Կանանց պեկտորալ մկանների ծավալի ավելացումը ձեռք է բերվում ուժային վարժությունների միջոցով: Դրանք կատարվում են դանդաղ և միջին տեմպերով, 5-6 մոտեցումներով ՝ յուրաքանչյուր վարժության առավելագույն քանակով կրկնումներ 8-10 անգամ և հանգստանում են 1, 5-2, 0 րոպեանոց հավաքածուների միջև: Կրծքագեղձերը ուղղակիորեն հարակից են պեկտորային մկանների հետ, ուստի մարզման ընթացքում արյան մատակարարման ավելացման գործընթացը ապահովում է մաշկի առաձգականությունը, կրծքերի ձևն ու ամրությունը:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Ձեր մեջքին պառկեք լայն բռնելով հորիզոնական նստարանին: Սեղմեք ծանրաձողը:
Քայլ 2
Պառկեք մեջքի վրա, ձեռքերը տարածեք առջևի հոդերով: Ամուսնալուծություն, ձեռքերը միասին բերեք: Այս վարժությունը կատարելիս մշակվում է պեկտորային մկանների միջին փաթեթի արտաքին մասը:
Քայլ 3
Պառկեք թեք նստարանին ՝ 45 աստիճանի անկյան տակ, ձեր գլուխը բարձր, միջինից լայն բռնելով: Սեղմեք ծանրաձողը: Մշակվում է պեկտորային մկանների վերին մասը:
Քայլ 4
Պառկած ձեր մեջքին, թեք նստարանին ՝ 30-45 աստիճանի անկյան տակ, գլուխը ներքև, բռնելը միջինից լայն է: Սեղմեք ծանրաձողը:
Քայլ 5
Աջակցեք ծնկների վրա ընկած երկու աթոռների արանքում, ձեռքերը հենվեք աթոռների եզրերին: Ձեռքերդ թեքեք, կրծքավանդակը հնարավորինս ցածր իջեցրեք - ներշնչեք, ուղղեք, կենտրոնացեք պեկտորային մկանների աշխատանքի վրա, արտաշնչեք:
Քայլ 6
Կանգնած վիճակում ձեր ափերը միասին բերեք ձեր կրծքավանդակի դիմաց: Սեղմեք ափը ներքև ափի վրա: 5-6 անգամ 6 վայրկյան: Դուք կարող եք միացնել ձեր ափերը ձեր գլխավերևում `ներշնչել, դանդաղ, ձեր ափը սեղմելով ափի մեջ, իջեցնել դրանք կրծքավանդակի ստորին մակարդակին` արտաշնչել:
Քայլ 7
Շեշտը դրված է հատակին: Թեքեք ձեռքերը - ներշնչեք, ուղղեք - արտաշնչեք:
Քայլ 8
Կանգնած, ոտքերը ուսի լայնության վրա, մի փոքր շրջեք գուլպաները, կրունկների տակ դրեք 5 սմ բլոկ (սա կօգնի պահպանել հավասարակշռությունը): Նստեք խորը ՝ փորձելով հետույքը հպել կրունկներին: Գլուխը բարձրացրեք, մեջքը ուղիղ պահեք (ներշնչեք): Կանգնեք, ամբողջովին արտաշնչեք: Կրկնել 8-10 անգամ:
Քայլ 9
Մեջքով պառկիր նստարանին: Բարձրացրեք անձեռոցիկները ձեր կրծքավանդակի դիմաց: Իջեցրեք ձեր փոքր-ինչ թեքված ձեռքերը ձեր գլխի ետևում - խորը շնչեք, վերադառնալ մեկնարկային դիրքի ՝ արտաշնչեք (12-15 անգամ):
Քայլ 10
Պառկած վիճակում ձեռքերը իջեցրեք գլխի հետեւի կշիռներով: Իջեցում - ներշնչում, բարձրացում - արտաշնչում: Ձեր մեջքի տակ կարող եք փափուկ գլան դնել: Ercորավարժությունները օգնում են բարձրացնել ձեր կրծքավանդակը:
Քայլ 11
Կանգնած, ձեռքի տակ դույլերով իջնում են: Ձեռքերը կողմերի միջով բարձրացնելով հորիզոնական դիրքի:
