Այս հոդվածը կենտրոնանում է շատ սիրված թեմայի վրա, ինչպիսին է սպորտային սնունդը, որը շատ տարածված է շատ մարզաձեւերում: Շատերը նրան վերաբերվում են ինչպես դրական, այնպես էլ բացասական, գուցե նույնիսկ նրա դեմ: Այս հոդվածը մանրամասնորեն կներառի այս թեմային վերաբերող ամեն ինչ:
Ի՞նչ պետք է իմանաք սպորտային սննդի մասին:
Սպորտային սնունդը կոչվում է սպորտային սնուցում, քանի որ այն օգտագործվում է մարզիկների կողմից և գործում է որպես հիմնական սննդակարգի լրացում:
Սննդառության երեք հիմնական տեսակ կա.
- Խոնավեցում;
- էներգիա;
- վերականգնում
Երբ մարզումը ընթացքի մեջ է, խոնավացումը շատ կարևոր մաս է: Ինչպես գիտենք, հեղուկը, այն է `ջուրը, շատ կարևոր դեր է խաղում մարմնում, բացի այդ, այն ազդում է շատ օրգանների վրա, ինչպիսիք են արյան անոթները, հոդերը և այլն: Որքա՞ն հեղուկ է պետք խմել: Կախված է մարզման ինտենսիվությունից և դրա տեսակից: Օրինակ, մարաթոնի վազորդը, ով + 26 ° C ջերմաստիճանի պայմաններում է վազում, շատ ավելի շատ հեղուկի կարիք կունենա, քան մի մարդ, որը սկանդինավյան քայլում է կատարում: Կարևոր է պահպանել հետևյալ պարամետրերը. Ժամում 300-600 մլ (յուրաքանչյուր 7-9 րոպեն մեկ մի քանի կում): Մարզումն ավարտելուց հետո խմեք նույն քանակությամբ, կամ մի փոքր ավելի շատ, ամեն ինչ կախված է մարդու քաշից (600 մլ կամ ավելի): Խորհուրդ է տրվում խմել պարզ ջուր, բայց եթե բյուջեն թույլ է տալիս, ապա հիպոթոնիկ ըմպելիքը նույնպես օգտակար կլինի ջրի աղի հավասարակշռությունը վերականգնելու համար: Itանկալի է, որ այն ձեզ հետ տանեք վերապատրաստման և տեսնեք այն, քանի որ դա կօգնի բարձրացնել մարզումների արդյունքները:
Հիմնական գործոնն ուտելուց առաջ սնվելն է: Այս դեպքում մարզիկը պետք է սպիտակուցներ և ածխաջրեր ստանա մարզումից մեկ ժամ կամ 1, 5 ժամ առաջ: Բայց կան իրավիճակներ, երբ պատրաստելուց առաջ ժամանակ չկա պատրաստելու և ուտելու: Այս գործի համար կան սպիտակուցային-ածխաջրային ձողեր, սպիտակուցային ձողեր, նախավարժանքային խառնուրդներ և այլն: Բացի այդ, եթե մարզումը տևում է մեկ ժամից մի փոքր ավելի, ապա մարմնի և մկանների էներգիայի պաշարները սպառվում են: Հետեւաբար, արժե գնել ածխաջրածին գել: Այս գելը կօգնի բարելավել ձեր երկար մարզման աշխատանքը: Ուտեստների ժամանակացույցի վերաբերյալ առաջարկություններ. Ամեն 20-30 րոպեն մեկ:
Anyանկացած արդյունքի հասնելու համար հարկավոր է ձեր մարմնին լավ հնարավորություն տալ վերականգնվել ֆիզիկական վարժություններից: Մարզման ավարտից հետո հայտնվում է «ածխաջրային պատուհան», այս պահին անհրաժեշտ է լրացնել կորցրած էներգիայի պահուստը: Այս պահին մարմինը նույնիսկ ավելի արդյունավետ է կլանում ածխաջրերը, սպիտակուցները և այլ օգտակար նյութերը: Եվ պարզապես շատ օգտակար է խմել կամ շիճուկի սպիտակուցներ, BCAA, գիներ (սա զանգված ստանալու կամ պահպանելու դեպքում
Սպորտային սննդի տեսակները
Ներկայումս կան հսկայական քանակությամբ տարբեր սննդային ակտիվ հավելումներ, բայց դրանք մեծ ժողովրդականություն են վայելել.
- սպիտակուցային խտանյութեր;
- շահողներ;
- կրեատիններ;
- L-carnitine;
- ամինաթթուների բարդույթներ:
Բայց ի՞նչ տարբերություն նրանց մեջ: Նրանցից ոմանք վերը նշված էին, բայց արժե նրանցից յուրաքանչյուրն ավելի մանրամասն հասկանալ.
Սպիտակուցը
Սպիտակուցը `պարզ կամ պարզ սպիտակուցը, գալիս է անգլերեն proteine բառից: Սա սպորտային հավելանյութ է, որը պատրաստվել է սպիտակուցային խառնուրդի հիման վրա: Այն շատ տարածված է ուժային սպորտում, ինչպիսիք են բոդիբիլդինգը: Բոլոր բոդիբիլդերները գիտեն, որ մկանների կառուցման լավ արդյունքների հասնելու համար, բացի մարզադահլիճում մարզվելուց, անհրաժեշտ է ստանալ անհրաժեշտ քանակությամբ սպիտակուցներ: Դա պետք է արվի ինչպես սննդից, այնպես էլ սպորտային սննդի օգնությամբ:
Սպիտակուցը սննդի մեջ:
Մեծ քանակությամբ սպիտակուցներ կարելի է գտնել ձվի սպիտակուցներում, տավարի մեջ, կրծքում, պանիրներում, կաթնաշոռում և այլն:
Սպիտակուցը որպես սպորտային հավելում: Մարզվելուց անմիջապես հետո խմեք սպիտակուցային կոկտեյլ: Բայց դա այնքան էլ պարզ չէ: Կարևոր է մտածել մարզիկի մարզման նպատակի, նիհարելու, քաշի ավելացման մասին:
Ավելորդ քաշ հավաքելիս տղամարդիկ պետք է 1 կգ քաշի համար օգտագործեն 1-2 գրամ սպիտակուց:Իսկ աղջիկներին օրական անհրաժեշտ է մոտ 2 գրամ մեկ կիլոգրամ մարմնի համար: Դուք նաև պետք է կիրառեք հավելանյութի օգտագործման որոշ կանոններ օրվա տարբեր ժամերին: Օրինակ, առավոտյան, գիշերը մարմինը, այսպես ասած, «սոված» է, և քնելուց հետո անհրաժեշտ է նախաճաշը սկսել սպիտակուցային կոկտեյլով: Այսպիսով, տեղի կունենա շինանյութի հոսք մկանների մեջ: Մարզումից մեկ ժամ կամ 1, 5 ժամ առաջ սպիտակուցի ընդունումը մարմնին էներգիա կտա մարզվելու համար և նյութ մկանների կառուցման համար: Իսկ մարզման ընթացքում մարմնի պահուստները սպառվում են, և այդպիսով պարտադիր է մարզվելուց հետո խմել ՝ կորցրած էներգիան լրացնելու համար: Քնելուց առաջ: Գիշերը մարմնի սովից և մկանների մեջ շինանյութի կորստից խուսափելու համար խորհուրդ է տրվում օգտագործել կազեին գիշերը: Այն մարսվելու է գիշերվա մեծ մասը և սնուցելու է ձեր մկանները:
Նիհարելիս և ռելիեֆի վրա աշխատելիս:
Նիհարելը ցածր կալորիականությամբ դիետայի ծրագիր է, որը հանգեցնում է սպիտակուցի դեֆիցիտի, քանի որ մարմինը կարող է թուլանալ, և արդյունքում շատ հիվանդություններ են հայտնվում: Կան մի քանի կետեր, որոնք ցույց են տալիս, թե ինչպես է սպիտակուցի ընդունման անհրաժեշտությունը կարևոր քաշի կորստի համար.
- fatարպ այրելն անհնար է առանց սպիտակուցների մասնակցության
Գիտականորեն, բետա-օքսիդացում է տեղի ունենում. Ճարպաթթվի քայքայման նյութափոխանակության գործընթաց:
- կալորիաների պակասուրդում մկանների պահպանում:
Չորացման նպատակն է այրել առավելագույն քանակությամբ կալորիաներ ՝ միաժամանակ նվազագույնի հասցնելով մկանների կորուստը, ինչը նշանակում է, որ սպիտակուցը կօգնի պահպանել մկանները չորացման ընթացքում:
- սպիտակուցը կլանում է մարդու մարմինը բավականին երկար ժամանակ, և, ավելին, ինքնին երկարացնում է օրգանիզմների կողմից ածխաջրերի յուրացման գործընթացը.
Դրան շնորհիվ այն չի առաջացնում ենթաստամոքսային գեղձի հորմոնի ՝ ինսուլինի ալիքներ:
Ինչպես և երբ սպիտակուցներ ընդունել նիհարելիս: Սպիտակուցների տեսակները
Առավոտյան պարտադիր, մարզումից մեկ ժամ առաջ և վերապատրաստման գործընթացից մեկ ժամ անց, և նաև, որպես հավելում, ուտեստների արանքում: Օրական նպաստը կազմում է մոտավորապես երկու գրամ մեկ կիլոգրամ մարմնի քաշի համար:
Սպիտակուցի տեսակները.
- շիճուկի սպիտակուց;
Շիճուկի սպիտակուցը առանձնանում է նրանով, որ այն ունի կարևոր ամինաթթուների, ինչպես նաև էական ամինաթթուների ամբողջական հավաքածու, ինչպես նաև դրական ազդեցություն ունի իմունային համակարգի վրա: Վերցնելու լավագույն ժամանակը առավոտյան է, մարզվելուց առաջ և մարզվելուց հետո: Հենց այս ընդմիջումներով է, որ ամինաթթուներն անհրաժեշտ են մեր մարմնին: Շիճուկի սպիտակուցի տեսակները.
- շիճուկի սպիտակուցի խտանյութ: Մատչելի բարձրորակ սպիտակուցներ 70% սպիտակուցներով ՝ համատեղելով ճարպեր և ածխաջրեր;
- շիճուկի մեկուսացում: Շիճուկի բանաձև սպիտակուցի կոնցենտրացիայով մինչև 94%;
- շիճուկի հիդրոլիզատ: Այն տարբերվում է նրանով, որ ունի յուրացման բարձր աստիճան:
- Ձվի սպիտակուց: Այն տարածված էր բոդիբիլդինգի հին դպրոցում, այն ունի բարձր կենսաբանական արժեք:
- սոյայի սպիտակուց: Բուսական սպիտակուցի աղբյուր, որը նախատեսված է հիմնականում բուսակերների և լակտոզայի անհանդուրժողականություն ունեցող մարդկանց համար:
- տավարի սպիտակուց: Տավարի մսից ստացված սպիտակուցը ճարպերն ու խոլեստերինը հեռացնելուց հետո հանդիսանում է BCAA ՝ կրեատինի աղբյուր:
Գեյներ
Անփոխարինելի հավելում, որը բաղկացած է երկու բաղադրիչներից ՝ ածխաջրեր և սպիտակուցներ, այսինքն ՝ դա սպիտակուց-ածխաջրածին խառնուրդ է: Ինչու՞ շահել շահող: Նախատեսված է այն մարզիկի համար, որի նպատակն է արագ մկանային զանգված ձեռք բերել: Գայներն ունի ամինաթթուների, ածխաջրերի և սպիտակուցների մեծ պաշար:
Այն հատկապես օգտակար կլինի այն մարդու համար, որի մարմնի տեսակը ectomorph է ՝ նիհար մարդ, առանց ճարպի նստեցման: Ինչպե՞ս վերցնել շահող: Massանգվածելու համար, մարզվելուց անմիջապես հետո, մարզումից հետո ստացողը թույլ կտա արագ վերականգնել ուժը և լրացնել ծախսված էներգիան և սկսել մկանների աճ: Կարող եք նաև այն վերցնել նախքան մարզվելը, բայց դա այն դեպքում, եթե մարզման նպատակը ճարպի այրումը չէ, քանի որ գինդեր վերցնելը մարմնին էներգիա կտա և պարզապես կսպառվի գեյների տարրերի կողմից:
Կրեատին
Բխում է հին հունական κρέατος բառից, որը նշանակում է միս:Դրանք օգտագործվում են վերապատրաստման գործընթացի արդյունավետությունը բարձրացնելու, դիմացկունությունը բարձրացնելու և, իհարկե, մկանային զանգված կառուցելու համար: Ամենատարածվածը բոդիբիլդերների շրջանում: Կրեատինը մարմնի համար մի տեսակ «վառելիք» է, այսինքն ՝ կրեատինը խթանում է ATP- ի սինթեզը և օգնում է այն երկար ժամանակ պահել բավարար բարձր մակարդակի վրա: Լավագույն արդյունքի համար կրեատինը պետք է խմել վարժությունից առաջ և (կամ) հետո: Հանգստի օրերին վերցրեք օրական մեկ անգամ:
L- կարնիտին:
Նյութ, որը նման է B- վիտամինների, սինթեզվում է մարդու մարմնում: Մարմնում այն առկա է մկանային հյուսվածքներում, ինչպես նաև լյարդում: Արագացնում է նյութափոխանակության գործընթացները: Նաև օգտագործվում է երիկամների հիվանդությունների բուժման ժամանակ: Սպորտում այն օգտագործվում է քաշի կորստի համար, մասնավորապես `ճարպի այրման գործընթացն ակտիվանում է, հեշտացնում է սրտամարզությունը, նպաստում նիհար մկանների զանգվածի աճին և արագացնում սպիտակուցների նյութափոխանակությունը: Լավագույն արդյունքի հասնելու համար L-Carnitine- ը պետք է ընդունվի նախքան սրտամկանի մարզումը և դիետան պահպանելը:
Ամինաթթուների բարդույթներ
Այս պահին շատ ամինաթթուներ կան, նրանցից յուրաքանչյուրը կատարում է տարբեր գործառույթ ՝ կա՛մ նյութափոխանակության, կա՛մ մեկ այլ բանի հետ: Ամինաթթուների բարդույթը մարմնի կողմից արագ մարսվում է, քանի որ այն պարունակում է պատրաստի ամինաթթուներ: Վերցնելու լավագույն ժամանակը մարզվելուց առաջ և անմիջապես հետո է: Ամինաթթուները մարզման ընթացքում մկանները լրացնում են էներգիայով, իսկ աճի ժամանակ ՝ մարզվելուց անմիջապես հետո: Առավոտյան վերցնելիս `արթնանալուց հետո, մկանները պետք է արագացնեն վերականգնման գործընթացը, և ամինաթթուները միայն դրան կօգնեն:
Այս հոդվածը մանրամասն նկարագրում է գրեթե ամեն ինչ սպորտային սննդի մասին: Բայց այս ամենից պետք է հիշել, որ սպորտային սնունդը միայն լրացնում է սննդակարգը, դա ավելի հավանական է հարմարավետություն, քան անհրաժեշտություն: Եթե մարզիկը ճիշտ է ուտում, ստանում է բոլոր անհրաժեշտ տարրերը հասարակ սնունդից, ապա ձեզ հարկավոր չէ նայել սպորտային սննդի խանութների դարակները:
