Underանկացած պարագայում կնոջ կերպարը անընդհատ ուշադրության կենտրոնում է: Ներդաշնակություն հետապնդելու համար կին ներկայացուցիչները դիետաներ են վարում, այցելում են մարզադահլիճներ և գեղեցկության սրահներ: Կնոջ կազմվածքի մեջ կրծքավանդակի, մեջքի, ոտքերի գեղեցիկ ձևերի հետ մեկտեղ հատկապես գնահատվում են կոկիկ և առաձգական հետույքները, որոնք գրավիչ ու անտեղի տեսք ունեն թե նեղ հագուստով, թե նեղ ջինսով: Հետույքը հնարավոր է մղել պարզ վարժություններով:
Դա անհրաժեշտ է
Բեռների, համառության համար անձեռոցիկներ կամ ծանրաձող
Հրահանգներ
Քայլ 1
Պատրաստվեք խորը կշռված խաչմերուկների: Որպես բեռ, դուք կարող եք վերցնել dumbbells, barbell, barbell սկավառակներով: Եթե տանը սովորում եք, ձեր ձեռքում պահելու ցանկացած բան (օրինակ ՝ ջրով լցված պլաստիկ շշեր) կանի: Բեռի քաշը չպետք է չափազանց ծանր լինի: Ոտքերը տարածեք ուսի լայնության վրա և սկսեք կծկվել հնարավորինս ցածր ՝ հնարավորության դեպքում ձեր մեջքը ուղիղ պահելով: Ձեր ազդրերը պետք է «նստեն» սրունքների վրա, իսկ հետույքը համարյա հասնի կրունկներին: Կատարեք squat 10-12 անգամ, ապա 20-30 վայրկյան ընդմիջում և նորից squats: Այսպիսով, 5-6 մոտեցում (առաջին օրերին հնարավոր է 3-4 մոտեցում):
Քայլ 2
Ercորավարժություններ. Քայլեք ձեր աջ ոտքը դեպի առաջ պետք է արվի այնպես, որ ծնկի ոտքը թեքվի 90 °: Այս դեպքում ձախ ոտքը, որը մնում է տեղում, նույնպես պետք է ծնկից թեքվի ճիշտ անկյան տակ (ծունկը պետք է փոքր-ինչ շոշափի հատակին, բայց չհանգստանա դրա դեմ): Նրանք կտրուկ նահանջ արեցին - վերադարձան մեկնարկային դիրք, կրկին նետվեցինք ՝ մեկնարկային դիրք: Փոխեք ձեր ոտքերը: Նպատակը կատարեք յուրաքանչյուր ոտքի համար 5-6 հատ 4-6 հավաքածու: Theորավարժությունները կատարվում են նաև ծանրաբեռնվածությամբ (ձեռքերում կա ծանրաձող կամ բշտիկ):
Քայլ 3
Ոտքերդ ճոճիր: Գնացեք դեպի պատը, շրջվեք դեպի այն և ձեր ձեռքերը (ափերը) հենեք դրա վրա: Մի ոտքը դանդաղ տեղափոխեք մոտ կես մետր հետ: Ազդրային մկաններն այս դեպքում պետք է հատկապես ակտիվ աշխատեն (ըստ էության, ճոճանակը կատարվում է ազդրի կողմից): Swոճանակը պետք է տեղի ունենա արտաշնչման ժամանակ, վերադառնա մեկնարկային դիրքի ՝ ներշնչման ժամանակ: Այլընտրանքային ոտքեր: Կատարեք 4-5 մոտեցում 10-12 անգամ: Արդյունքն ուժեղացնելու համար կոճերին յուրաքանչյուր ձեռքի վրա կարող եք կախել 0,5-1 կգ քաշ:
Քայլ 4
Նաեւ ոտքերը ճոճում են, բայց այլ մեկնարկային դիրքում: Չորս չորեք արմունկով հատակին: Կատարեք հերթափոխով ձեր ոտքերը վեր և հետ պտտելով, 2-3 վայրկյան ձգձգելով վերջնակետում, ապա վերցրեք մեկնարկային դիրքը: 10-12 անգամ յուրաքանչյուր ոտքի համար, 4 հավաքածու:
Քայլ 5
Theորավարժությունները կոչվում են «կամուրջ»: Պառկեք մեջքի վրա եւ ծնկները ծալեք ՝ կրունկները հասցնելով հետույքին: Այս դեպքում ձեռքերը պետք է տարածվեն մարմնի երկայնքով: Բարձրացրեք ձեր կոնքը վեր այնպես, որ հետ-հետույքի-ազդրերի ուղիղ գիծ ձեւավորվի: Վերեւի կետում պահեք 2-3 վայրկյան: 10-12 անգամ յուրաքանչյուր ոտքի համար, 4 հավաքածու:
Քայլ 6
Հիշեք թիվ 3 վարժությունը և կրկնել գրեթե նույն բանը, պարզապես կողքից կանգնեք պատին և մի ձեռքով հանգստացեք դրա դեմ, իսկ ձեր ոտքը օրորեք կողմը: Mach- ը կարող է լինել այնքան բարձր, որքան ձեր ուժն ու կարողությունները բավարար են: Փոխեք ձեր ոտքերը: 10-12 կրկնությունների 4 հավաքածու:
Քայլ 7
Ոտքերդ նույնպես ճոճիր, միայն «կողքիդ պառկած» դիրքում: Հարմարավետ պառկեք ՝ ուսերը բարձրացրած, ձեռքը արմունկին ՝ հատակին շեշտադրմամբ: Ոտքերը երկարաձգվում են: Դանդաղ բարձրացրեք ձեր ոտքը, մի փոքր պահելով այն վերին կետում: Բարձրացնելիս փորձեք ձեր ոտքը պահել ձեր գլխի վերևում: Յուրաքանչյուր ոտքի 10-12 ճոճանակ 4 հավաքածուներով:
