Նիհար լինելու և գեղեցիկ որովայն ունենալու ցանկությունը միավորում է բոլոր տարիքի կանանց: Շատերը խնամքով մշակում են որովայնի մկանները, բայց ցանկալի արդյունքը մնում է անհասանելի: Թերեւս մոռանում եք որովայնի թեք մկանների մասին: Բայց հենց նրանք են պատասխանատու բարակ իրանի համար: Առանց այդ մկանների վրա աշխատելու անհնար է ստանալ կատարյալ որովայնի բացիկներ: Այս վարժությունների դժվարության մակարդակը բարձրանում է առաջինից վերջինը:
Դա անհրաժեշտ է
- Մարմնամարզական գորգ
- Ընդարձակիչ
- Մարզասրահի նստարան կամ կայուն աթոռ:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Նստեք հատակին: Ձգված ձեռքերով որսեք ընդարձակիչի գոտին ոտքերի վրա, բռնակները պահեք կրծքավանդակի մակարդակին: Տորսի մկանները լարելիս դանդաղ շրջվեք կողքի վրա: Ոտքերն ու հետույքները պետք է անշարժ մնան: Որքան շատ ձեռքերն ու ոտքերը ուղղվեն, այնքան ավելի դժվար է կատարել այս վարժությունը:
Քայլ 2
Պառկեք մեջքի վրա ՝ ձեռքերը տարածելով իրանի երկայնքով: Թեքեք ձեր ծնկները և բարձրացրեք դրանք այնպես, որ ձեր սրունքները զուգահեռ լինեն հատակին: Դանդաղ թեքեք ձեր ոտքերը կողքին: Վերադարձեք անմիջապես մեկնարկային դիրքի, իսկ հետո ոտքերը իջեցրեք մյուս կողմը:
Քայլ 3
Պառկիր կողքիդ: Ոտքերը միասին պահեք: Տեղադրեք ձեր նախաբազուկը հատակին: Այն պետք է տեղակայվի հենց ուսի տակ: Ձգեք ձեր որովայնի և մեջքի մկանները և բարձրացրեք կոնքը հատակից: Մարմինը պետք է լինի կատարյալ ուղիղ գծում: Պահեք 15-30 վայրկյան: Դրանից հետո կրկնեք մյուս կողմի համար:
Քայլ 4
Պառկեք մեջքի վրա ՝ մի փոքր ծալված ծնկներով: Ձախ ձեռքը տարածեք մարմնի աջ անկյունով, ձախ ձեռքը սեղմեք տաճարին: Endնկները թեքեք աջ ՝ այդպիսով շրջվելով ձեր կողքին: Ձգեք որովայնի որովայնը և վերին մասը բարձրացրեք հատակից: Ձախ արմունկով փորձեք հասնել ձեր ձախ ծնկին: Վերադառնալ մեկնարկային դիրքի: Կրկնեք մյուս կողմի համար:
Քայլ 5
Նստեք մարզչական նստարանի եզրին: Ոտքերը թեքեք աջ անկյան տակ և բարձրացրեք դրանք վերև: Ձախ ծնկը քաշեք դեպի աջ ուսը: Մի տարածեք ձեր ոտքերը: Կրկնեք շրջադարձը դեպի մյուս կողմը: Այս վարժությունը հնարավորինս բարդացնելու համար ձեռքերը մի հենեք նստատեղի վրա: Ձեր թեքված ձեռքերը միմյանցից հեռու պահեք կրծքավանդակի մակարդակում:
Քայլ 6
Նստեք հատակին: Բարձրացրեք ձեր խաչված ոտքերը կոճերին 10 - 15 սմ-ով: Ձեռքերդ սեղմեք և ձգվեք ձեր առջև `կրծքավանդակի մակարդակով: Մարմինը հետ թեքեք շուրջ 45 աստիճանով: Հավասարակշռություն պահպանեք այս դիրքում և իրան ուժով պտտեք կողքի: Ուղիղ պահեք ձեր մեջքը:
