Երբ ամառային օրը փողոցում գեղեցիկ, պոմպային մարմնով երիտասարդներ են շարժվում դեպի ձեզ, դուք նույնպես ցանկանում եք վերցնել ձեր կազմվածքը: Այցելություն մարզասրահ միշտ չէ, որ հնարավոր է կամ մատչելի: Եվ դուք կարող եք սպորտային, պիտանի տեսք ունենալ տանը ՝ օգտագործելով մատչելի միջոցներ ՝ անձեռոցիկներ, կշիռներ կամ նույնիսկ ձեր սեփական մարմնի քաշը:
Դա անհրաժեշտ է
- - բազկաթոռներ կամ զենքի ցանկացած այլ բեռ;
- - ոտքերի ամրացման կետ (բազմոց, մարտկոց և այլն):
Հրահանգներ
Քայլ 1
Առավոտյան վազք կատարեք: Սա նիհարելու և ձեր մարմինը ավելի մարզական և դիմացկուն դարձնելու լավագույն միջոցներից մեկն է:
Քայլ 2
Վարպետորեն զարգացրեք զարգացման ընդհանուր վարժությունների շարք: Առանց սրա մարզվելը անիրագործելի է և նույնիսկ վտանգավոր: Յուրաքանչյուր մարզումից առաջ դուք պետք է տաքանաք, որպեսզի խուսափեք մկանների լարվածությունից: Դուք կարող եք աստիճանաբար ավելացնել վազքի ժամանակը կամ հեռավորությունը:
Քայլ 3
Գլուխը սեղմեք ձեր կզակին և ձեռքերը ծալեք գլխի հետևի մասում: Ձեր գլուխը հետ շարժեք ՝ ձեռքերով դիմադրություն ստեղծելով: Դրանից հետո ձեր ափերը հենեք ձեր նետված հետևի գլխին և թեքեք այն կրծքավանդակին ՝ ձեռքերով հակադրվելով: Գլուխը նույն կերպ թեքելու կողմերին, մի ձեռքը հենեք թեքման կողմին: Կատարեք երեք մոտեցում 5-10 անգամ հետ և առաջ և ձախ և աջ:
Քայլ 4
Ձեր մեջքի մկանները կառուցելու համար գտեք հարմար հիմք, որի տակ կարող եք խրվել ձեր ոտքերը: Օրինակ ՝ բազմոցի տակ: Պառկեք ձեր ստամոքսի վրա և դանդաղորեն թեքվեք մեջքի վրա ՝ բարձրացնելով և իջեցնելով ձեր վերին մասը: Կատարեք վարժությունը 5 անգամ մեկ մոտեցմամբ: Սահմանեք մոտեցումների քանակը ինքներդ, հնարավորության դեպքում, կատարեք դրանք:
Քայլ 5
Կենտրոնացեք ձեր բռունցքների վրա և կատարեք հրահանգներ 10 անգամ մեկ հավաքածուի համար: Փորձեք անել առնվազն 3-5 հավաքածու: Ձեռքերդ հնարավորինս լայն տարածեք ՝ արդյունավետ լինելու համար:
Քայլ 6
Lyingնկները ծալեք պառկած վիճակում: Desiredանկության դեպքում ոտքերը կարող են կողպվել նույն բազմոցի տակ: Ձեռքերը ծալեք ձեր գլխի հետեւի մասում և բարձրացրեք մարմինը ՝ հերթով շրջվելով դեպի ձախ և աջ: Սկզբի համար 10 վերելակների մի քանի մոտեցում բավական է: Exորավարժությունները օգնում են կառուցել ձեր որովայնի խոռոչը:
Քայլ 7
Ձեռքերը ձգված պահեք մի փոքր ծանրություն, օրինակ ՝ մի քանի գիրք կամ բամբակ: Ոտքերը տեղադրեք ուսի լայնության վրա: Կատարեք դանդաղ squats 10-15 անգամ մեկ հավաքածուի համար: Մեջքը պետք է ուղիղ լինի: Վերցրեք բազմակի հավաքածուներ:
Քայլ 8
Վարժություններն ավարտելուց հետո շնչեք ձեր մեջքին պառկած: Կարող եք մի քանի րոպե քայլել փողոցով, բայց չքնել: Դասընթացից մեկ ժամ անց կարող եք ուտել:
