Ինչպես բարձրացնել ձգումը ձողի վրա

Բովանդակություն:

Ինչպես բարձրացնել ձգումը ձողի վրա
Ինչպես բարձրացնել ձգումը ձողի վրա

Video: Ինչպես բարձրացնել ձգումը ձողի վրա

Video: Ինչպես բարձրացնել ձգումը ձողի վրա
Video: Планка // Комплекс упражнений с планкой // Тренировка планка // Обратная планка 2024, Երթ
Anonim

Ձգումները հիմնական վարժությունն են մկանների խմբերի զարգացման համար, ինչպիսիք են մեջքը, ուսերը, կրծքավանդակը և բիսեպսը: Բայց մարզիկները միշտ չէ, որ դրանում առաջընթաց են ապրում: Գոյություն ունեն հատուկ մեթոդներ, որոնք թույլ կտան աստիճանաբար ավելացնել ձգումների քանակը:

Ինչպես բարձրացնել ձգումը ձողի վրա
Ինչպես բարձրացնել ձգումը ձողի վրա

Անհրաժեշտ է

  • - խաչաձև;
  • - գոտի;
  • - ծանրաձող;
  • - նրբաբլիթներ;
  • - գործընկեր:

Հրահանգներ

Քայլ 1

Պարապեք շաբաթական ոչ ավելի, քան երեք անգամ: Exerciseանկացած վարժություն պետք է կատարվի չափավոր, որպեսզի մարզումից հետո մկանները կարողանան լավ վերականգնվել: Եթե մարզման ցիկլը բաղկացած չէ ծանրաձողի ծանր վարժություններից, ձգումը պետք է արվի հիմքում: Կատարեք այս վարժության երեք հիմնական տեսակները. Լայն բռնում պարանոցին, լայն բռնում կրծքավանդակին և միջին բռնում կզակին: Միանգամից կատարեք մեկ տեսակի քաշելու առնվազն հինգ հավաքածու: Մի շարք անգամների քանակը կախված է ձեր պատրաստվածությունից:

Քայլ 2

Փոքր կշիռները աստիճանաբար կախեք: Եթե մոտեցման կրկնությունները հասել են 12 անգամ, բարդացրեք առաջադրանքը: Վերցրեք մի փոքր 2.5 կգ նրբաբլիթ և կախեք այն ձեր մարզական գոտուց: Այսպիսով, դուք ավելի շատ էներգիա կներդնեք, ինչը կհանգեցնի հավաքածուի ավելի շատ ժամանակների: Սա կօգնի ձեզ ավելի արագ հասնել ձեր նպատակին:

Քայլ 3

Խոզանակներն ամրացնելու համար օգտագործեք ժապավեններ: Սա կօգնի նվազեցնել ձեր նախաբազկի ծանրաբեռնվածությունը և կօգնի առաջընթաց գրանցել ձգման գործընթացում: Աստիճանաբար ձեռքերը կուժեղանան և կկարողանան դիմակայել ավելի շատ կրկնություններին, քան նախկինում: Օգտագործեք նաև զուգընկերոջ օգնությունը: Խնդրեք նրան մի փոքր բարձրացնել մարմինը, եթե ինքներդ չեք կարողանում դա անել 12-րդ անգամ:

Քայլ 4

Կախեք վարժության վերին փուլում: Սա ևս մեկ արդյունավետ մեթոդ է: Ձգեք ձեր կզակին և պահեք այս դիրքը այնքան ժամանակ, որքան կարող եք: Այս ամենը կօգնի ամրապնդել մեջքի մկաններն ու ավելացնել կրկնությունների քանակը:

Քայլ 5

Մարզեք ձեր մեջքն ու բիսեպսը: Ավելի արագ առաջընթացի համար միացրեք մարզումները երկաթի հետ: Մեջքի համար հարմար է փակուղի կամ բլոկի ձգում: Երկգլուխ մկան համար, կանգնած վիճակում կատարեք մի ծանրաձողի կամ բամբակյա փաթաթեք: Կատարեք յուրաքանչյուր վարժություն ութից տաս անգամ չորս հավաքածուի համար: Այս ամենը նկատելիորեն կազդի ձգվող գործողությունների կրկնությունների քանակի վրա:

Խորհուրդ ենք տալիս: