Մգեցված փորը և իրանի տարածքում ճարպային հանքավայրերի պակասը երազ է ոչ միայն կանանց, այլև տղամարդկանց համար: Ձեր նպատակին հասնելու համար հարկավոր է պարբերաբար մղել որովայնի խոռոչները և շեղ որովայնի մկանները: Պարապեք առնվազն շաբաթը 3 անգամ, ապա ուժեղ թեքությունները թույլ կտան հպարտանալ ձեր սեփական նվաճումներով:
Դա անհրաժեշտ է
0,5 կգ-ից 5 կգ քաշ ունեցող հանրահավաքներ:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Կանգնեք ուղիղ, ոտքերը ուսի լայնության վրա, ձեռքերը գոտկատեղին: Նիհարեք առաջ, կատարեք շրջանաձեւ շարժումներ ՝ նկարագրելով ձեր առանցքի շուրջ առավելագույն ամպլիտուդը: Կրկնեք վարժությունը 10 անգամ յուրաքանչյուր ուղղությամբ:
Քայլ 2
Կանգնեք ուղիղ, վերցրեք դամբարաններ, ձեռքերը իջեցրեք մարմնի երկայնքով: Արտաշնչելիս հնարավորինս թեքեք ձեր մարմնի վերին մասը աջ: Ներշնչելիս վերադարձեք մեկնարկային դիրքի: Հաջորդ արտաշնչմամբ իջեք ձախ: Կրկնեք վարժությունը 20 անգամ յուրաքանչյուր ուղղությամբ:
Քայլ 3
Ուղիղ կանգնեք ձեր ափերը ձեր ուսերին: Ներշնչելիս պտտվելով գոտկատեղից աջ ՝ արտաշնչելիս հետ եկեք: Կրկնեք ոլորումը դեպի ձախ: Յուրաքանչյուր ուղղությամբ կատարեք վարժությունը 20 անգամ:
Քայլ 4
Պառկեք հատակին, ձեռքերը դրեք ձեր գլխի ետևում, ծալեք ձեր ոտքերը ծնկներին: Արտաշնչելիս խստացրեք որովայնի որովայնը, բարձրացրեք վերին մասը և ձախ անկյունով հասեք աջ ծնկին: Ներշնչելիս վերադարձեք մեկնարկային դիրքի: Հաջորդ արտաշնչմամբ վեր բարձրացեք և աջ արմունկով հպեք ձախ ծնկին: Կրկնեք վարժությունը 20 անգամ յուրաքանչյուր ուղղությամբ:
Քայլ 5
Պառկեք մեջքի վրա, ձեռքերը տարածեք կողմերին, բարձրացրեք ձեր ուղիղ ոտքերը վեր: Արտաշնչելիս ցածրացրեք ձեր ոտքերը աջ կողմում գտնվող հատակին, իսկ ներշնչելիս ՝ ոտքերը կրկին վեր բարձրացրեք: Կրկնեք վարժությունը 20 անգամ յուրաքանչյուր ուղղությամբ:
Քայլ 6
Կանգնեք ուղիղ, ձեր ձեռքերում վերցրեք բշտիկները, արմունկները թեքեք և սեղմեք դրանք ձեր մարմնին: Արտաշնչելիս աջ ձեռքը բարձրացրեք ձեր գլխից վեր, թեքվեք ձախ: Ինհալացիաով վերադառնալ մեկնարկային դիրքի: Հաջորդ արտաշնչմամբ թեքեք ճիշտ աջ, ձախ ձեռքը բարձրացրեք ձեր գլխից վեր: Յուրաքանչյուր կողմում կատարեք 20 թեքություն:
