Տղամարդկանց մեծամասնությունը երազում է ունենալ կրծքավանդակի ականավոր, նուրբ և գեղեցիկ մկաններ: Բայց ինչպե՞ս կարող եք հասնել այդպիսի հիանալի արդյունքի ՝ առանց մարզասրահ հաճախելու: Այո, տանձի գնդակոծման պես պարզ, պեկտորային մկանները կարող են մղվել տանը ՝ հրումներով: Կարևոր է միայն հատուկ ուշադրություն դարձնել այս վարժության քանակին և որակին:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Այսպիսով, առաջին բանը, որ պետք է իմանալ և հիշել, այն է, որ չպետք է ամեն օր մարզվել, այլապես արդյունքը միայն բացասական կլինի: Մկանային մանրաթելերը սկսում են աճել վերականգնման գործընթացում (որը պահանջում է առնվազն մեկուկես օր), ուստի շաբաթական երկու մարզում բավական կլինի:
Քայլ 2
Նախքան մարզվելը սկսելը, դուք պետք է սովորեք զգալ ձեր սեփական պեկտորային մկանները: Ուղիղ կանգնեք և ձեր ափը սեղմեք կրծքին, դանդաղ սկսեք ձեր ձեռքը առաջ շարժել, կարծես ինչ-որ բան ձեզանից հեռու է մղում, փորձեք այս պահին լարել ձեր կրծքավանդակի մկանները: Կրկնեք այս վարժությունը մի քանի անգամ ՝ զգալով, թե ինչպես են պեկտորային մկանները ներառված աշխատանքի մեջ: Ավելի լավ զգալու համար ձեր մյուս ձեռքը դրեք կրծքավանդակի տարածքում: Հաջորդ քայլը ծնկի դանդաղ մղումն է ՝ մկանների լիարժեք վերահսկմամբ:
Քայլ 3
Պեկտորային մկանները պատշաճ կերպով մղելու և բարձրացնելու համար պետք է սովորել վերահսկել ոչ միայն մկանների աշխատանքը, այլև հետևել մարմնին, որը պետք է քաշել լարի մեջ: Այս դիրքը կօգնի միաժամանակ ներգրավել ձեռքի, որովայնի խոռոչի և պեկտորային մկանների մկանները: Ավելի արդյունավետ է հրում անել ոչ թե հարյուր քսան անգամ անընդմեջ, այլ քսանհինգ տեխնիկական և դանդաղ կրկնությունների հինգ հավաքածու ՝ դրանք բաժանելով երեսուն վայրկյան ընդմիջումների:
Քայլ 4
Բացի այդ, աշխատանքում կարող եք օգտագործել ստորին և վերին մկանների կապոցները ՝ օգտագործելով թևերի կամ ոտքերի տակ գտնվող հենարաններ, ինչպես նաև փոխել ափի առաքման լայնությունը: Ձեռքերի նեղ տեղադրմամբ, triceps- ն ընդգրկված է աշխատանքի մեջ, լայնով `ուսերը: Հզորության ամենաարդյունավետ տեսակն այն է, երբ ոտքերը գտնվում են բարձր հենարանի վրա, իսկ ձեռքերը լայնորեն տարածված են կողմերին: Այս վարժությունը կօգնի ձեզ հնարավորինս ձգվել և կառուցել ձեր կրծքավանդակի մկանները:
Քայլ 5
Ընկղմումները հիանալի վարժություն են ձեր կրծքավանդակի մկանների համար: Եթե տանը ճառագայթներ չկան, նմանատիպ բեռներ կարող են կատարվել: Տեղադրեք երկու աթոռ ՝ մեջքով դեպի մի փոքր հեռավորության վրա: Ձեռքերը դրեք մեջքին և վերցրեք ձեր ոտքերը ՝ խաչելով դրանք, որպեսզի չխանգարեն ձեզ արդյունավետ վարժություն կատարելիս: Իջեք հնարավորինս ցածր, ապա արտաշնչելիս վեր կացեք: Մի հապաղեք վերին կետում `դրանով իսկ նվազեցնելով արդյունավետությունը: Կատարեք առավելագույն քանակի կրկնություններ չորս հավաքածուի մեջ ՝ մեկ րոպե ընդմիջում կատարելով վարժությունների միջև: Սա կօգնի ձեզ մեծ արդյունքների հասնել ձեր կրծքավանդակի մկանները կառուցելիս:
