Միանգամայն հնարավոր է արագ կառուցել մկանները հորիզոնական ձողի վրա: Դրա համար կա հատուկ զորավարժությունների շարք: Դրանք կատարելով ՝ կարճ ժամանակում կհասնեք ձեր նպատակին: Հիմնական բեռը սեփական քաշը բարձրացնելն է:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Հորիզոնական ձողի վրա վարժություններ կատարելիս մարզում եք կրծքավանդակի, պարանոցի, ձեռքերի, մեջքի, triceps և biceps մկանները: Հավաքեք համբերություն և տոկունություն:
Քայլ 2
Կախված բռնելու տեսակից և ձեռքիդ հեռավորությունից ՝ դուք կհասնեք մի շարք վարժությունների, որոնք կարող եք կատարել:
Քայլ 3
Հորիզոնական ձողի վրա պեկտորային մկանները մղելու համար վերցրեք մեկնարկային դիրքը: Ուղիղ կանգնեք: Ուղիղ պահեք ձեր մեջքը: Ձգեք հորիզոնական սյունը, ձեր ափերը դեպի ձեզ նայող: Ձեռքերդ թողեք ուսի լայնության վրա: Կատարեք վարժությունը սահուն, առանց ցնցելու: Մարմինը իջեցնելու և բարձրացնելիս պահպանեք նույն արագությունը: Կատարեք 10-12 ձգում: Դիտեք ձեր շնչառությունը. Արտաշնչեք իջեցման ժամանակ, ներշնչեք բարձրանալիս: Ձգումներ կատարեք նվազագույն արագությամբ: Աստիճանաբար ավելացրեք մոտեցումների քանակը ՝ կատարելով 10-12 ձգում 3-4 անգամ:
Քայլ 4
Հաջորդ վարժությունը թույլ կտա ձեր ուսերը կառուցել ձողի վրա: Բռնեք հորիզոնական ձողը նեղ բռնելով: Սա առավելագույնի կհասցնի ձեր ձողերն ու ատամնավոր մկանները: Կախեք հորիզոնական ձողից ՝ բռնելով ձողի վերևից: Ձեռքերի միջեւ պահեք նվազագույն հեռավորությունը: Քաշեք ձեզ վերև ՝ կամարակապ լինելով ձեր մեջքին: Փորձեք շոշափել արկի ստորին կրծքավանդակը: Կատարեք 10-15 քաշքշուկ:
Քայլ 5
Հեծանիվների երկգլուխ մկանները մղելու համար հակառակ արանքով բռնեք արկը: Հնարավորության դեպքում փորձեք ափի կողերը միմյանց բերել: Կամարի մեջքը և կախեք ուղիղ թևերից: Կենտրոնանալով ձեր ուսի շեղբերն իրար բերելու և ձեր ուսերը փախցնելու վրա `սկսեք վեր քաշվել: Փորձեք պեկտորային մկանների հատակին շոշափել բարին: Կատարեք 10-12 ձգում 3-4 սեթում:
Քայլ 6
Կատարեք վարժություն ՝ մեջքը բարձրացնելու համար, միջին բռնելով բռնակը բռնելով: Սա հետագայում կներգրավի ձեր երկգլուխ մկանների և նախաբազկի ճկունությունը: Կախեք հորիզոնական ձողի վրա ՝ ձեր ոտքերը խաչված և մեջքը կամարակապ: Փորձեք շոշափել կրծքավանդակի վերին մասը բարին ՝ ուսի շեղբերն իրար միացնելով: Ներքեւի մասում ձեր ձեռքերը ամբողջությամբ ուղղեք: Կատարեք 10-12 ձգում:
