Dանգերը խստացնում և ամրացնում են ձեր ձեռքերում, մեջքին և կրծքավանդակի մկանները: Նրանց հետ դասերը հարմար են, քանի որ դրանք կարող են իրականացվել սահմանափակ տարածքում `առանց անվտանգության ցանցի և հատուկ սարքավորումների: Բացի այդ, դանիչներով վարժությունները շատ ժամանակ չեն պահանջի, բայց դրանք արագորեն կբերեն նկատելի արդյունք:
Կանանց և տղամարդկանց համար նախատեսված նուրբ վարժությունների տեխնիկան նման է: Միակ տարբերությունը բշտիկների ծանրության և բեռի աստիճանի մեջ է, քանի որ գեղեցիկ սեռի ներկայացուցիչներին հսկայական երկգլուխ մկան և triceps պետք չեն, իսկ տղամարդիկ, ընդհակառակը, շատ գրավիչ տեսք ունեն նման ծավալներով:
Մարզվելուց առաջ նախ պետք է տաքացնել ՝ տաքացնելով մարմնի վերին մասի մկանները, ինչը թույլ կտա խուսափել հնարավոր պտտվելուց և տարբեր վնասվածքներից: Ստանդարտ մարմնամարզությունից վարժությունները կատարյալ են տաքացման համար `թևերի բարձրացում և իջեցում, դրանց ինտենսիվ պտույտ ուսի և արմունկային հոդերի մեջ, ձեռքերով պտտում, թեքում տարբեր ուղղություններով:
Արդյունավետ բամբակյա վարժություններ բիսեպսի և մեջքի վերին մկանների համար
Ամենաարդյունավետ վարժություններից մեկը `դոմբի ոլորումը: Դա անելու համար ոտքերը դրեք ուսի լայնության վրա, քաշեք ձեր ստամոքսը, չեզոք բռնելով ձեր ձեռքերում վերցրեք համապատասխան ծանրության նույնական բամբակներ և իջեցրեք ձեր կողմերին ՝ դաստակները դարձնելով առաջ: Սեղմեք արմունկներն ու ուսերը ձեր իրանին, որպեսզի նրանք չշարժվեն վարժության ընթացքում: Դրանից հետո, առնվազն 20 անգամ բարձրացրեք ապակիները ձեր ուսերին:
Վերցրեք մեկնարկային դիրքը, ինչպես առաջին վարժությունում, ապա ծնկները մի փոքր թեքեք և վերին մարմինը թեքեք առաջ ՝ մեջքը ուղիղ թողնելով: Դրանից հետո առնվազն 25 անգամ կատարեք ուսի ուսի բարձրացնող վերելակներ:
Trորավարժություններ triceps եւ մեջքի մկանների համար
Ձեր triceps- ը բարձրացնելու համար կանգնեք ուղիղ կամ նստեք նստարանին: Մի ձեռքը բարձրացրեք աջլիկներից վերև, ապա դրեք ձեր գլխի ետևից դեպի հակառակ ուսը ՝ մի քանի վայրկյան ամրացնելով այն ներքևի կետում: Կատարեք այս վարժությունը առնվազն 20 անգամ, ապա փոխեք ձեր ձեռքը:
Կանգնեք ձեր ոտքերը ուսի լայնության վրա և ձեռքերը երկարացրեք կրծքավանդակի մակարդակի վրա գտնվող անձեռոցիկներով: Ինհալացիա կատարելով ՝ ձեր ուղիղ ձեռքերը բարձրացրեք ձեր գլխից վեր, ապա հնարավորինս հետ քաշեք դրանք ՝ մի քանի վայրկյան ամրացնելով դիրքը, իսկ արտաշնչելիս ձեռքերը վերադարձեք իրենց սկզբնական դիրքին:
Արդյունավետ պեկտորային և դելտոիդային վարժություններ
Ձեր կրծքավանդակի մկաններն ուժեղացնելու համար պառկեք նստարանին կամ աթոռներին, որոնք դրված են միասին, որպեսզի ձեր վերին մասը լինի հարթ մակերեսի վրա, ձեր ոտքերը ծալված լինեն ծնկներից, իսկ ոտքերը ամուր լինեն հատակին: Ձեռքերդ վերցրեք չեզոք բռնելով ջրհեղեղները և տարածեք այն կողմերին, որպեսզի ձեռքերը փոքր-ինչ ցածր լինեն իրանից: Դրանից հետո կատարեք արմունկներին մի փոքր թեքված ձեռքերը, մի քանի վայրկյան ամրացնելով կրծքավանդակի մակարդակում:
