Ոչ բոլորը հնարավորություն ունեն այցելելու մարզական կամ ֆիթնես ակումբներ ՝ հագեցած մարզասարքերով և մաշվելով մարզասարքերով ՝ հղկելով մարզական իդեալական կազմվածքը: Հնարավոր է տանը բարձրացնել կրծքավանդակի, ուսերի և որովայնի մկանները:
Ձեր մարզադաշտը միշտ մոտ է
Արդյունավետ ժամանակակից սպորտային սիմուլյատորները միշտ չէին ծառայում բոդիբիլդերներին: Եվ պոմպացված, գեղեցիկ և առողջ մարդիկ միշտ եղել են ՝ հնության օրերից: Առերեւույթ նեղ տան մեջ մկանների տարբեր խմբերի զարգացման համար հսկայական զորավարժություններ կան: Դրանք կատարվում են ինչպես ամենապարզ սպորտային գույքով, այնպես էլ առանց դրանց ՝ որպես բեռ օգտագործելով միայն սեփական մարմնի քաշը: Արդյունքի հասնելու հիմնական պայմանը կանոնավոր մարզումն է:
Նման «երկաթի կտորները», ինչպիսին են pood- ը, մեկ ու կես ու երկու poods, միշտ եղել են ռուս հերոսների պատվին: Kettlebell- ի բարձրացման մրցումները դեռ մեծ թվով մասնակիցների ու երկրպագուների են հավաքում:
Խաչաձև վարժություններ
Հավանաբար, տնային վարժությունների առավել բազմակողմանի սարքավորումներից մեկը հորիզոնական ձողն է: Ձեռքերի, ուսերի, կրծքավանդակի և մամուլի մկանները կատարելապես պտտվում են ձողի վրա:
Բակում կարող է տեղադրվել հորիզոնական ձողաձև, երկու ծառերի միջև ուղղակի տրամագծով խողովակ ամրացնելով: Խողովակը կարող է ամրագրվել ներքին դռան մեջ `այն տեղադրելով խցանում տեղադրված կանգառների վրա:
Կրծքավանդակի մկանները մարզելու համար ձգումները պետք է կատարվեն լայն բռնելով, փորձելով կրծքավանդակի մկաններով հասնել խաչաձևին: Ուսագոտին մարզելու համար ձգեք ուժը ձեր մեջքի ետևում: Այս դեպքում պետք է ձգտել շոշափել trapezoid- ի մկաններով խաչմերուկը: Վերջապես, որովայնի խոռոչները կատարելապես վարժեցվում են կախված դիրքի վրա ՝ ուղղած զենքի վրա, ոտքերը բարձրացնելով ճիշտ անկյան տակ: Միեւնույն ժամանակ, ոտքերը պետք է ուղղվեն ծնկների վրա, մարմինը չպետք է օրորվի: Կրկնեք վարժությունը յուրաքանչյուր հավաքածուի մեջ առնվազն 10 անգամ: Որպես տարբերակ `10-15 վայրկյան ճիշտ անկյուն պահելը; ոտքերը վեր բարձրացնելով դեպի կողմերը:
Equipmentորավարժություններ առանց սարքավորումների և հատուկ սարքերի
Պարզ և բացարձակապես մատչելի վարժություն յուրաքանչյուրի համար `պեկտորային մկանները և ուսի գոտու մկանները մղելու համար` հատակից պառկած վիճակում մղումն է: Իհարկե, այս վարժությունը մարզում է նաև թևերի մկանները, հիմնականում triceps- ը, ինչպես նաև այլ խմբեր:
Շատ տղաներ ՝ ապագա մարզիկներ, ամեն առավոտ սկսում էին հրումներով: Կախված ձեր պատրաստվածությունից կամ տարիքից ՝ կարող եք սկսել մարզվել ՝ օսմանյան, աթոռից, վերջապես պատից հրում կատարելով:
Ab վարժությունները կատարվում են հատակին պառկած վիճակում: Հեշտ տարբերակ ՝ պառկած դիրքում, ուղիղ ոտքերը միասին կամ հերթով բարձրացնելով աջ անկյան տակ ՝ «մկրատ», վարժություն «հեծանիվ»: Ավելի բարդ կատարում է իրանը բարձրացնելը, մինչ գլուխը դիպչի ծնկներին: Այս դեպքում ձեռքերը գլխի հետեւում են, ոտքերը ամրացված են, օրինակ, պահարանի տակ:
