Պարզ ու մատչելի վարժությունը կրծքավանդակի և ուսի գեղեցիկ մկանների համար հրում է: Դրա իրականացման համար բավարար է միայն հորիզոնական հարթակը: Հրում վարժություններ կատարելը հատուկ սպորտային սարքավորումների կարիք չունի, ինչպիսին է ծանրաձողի մամլիչը: Ի դեպ, հրացանները նստարանային մամուլի վարժության հակառակ կողմն են, բայց ազդեցությունը բավականին համեմատելի է դրա հետ:
Դուք կարող եք հրում կատարել ամենուր և բոլորի համար, դա գործնականում չունի բացառություններ: Theորավարժությունները հարմար են ցանկացած մարզումների համար, այն կարող է օգտագործվել որպես տաքացում: Այն ունի պարզ և հասկանալի տեխնիկա բոլորի համար, բայց մարզում սկսելուց առաջ կարևոր է կեցվածք կառուցել: Հրում վարժությունները կատարվում են դանդաղ ՝ վերահսկելով մարմնի յուրաքանչյուր մկանները: Դրա մեջ դուք աշխատում եք միայն ձեր սեփական քաշով:
Մկանները
Հրում վարժություններով գրեթե բոլոր մկաններն աշխատում են, բայց հիմնական մկանները `դելտոիդները, triceps (ուսի triceps) ներգրավված են որպես հիմնական: Որովայնի, դաստակների և հոդերի մկանները գործում են որպես օժանդակ մկաններ:
Որո՞նք են հրում կատարելու հիմնական տեխնիկաները: Դրանք ներառում են.
- ձեռքերի նեղ պարամետր (ձեռքերի արանքում ոչ ավելի, քան 20 սմ);
- թևերի լայն տեղադրում (ուսերից 20-30 սմ լայնություն);
- դասական կեցվածք (ափեր ՝ ուսի հոդերի տակ):
Հիշեք, որ փոխելով հրման տեխնիկան, օրինակ ՝ ափերի միջև հեռավորությունը կրճատելով կամ երկարացնելով, դուք դրանով վերաբաշխում եք բեռը այլ մկանների վրա:
Օրինակ, նեղ բռնելով վերապատրաստվում են triceps (triceps brachii) և փոքր-ինչ պեկտորալ մայոր: Ձեռքերը լայնորեն տարածելով ՝ հիմնական նպատակն է կրծքավանդակը բարձրացնելը, այսինքն ՝ պեկտորային մկաններն աշխատում են:
Եթե նրանք ցանկանում են մեծացնել մկանների ուժն ու ծավալը, ապա օգտագործվում են կշիռներ: Բարդ հրացանների տեսակներն են.
- հետեւի վրա լրացուցիչ քաշով (լրիվ ուսապարկ, հատուկ ժիլետ, նրբաբլիթ բարից);
- «Ադամանդ» հրում (մարզիկի բութ մատն ու մատը դիպչում են միմյանց ՝ ադամանդ կազմելով);
- ա լա «սարդ-մարդ» (կեցվածքը հիշեցնում է մագլցող սարդ. ոտքը ծալված է և ուղղված է դեպի ուսը ամենացածր կետում);
- բամբակյա հրացաններ (պլյոմետրիկ):
Դժվար հրացանները հարմար են նրանց համար, ովքեր երկար ժամանակ մարզվել են: Սկսնակների համար ավելի լավ է վերապատրաստման սկզբնական փուլում չներառեն նրանց համալիրում: Երբ հրում եք, համոզվեք, որ մարմինը ուղիղ գիծ է ՝ ձող: Հետույքը չպետք է լինի ամենաբարձր կետը ստորին փուլում:
Խորհուրդներ
Եթե դասերի սկզբում դա դժվար է անել, ապա սկսեք ծնկներից հրումներով: Յուրաքանչյուր մկան պահեք վերահսկողության տակ: Theորավարժությունները կատարվում են դանդաղ, բայց այս դեպքում ավելի լավ է դանդաղեցնել և արդյունավետ, քան հաճախ ու սխալ:
Ինչքա՞ն անել:
Ուժային վարժությունները չեն կատարվում ամեն օր: Ինչո՞ւ Դա պայմանավորված է նրանով, որ մկանային մանրաթելերը պետք է ժամանակ ունենան միկրո կոտրվածքներից վերականգնվելու համար: Հետեւաբար, աշխատեք ռեժիմում շաբաթը 1-2 անգամ ՝ 2-3 մոտեցման համար: Հավաքածուում կա 8-10 հրում: Սկսնակները կարող են սկսել ավելի քիչ կրկնումներից:
Եթե ցանկանում եք վերականգնել մկանների տոնուսը, խստացրեք դրանք ՝ առանց որևէ հատուկ մկաններ մղելու, ապա ազատորեն ընտրեք ցանկացած տեխնիկա:
