Առօրյա կյանքում, triceps brachii մկանները հազվադեպ են օգտագործվում, ինչը ազդում է ձեռքերի ձևի վրա: Ձեռքը բարձրացնելով կարող եք նկատել, թե ինչպես է «կախված» մկանը: Որպեսզի կինը կարողանա հաղթահարել այս խնդրահարույց տարածքը, հարկավոր է անել triceps վարժություններ ՝ այն լավ վիճակում պահելու համար:
Դա անհրաժեշտ է
1-4 կգ կշռող դամբակներ:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Վերցրեք դամբարաններ: Ոտքերը տեղադրեք ուսի լայնության վրա և ծնկները մի փոքր թեքեք: Շեղեք իրանն առաջ, այնպես որ ձեր մարմնի դիրքը գրեթե զուգահեռ է հատակին: Թեքեք ձեր արմունկները, իսկ հետո ուղղեք և հետ քաշեք այնպես, որ ձեր ափերը վեր նայեն: Կատարեք 3 հավաքածու `10 կրկնությունից:
Քայլ 2
Մի փոքր առաջ անցեք: Մի ձեռքը դրեք ձեր առջեւի ոտքի ազդրին: Երկրորդ ձեռքի ձեռքում կա դույլ: Այս ձեռքը թեքեք անկյունում, մինչև ուսը զուգահեռ լինի հատակին: Արտաշնչելիս ձեր ձեռքն ուղղեք ՝ հետ քաշելով այն, իսկ հետո նորից թեքվեք ներշնչելիս: Կատարեք վարժությունը 20 անգամ և կրկնեք մյուս ձեռքով ՝ փոխելով մեկնարկային դիրքը:
Քայլ 3
Կանգնեք ուղիղ և ձեռքերը իջեցրեք մարմնի երկայնքով գտնվող անձեռոցիկներով: Արմավենիները նայում են առաջ: Ձեր ուսի շեղբերն իրար միացրեք, մինչ որովայնի մկանները կծկվում եք: Մեկ ձեռքը դանդաղորեն թեքեք անկյունի մոտ և սեղմեք այն ուսին: Մնացեք այս դիրքում 1-2 վայրկյան և ձեր ձեռքը դանդաղ իջեցրեք ներքև: Շարժման ընթացքում triceps- ը պետք է լարված լինի: Կրկնեք մյուս ձեռքով: Կատարեք վարժությունը 20-30 անգամ:
Քայլ 4
Կանգնած դիրքից ձեռքը թեքեք արմունկով ձեր մեջքի ետևում: Միեւնույն ժամանակ, ձեր ձեռքով մի փոքր ճնշեք արմունկին, որպեսզի ձեռքի հետին մկանները ձգվեն: Կրկնեք մյուս ձեռքով: Theորավարժությունները կատարելիս թեքված թեւի արմունկը պետք է ուղղվի դեպի վեր:
Քայլ 5
Ձեռքերը ամուր սեղմեք ձեր ձեռքերում և բռնցքամարտի շարժումներ արեք ՝ նախ մի ձեռքով, ապա հերթով: Անիմաստ է շարժումների քանակի համար սահմանել շրջանակներ, այնպես որ արկղ արեք, մինչև ուժ ունեք: Կարճ դադարից հետո կարող եք այլ մոտեցում ցուցաբերել:
Քայլ 6
Եթե տանը բավարար տեղ չունեք մարզվելու համար, կարող եք ձեռք բերել մարզադահլիճի անդամություն: Նախքան ձեր մարզումները սկսելը, խորհրդակցեք ձեր հրահանգչի հետ, թե որ սարքավորումները կօգնեն ձեզ հասնել ձեր նպատակին: Theորավարժությունները կատարելիս լարեք ձեր triceps- ը, հակառակ դեպքում նրանք բոլորը իմաստ չունեն:
Քայլ 7
Մկանների բեռը մեծացնելու համար դուք կարող եք կատարել հրում կամ ձգում: Բայց մի մոռացեք, որ ձեր նպատակն է տոնայնացնել ձեր մկանները, այլ ոչ թե դրանք պոմպացնել, ինչպես արական սեռը: Միանգամից մի ընտրեք ծանր դանակներ վարժությունների համար: Ավելի լավ կատարեք ավելի շատ կրկնողություններ. Դա կօգնի ձեզ ազատվել ենթամաշկային ճարպից և կբարձրացնի ձեր դիմացկունությունը:
