Հորիզոնական ձողի վրա վարժությունները լավ են համապատասխանում նրանց համար, ովքեր նոր են սկսում ավելացնել մկանների զանգվածը: Դա պայմանավորված է այն հանգամանքով, որ ձեր սեփական քաշի հետ աշխատելը նվազագույն տրավմատիկ է: Բացի այդ, քաշքշուկները չեն պահանջում բարդ սիմուլյատորներ կամ հատուկ ծրագրեր: Ձգումները հարմար են նույնիսկ ամբողջովին անպատրաստ մարդկանց համար:
Դա անհրաժեշտ է
- - հորիզոնական բար;
- - մարմնի համար կշիռներ:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Ձգումները թույլ են տալիս միաժամանակ ներգրավվել մեծ թվով մկանների խմբերի մեջ, ինչը իր հերթին ակտիվացնում է աճի հորմոնը, ինչը հանգեցնում է մկանների զանգվածի արագ աճի: Այնուամենայնիվ, վերը նշված բոլորն աշխատում են միայն ճիշտ ձգման տեխնիկայով:
Քայլ 2
Բռնեք նշաձողը ուսի լայնության վրա: Արմավենիները պետք է շեղվեն ձեզանից: Ձգեք որովայնի ABS- ը և մի փոքր հարթացրեք ուսի շեղբերը: Ձեր մեջքը ուղիղ պահելով, արմունկները նրբորեն քաշեք դեպի ձեր մարմինը: Դա ավելի հեշտ է, քան հասնելը: Chնոտով բարին դիպչելուց հետո մարմինը նրբորեն իջեցրեք ներքև:
Քայլ 3
Մի կտրեք ձեր ձեռքերը, քանի որ դա կարող է վնասվածքի պատճառ դառնալ: Ավելի լավ է փորձել ձեր մարմինը բարձրացնելուց երկու անգամ ավելի դանդաղ իջեցնել: Սա զգալի ծանրաբեռնում է triceps- ին:
Քայլ 4
Ձգումների ընթացքում բեռ ստացող հիմնական մկանային խմբերն են ուսի գոտին, մեջքի մկանները, ձեռքերը և որովայնի խոռոչները:
Քայլ 5
Բեռը կարգավորելու համար բավական է ձեռքերը դնել ձողի վրա տարբեր ձևերով: Որքան մեծ է ափի միջև հեռավորությունը, այնքան մեծ կլինի հետևի մկանների բեռը, հատկապես ձգափոկերը:
Քայլ 6
Եթե ցանկանում եք մեծացնել բիսեպսի և նախաբազուկների բեռը, հակառակ բռնելով բռնեք ձողից, ձեր ափերը դեպի ձեզ նայող: Բացի այդ, ձեռքերի նեղ տեղադրմամբ, պեկտորային մկանները լավ բեռ են ստանում, բայց հիմնական աշխատանքը կատարվում է հենց թևերի ամրության շնորհիվ:
Քայլ 7
Մեջքի նեղ բռնելով մարզվում է նաև դելտոիդ մկանը: Թակարդները մղելու համար ավելի լավ է օգտագործել հակառակ բռունցքը ՝ ձեռքի միջին ամրացմամբ, իսկ բարձրացնելիս ՝ փորձեք անպայման վերին կրծքավանդակի հետ դիպչել ձողին: Եթե վեր ձգելով, խաչաձևը սկսեք ձեր գլխի ետևում, բացի trapezius մկաններից, կմղեք ինչպես վերին ձողերը, այնպես էլ մեջքի կլոր մկանները:
Քայլ 8
Մի մոռացեք մամուլի մասին: Անվճար կախովի ոտքերի բարձրացումը լավագույն հիմնական վարժություններից մեկն է: Դրանք թույլ են տալիս կատարելապես մղել ոչ միայն մամուլի բոլոր մկանները, այլև մարմնի մկանները կայունացնողները: Մի սասանվեք բարում `իներցիայից խուսափելու համար: Մարմինը անշարժ պահեք և բարձրացրեք ուղիղ ոտքերը հնարավորինս բարձր:
Քայլ 9
Կատարեք 8-10 կրկնողությունների երեք հավաքածու: Վերջին բարձրացումը պետք է իրականացվի ուժի սահմանում: Միայն այս դեպքում կարելի է հասնել մկանների աճին: Եթե հեշտությամբ կարողանաք 12-15 կրկնություն կատարել, ավելացրեք ձեր աշխատանքային քաշը բազմազան կշիռներով:
Քայլ 10
Մարզումների միջեւ անպայման հանգստացեք մեկ օր, որպեսզի ձեր մկանները վերականգնման ժամանակ ունենան: Հայտնի է, որ մկանային մանրաթելերի աճը տեղի է ունենում հենց հանգստի ընթացքում:
