Բարձրացնելու կարողությունը ցույց է տալիս, թե որքան լավ են մղվում մարդու ձեռքի մկանները: Եթե ունեք թույլ ձեռքեր, ամենօրյա ֆիզիկական վարժությունները կարող են օգնել նրանց ավելի ուժեղ դարձնել: Ընտրեք բեռը `համապատասխան ձեր ֆիզիկական պատրաստվածությանը: Օրինակ, եթե ձեր ձեռքերը շատ թույլ են, նախ կատարեք փոքր թվով կրկնություններ: Ամեն շաբաթ ավելացրեք հավաքածուների քանակը:
Դամբլե վարժություններ
Ձեռքերն ամուր դարձնելու ամենաարագ եղանակն է ՝ բշտիկով վարժություններ կատարելը: Այն կարող է օգտագործվել ինչպես տղամարդու, այնպես էլ աղջկա, և նույնիսկ դպրոցահասակ երեխայի կողմից: Exerciseորավարժությունների համար ընտրեք ձեր քաշի համար ճիշտ աջկալներ:
Կանգնեք ուղիղ, ձեռքերը `ձեր կրծքավանդակի առջև, երկարաձգված դամբարաններով: Արտաշնչելիս ձեռքերը վեր բարձրացրեք, ներշնչելով հանդերձ ՝ իջեցրեք նախնական դիրքի: Մի փորձեք արագ շարժումներ կատարել: Կատարեք 10 վերելակ:
Ուղեկցեք ձեր մեջքը ուղիղ բութ վարժություններ կատարելիս:
Ձեռքերն իջեցրեք մարմնի երկայնքով: Արտաշնչելիս ձեռքերը բարձրացրեք հատակին զուգահեռ: Ներշնչելիս կրկին իջեցրեք: Կատարեք 10 վերելակ:
Կանգնեք ուղիղ, ձեռքերը դրեք կրծքավանդակի մակարդակի վրա, մի փոքր թեքեք արմունկները: Ներշնչելիս ձեռքերը տարածեք կողմերին, արտաշնչելիս վերադարձեք դրանք իրենց սկզբնական դիրքին: Կրկնեք վարժությունը 10 անգամ:
Ոտքերը դրեք ուսի լայնության վրա, թեքեք ձեր մարմինը դեպի առաջ, ծնկները մի փոքր թեքեք, ձեռքերը իջեցրեք դեպի ներքև ՝ թեք ձեռքերով: Արտաշնչելիս արմունկները թեքեք, ուղղեք դրանք դեպի վեր, աջ կողմերը քաշեք դեպի կրծքավանդակը: Ներշնչելիս ձեռքերը ուղղեք ՝ կրկին իջեցնելով ներքև: Կրկնեք վարժությունը 10 անգամ:
Կանգնեք ուղիղ, ձեր ոտքերը տեղադրեք ուսի լայնության վրա, ձեռքերը թեքեք արմունկների մոտ, ապակիները պահեք կրծքի մոտ: Արտաշնչելիս ձեր աջ ձեռքն ուղղեք ձեր առջև, ներշնչելիս հետ բերեք այն: Հաջորդ արտաշնչմամբ երկարացրեք ձեր ձախ ձեռքը: Յուրաքանչյուր ձեռքով կատարեք վարժությունը 10 անգամ:
Առանց կշիռների ուժային վարժություններ
Կանգնեք ձեր դեմքը պատին, ափերը իջեցրեք դրա վրա, մի փոքր տարածեք ձեր ոտքերը: Ոտքերից պատին հեռավորությունը մոտ 40 սմ է, այնպես որ հարմար է հրում անել: Արտաշնչելիս արմունկները թեքեք և կրծքավանդակը ձգեք դեպի պատի մակերեսը: Ներշնչելիս ձեռքերը ուղղեք և վերադառնաք մեկնարկային դիրքի: Կատարեք 15-20 հրում:
Մի փոքր փոխեք մեկնարկային դիրքը. Աջ ձեռքը դրեք ձեր մեջքին: Արտաշնչումով ձախ թևը արմունկով թեքեք, պահեք այս դիրքում 3 վայրկյան: Ներշնչելիս ուղղեք ձեր ձեռքը: Կրկնեք վարժությունը 5 անգամ: Դրանից հետո ձեր աջ ափը դրեք պատի մակերեսին, իսկ ձախ ձեռքը դրեք ձեր մեջքին: Հետևեք ևս 5 մոտեցումներին:
Չորս ոտքով նստեք ձեր ափերը հատակին ՝ ուսի մակարդակում: Արտաշնչումով ծնկները բարձրացրեք հատակից և փորձեք ուղիղ գծով ուղղել ձեր ամբողջ մարմինը: Կանգնեք տախտակի այս դիրքում որքան հնարավոր է երկար և հավասար շնչեք: Երբ ձեռքերը հոգնած են, շնչառությամբ, ծնկներն իջեցրեք հատակին և մի փոքր հանգստացեք: Երբ լարվածությունը վերանա, փորձեք կատարել մեկ այլ բարձրացում:
Ձեր մարմինը տախտակի դիրքում պահելով ՝ դիտեք ձեր մեջքի ցածր մասը, այն շատ մի ծալեք:
Նստեք հետույքին, ափերը դրեք մեջքի ետևում հատակին, ձգեք ձեր ոտքերը: Արտաշնչելիս բարձրացրեք կոնքը, հենվեք ափերին և կրունկներին: Դիրքը պահեք 7 վայրկյան, շնչեք հանգիստ: Ներշնչելիս նստեք հատակին: Կրկին վեր բարձրացրեք:
