Ձգումները հիմնական վարժությունն են մկանների խմբերի զարգացման համար, ինչպիսիք են մեջքը, ուսերը, կրծքավանդակը և բիսեպսը: Բայց մարզիկները միշտ չէ, որ դրանում առաջընթաց են ապրում: Գոյություն ունեն հատուկ մեթոդներ, որոնք թույլ կտան աստիճանաբար ավելացնել ձգումների քանակը:
Անհրաժեշտ է
- - խաչաձև;
- - գոտի;
- - ծանրաձող;
- - նրբաբլիթներ;
- - գործընկեր:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Պարապեք շաբաթական ոչ ավելի, քան երեք անգամ: Exerciseանկացած վարժություն պետք է կատարվի չափավոր, որպեսզի մարզումից հետո մկանները կարողանան լավ վերականգնվել: Եթե մարզման ցիկլը բաղկացած չէ ծանրաձողի ծանր վարժություններից, ձգումը պետք է արվի հիմքում: Կատարեք այս վարժության երեք հիմնական տեսակները. Լայն բռնում պարանոցին, լայն բռնում կրծքավանդակին և միջին բռնում կզակին: Միանգամից կատարեք մեկ տեսակի քաշելու առնվազն հինգ հավաքածու: Մի շարք անգամների քանակը կախված է ձեր պատրաստվածությունից:
Քայլ 2
Փոքր կշիռները աստիճանաբար կախեք: Եթե մոտեցման կրկնությունները հասել են 12 անգամ, բարդացրեք առաջադրանքը: Վերցրեք մի փոքր 2.5 կգ նրբաբլիթ և կախեք այն ձեր մարզական գոտուց: Այսպիսով, դուք ավելի շատ էներգիա կներդնեք, ինչը կհանգեցնի հավաքածուի ավելի շատ ժամանակների: Սա կօգնի ձեզ ավելի արագ հասնել ձեր նպատակին:
Քայլ 3
Խոզանակներն ամրացնելու համար օգտագործեք ժապավեններ: Սա կօգնի նվազեցնել ձեր նախաբազկի ծանրաբեռնվածությունը և կօգնի առաջընթաց գրանցել ձգման գործընթացում: Աստիճանաբար ձեռքերը կուժեղանան և կկարողանան դիմակայել ավելի շատ կրկնություններին, քան նախկինում: Օգտագործեք նաև զուգընկերոջ օգնությունը: Խնդրեք նրան մի փոքր բարձրացնել մարմինը, եթե ինքներդ չեք կարողանում դա անել 12-րդ անգամ:
Քայլ 4
Կախեք վարժության վերին փուլում: Սա ևս մեկ արդյունավետ մեթոդ է: Ձգեք ձեր կզակին և պահեք այս դիրքը այնքան ժամանակ, որքան կարող եք: Այս ամենը կօգնի ամրապնդել մեջքի մկաններն ու ավելացնել կրկնությունների քանակը:
Քայլ 5
Մարզեք ձեր մեջքն ու բիսեպսը: Ավելի արագ առաջընթացի համար միացրեք մարզումները երկաթի հետ: Մեջքի համար հարմար է փակուղի կամ բլոկի ձգում: Երկգլուխ մկան համար, կանգնած վիճակում կատարեք մի ծանրաձողի կամ բամբակյա փաթաթեք: Կատարեք յուրաքանչյուր վարժություն ութից տաս անգամ չորս հավաքածուի համար: Այս ամենը նկատելիորեն կազդի ձգվող գործողությունների կրկնությունների քանակի վրա:
