաձև «ձախողման» հասցնել 2 սեթում ՝ 10 վայրկյան հանգստությամբ:
Ինչպես դիվերսիֆիկացնել վարժությունը
Մեկ տարբերակ `դա անել ՝ կանգնած վիճակում: Դա անելու համար կատարեք խաչաձեւ քայլեր `հակառակ արմունկն ու ծունկը միմյանց ձգելով: Դուք կարող եք ավելի բարդացնել ճռճռոցը ՝ ձեր ափի արանքում կշռված գնդակ պահելով:
