Վերջին տարիներին տղամարդիկ սկսում են ավելի ու ավելի շատ ուշադրություն դարձնել իրենց արտաքինին: Այժմ գեղեցիկ կազմվածքը հաջողության ու առողջության նշան է: Sարմանալի չէ, որ ֆիթնեսի արդյունաբերությունը վերելք է ապրում: Բայց ո՞րն է տղամարդու իդեալական կազմվածքը, և ինչպե՞ս ստեղծել այն հնարավորինս արագ: Նշանները շատ պարզ են ՝ բարակ իրան, լայն մեջք, ուժեղ ձեռքեր և ուսեր: Հենց այս տարրերն են առաջին հերթին հարվածում և արական ուրվագիծը ճանաչելի դարձնում:
Դա անհրաժեշտ է
- - ծանրաձող;
- - dumbbells;
- - խաչաձև
Հրահանգներ
Քայլ 1
Ձգեք ձողի վրա ՝ մեջքի մկանները մշակելու համար: Այս վարժությունը դժվար է փոխարինել որևէ այլով: Ի վերջո, դուք կարող եք քաշվել ոչ միայն մարզասրահում, այլև բակում և տանը:
Քայլ 2
Ձեռքերով բռնեք ձողը, ձեր ափի միջեւ հեռավորությունը մի փոքր ավելի լայն է, քան ձեր ուսերը: Արմավներն իրենցից հեռու են նայում: Կախեք ձեր ոտքերը մի փոքր թեքված: Թեքեք մեջքի ստորին մասում և բերեք ուսի շեղբերը իրար: Դանդաղ արմունկները քաշեք դեպի ձեր մարմինը և վեր բարձրացրեք այնքան ժամանակ, մինչեւ ձեր կզակը դիպչի բարին: Հետո դանդաղ իջիր ներքև: Մի հանգստացեք ձեր մեջքին կամ թուլացեք ձեր ձեռքերում: Սա կարող է հանգեցնել triceps մկանների վնասվածքի:
Քայլ 3
Բարակ իրան ստեղծելու համար անհրաժեշտ է մշակել ոչ միայն որովայնի մկանները, այլ անհրաժեշտ է ստեղծել այսպես կոչված մկանային կորսետ: Իդեալական հիմնական վարժությունը տախտակն է: Այս իզոմետրիկ վարժությունը պետք է արվի ամեն օր 1-ից 2 րոպե:
Քայլ 4
Վերցրեք հենակետի դիրքը ձեր արմունկներին: Տեղադրեք ձեր արմունկները խստորեն ուսի հոդերի տակ: Տեղադրեք ձեր մատները հատակին: Ձգելով ձեր միջուկի մկանները ՝ ձեր մարմինը բացարձակապես ուղիղ պահեք պսակից մինչև կրունկներ: Ձեր մեջքը ուղիղ պահեք, կարծես այն սեղմված է տախտակի վրա: Մի ծալեք կամ թեքեք ձեր մեջքի ստորին մասը: Ձգեք ձեր գլյուտաները: Այս դիրքը պահեք մոտ մեկ րոպե:
Քայլ 5
Վերցրեք ծանր ծանրաձող: Կանգնեք ուղիղ, ձեռքերը մարմնի երկայնքով իջեցված ծանրաձողով: Առանց ձեր ձեռքի դիրքը փոխելու և մեջքը ուղիղ պահելու ՝ ուսերը վեր բարձրացրեք ՝ կարծես փորձելով հասնել ականջներին: Դանդաղ իջեցրեք դրանք ներքև, զգացեք, որ մկանները ձգվում են ձողի ծանրության տակ: Կատարեք 5-8 կրկնողությունների երեք հավաքածու: Այս վարժությունն ուղղված է դելտոիդ մկանների զարգացմանը:
Քայլ 6
Կանգնեք ուղիղ, ոտքերը ուսի լայնության վրա բացի: Վերցրեք մի ծանրաձող: Ձեռքերն ազատորեն իջեցվում են մարմնի երկայնքով: Ձողը բարձրացրեք ՝ արմունկները թեքելով: Վերին մասում սյունը պետք է հնարավորինս մոտ լինի ուսերին, պահի մի քանի վայրկյան և նրբորեն իջեցնի ձևը իր սկզբնական դիրքի: Ellանգի վերելակները ուղղված են ուսերի և բիսեպսի զարգացմանը: Այս վարժությունը կարող եք անել ՝ օգտագործելով դամբակներ:
Քայլ 7
Տղամարդկանց ուրվագիծի առավել ճանաչելի հատկությունների վրա աշխատելիս մի մոռացեք, որ հարցված կանանց 80% -ը հետույքն անվանում են տղամարդու մարմնի ամենաէռոտիկ մասը: Ձեր մարզմանը անպայման ավելացրեք ծանրաձողի նստվածքներ: Սա թույլ կտա միաժամանակ ուժեղացնել ձեր ոտքերի և հետույքների բոլոր մկանները:
