Թերթելով նորաձեւության ամսագրերը և դիտելով հեռուստացույց ՝ դուք դիտում եք մեղմ որովայնով և հիանալի կազմվածքով տղամարդկանց ու կանանց: Նայելով ձեզ հայելու մեջ, դուք ակնհայտորեն չեք զգում այդ հրճվանքը: Եթե ցանկանում եք որովայնի խոռոչներ կառուցել, կա որոշակի վարժություններ, որոնք կօգնեն ձեզ հասնել գերազանց արդյունքների:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Նախքան սկսեք կատարել մի շարք վարժություններ, դուք պետք է տաքացնեք և տաքացնեք ձեր մկանները: Դա անելու համար միացրեք երաժշտությունը և պարեք կամ պարան նետեք: Տաքացման ժամանակ խորհուրդ չի տրվում կատարել ծանր ֆիզիկական վարժություններ: Որոշեք, թե երբ եք մարզվելու ժամանակն ու օրերը: Լավագույն տարբերակը շաբաթը երեք անգամ մեկ ժամվա ընթացքում, չպետք է ավելի հաճախ մարզվել, դա չի հասնի արագ ազդեցության:
Քայլ 2
Ոլորում Այս վարժությունը պետք է կատարվի հակված դիրքից: Թեքեք ձեր ծնկները, ձեռքերը պահեք կողպեքի մեջ և դրեք ձեր գլխի ետևում, արմունկները տարածեք կողմերին: Դանդաղ սկսեք բարձրացնել մարմնի վերին մասը, ապա դանդաղ իջնել սկզբնական դիրքի: Այս դեպքում ստորին հետեւը պետք է սեղմված լինի հատակին: Կատարեք այս վարժությունը քսան անգամ ՝ երեք հավաքածուի մեջ: Ներգրավված են որովայնի վերին մկանները:
Քայլ 3
Diagonal crunches- ը կատարվում է նույն դիրքից, ինչպես նախորդ վարժությունը: Շեղումներ արեք այնպես, որ ձեր ձախ արմունկն անդրադառնա ձեր աջ ծնկին: Եվ ապա, նույն հաջողությամբ, աջ արմունկով հասեք ձախ ծնկի: Կատարեք վարժությունը հերթափոխով որովայնի թեք մկանների համար քսան-երեսուն անգամ երեք հավաքածուներում:
Քայլ 4
Ետևի ոլորումը օգնում է ուժեղացնել որովայնի ցածր որովայնը: Պառկեք մեջքի վրա և ձեռքերը դրեք իրանի երկայնքով: Հնարավորինս խստացրեք որովայնի մկանները և բարձրացրեք ոտքերը, ապա փորձեք կոնքը հատակից պոկել և բարձրացնել հնարավորինս բարձր: Որովայնի մկանների լարվածության բարձրագույն աստիճանին հասնելուց հետո վերադարձեք մեկնարկային դիրքի: Կատարեք այս վարժությունը տասնհինգ անգամ երեք հավաքածուի մեջ:
Քայլ 5
Պառկած ձեր մեջքին, ձեռքերը դրեք իրանի երկայնքով, ուղղեք ձեր ոտքերը: Սկսեք բարձրացնել ձեր ուղիղ ոտքերը այնպես, որ դրանք իրանով իննսուն աստիճան լինեն: Այս վարժությունն օգնում է ուժեղացնել որովայնի ստորին մկանները: Նախ, տասը անգամ բարձրացրեք ձեր աջ ոտքը և պահեք այն տասը վայրկյան այս դիրքում: Նույնը արեք ձախ ոտքի համար: Կատարեք ձեր կողքին պառկած նմանատիպ վարժություններ, դա կնվազեցնի իրանը:
Քայլ 6
«Հեծանիվ» վարժությունը կատարվում է հակված դիրքից, ձեռքերը գլխի հետեւում են: Endնկները թեքեք քառասունհինգ աստիճանի անկյան տակ և սկսեք ընդօրինակել հեծանվավազքը: Տեղափոխեք հերթափոխով դեպի ծնկները, ապա ձախ, ապա աջ արմունկ: Դա անելիս փորձեք գլուխը չհանել հատակից: Որքան ձեր ոտքերը հատակին մոտ լինեն, այնքան մեծ ու լավ կաշխատեն ձեր որովայնի մկանները:
Քայլ 7
Exerciseորավարժությունների ընթացքում դիտեք ձեր շնչառությունը, փորձեք ավելի խորը հետ քաշել որովայնի որովայնի պատը և ելքի հատվածում լարել որովայնի մկանները: Ինհալացիա կատարելու ժամանակ մի հանգստացեք ձեր որովայնի մկանները, պահեք դրանք վերահսկողության տակ և անընդհատ լարվածության մեջ, սա շատ կարևոր է արդյունքներ ստանալու համար:
