Շատ մարզիկներ հաճախ սխալվում են, երբ ասում են, որ միայն մարզադահլիճում կարող եք պոմպով զբաղվել: Սարքավորումները, ինչպիսիք են զուգահեռ ձողերը և հորիզոնական ձողը, կատարյալ են ոչ միայն սկսնակների, այլև մոլեգնող բոդիբիլդերների համար: Դասընթացի ընթացքում դրանց վրա զարգանում են մկանների շատ խմբեր:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Եթե Ձեզ անհրաժեշտ է զարգացնել triceps անհավասար ձողերի վրա, ապա պետք է.
- Կանգնեք մեկնարկային դիրքում:
- Վերևի առավելագույն դիրքից դանդաղ իջեք ներքևի առավելագույն դիրքի:
- Ձեռքերն ուղղելիս լարեք ձեր մկանները:
Այս վարժությունն արեք առավելագույն անգամ ՝ 4 հավաքածուի մեջ:
Քայլ 2
Պեկտորային մկանների համար ձեզ հարկավոր է.
- Կանգնեք որքան հնարավոր է բարձր:
- Առավելագույն ցածր դիրքով թեքեք իրանը զուգահեռ անհավասար ձողերին:
- Վերադառնալ մեկնարկային դիրքի:
Կրկնեք առավելագույն քանակի անգամ, չորս հավաքածուի մեջ:
Քայլ 3
Մամուլը բարձրացնելու համար անհրաժեշտ է.
- Նստեք անհավասար ճաղերի վրա:
- Ոտքերը հենեք հակառակ ճառագայթի վրա:
- Ուղղեք ոտքերին զուգահեռ և վերադառնալ մեկնարկային դիրքի:
Այս դասը կատարեք հնարավորինս շատ 4 մոտեցումներով:
Քայլ 4
Հորիզոնական ձողը զարգացնում է մեծ քանակությամբ մկանների խմբեր ՝ կախված բռնելով:
Ողնաշարի և ձեռքի մկանները մղելու համար ձեզ հարկավոր է.
- Բռնեք բռնելով ուսի լայնությունից երկու անգամ ավելի լայն:
- Քաշեք հնարավորինս շատ անգամներ:
- Կրկնեք չորս հավաքածու:
Կրծքավանդակի ներքին մկանները զարգացնելու համար հարկավոր է նեղ բռնել:
Քայլ 5
Երկգլուխ մկան բարձրացնելու համար անհրաժեշտ է վարժությունը կատարել ներքին կամ «իգական» բռնելով: Ձեռքերն իրարից հեռու են ուսի լայնությունից:
Քայլ 6
Եթե ցանկություն կա սովորելու, թե ինչպես կարելի է «էլեկտրական ելք» անել, ապա ձեզ հարկավոր է.
- Վերցրեք կեղևը ՝ ուսի լայնության սովորական բռնելով, միմյանցից բացի:
- Քաշեք հնարավորինս բարձր:
- Հենց գագաթնակետին, փորձեք ձեր արմունկը վեր նետել:
- Ձեռքը ամուր ամրացնելուց հետո նետեք մյուս ձեռքը:
Դուք կարող եք միանգամից երկու ձեռք նետել, դա սովորվում է վերոնշյալ մեթոդով գործնականում վարվելուց հետո:
Քայլ 7
Որպեսզի իմանաք, թե ինչպես կատարել «գլխիվայր վերելակը», դուք պետք է.
- Ձգեք մինչեւ կզակը:
- Բարձրացրեք ձեր ոտքերը ուղիղ վեր:
- Ամրացնել դրանք այնպես, որ գոտին լինի հորիզոնական ձողի մակարդակում:
- Նետեք ձեր ոտքերը հորիզոնական ձողի վրայով և հեղաշրջում կատարեք:
