Որովայնի պոմպացված թեք մկանները շեշտում են որովայնի խոռոչի գեղեցկությունը, գոտկատեղը դարձնում են բարակ և գեղեցիկ, և մարմինը թեքելիս շրջելիս աջակցում են ողնաշարին: Բացի այդ, մկանների այս խումբը շատ կարևոր է շփման սպորտում ՝ ֆուտբոլ, հոկեյ, մարտարվեստ:
Նրանց համար, ովքեր առաջին քայլերն են կատարում մամուլի թեք մկանների զարգացման մեջ, անհրաժեշտ է ցածր բեռով վարժություններ `տարբեր տեսակի շրջադարձեր:
Ոլորում
Ամենապարզ շրջադարձը կանգնած վիճակում մարմինը կողմերին դարձնելն է: Այս դեպքում կոնքը պետք է մնա անշարժ: Նման վարժությունները հաճախ ընդգրկվում են առավոտյան ֆիզիկական վարժությունների կամ տաքացման համալիրում: Այնուամենայնիվ, մի թերագնահատեք դրանք. Նույնիսկ տեսանելի թեթևությամբ, նրանք լավ բեռ են տալիս թեք մկանների վրա: Կատարեք մարմնի 20-25 շրջադարձ `մի քանի մոտեցումներով ձեռքերով կողմերով տարածված, և հաջորդ օրը անպատրաստ մկանները մի փոքր կսրվեն
Պտտման տեսակներից մեկը հորիզոնական գծի վրա վարժություններ են: Կախված ձողի վրա, շրջեք ձեր կոնքը դեպի կողմերը: Թեք մկանների զարգացման ուղղակի օգուտներից բացի, ողնաշարը լավ հանգստանում և ձգվում է, դրա աճառը հունցվում է:
Ամերիկացի բոդիբիլդերները շատ են սիրում գանգուրներ կատարել ուսերին ուսի վրա, նստած նստարանին: Ձողի քաշը ընտրվում է անհատապես, վարժության տեմպը `դանդաղ և սահուն: Հատուկ ուշադրություն է դարձվում մի ուղղությամբ պտտումը դադարեցնելու պահերին, իսկ մյուսում շարժման սկիզբը: Ձողի իներցիոն ուժը հաղթահարելու մեջ է, որ ընկնում է թեք մկանների հիմնական բեռը: Շրջադարձների քանակը կարող է տատանվել 50-ից 100, իսկ մոտեցումների քանակը ՝ 3-ից 5:
Այլ վարժություններ
Ի սկզբանե օգտակար կլինեն նաև այլ թեք վարժություններ: Ուղիղ կանգնած, ձեռքերը վեր բարձրացրեք: Ոտքերը ուսերից լայն են: Հենվելով առաջ, պտտեք մարմինը այնպես, որ ձեր ձեռքը դիպչի հակառակ ոտքի մատին: Կատարման տեմպը միջին է `թեքության ամենացածր կետում ուշադրության կենտրոնացմամբ:
Իջեցված ձեռքերում մարմինը թեքում է կողմերին: Այս դեպքում մարմինը պետք է խստորեն թեքվի կողքին, ստորին հետեւը չպետք է ծալվի: Հյուսների քաշը միջին է. Թեքվելիս դողը պետք է սահի մարմնի գծի երկայնքով: Միջին տեմպը
Կախված բարից, բարձրացրեք ձեր ոտքերը, թեքեք ծնկներից, ձեր ուսերին: Ի տարբերություն ուղիղ ոտքերը բարձրացնելու, սկսնակների համար այս վարժությունը շատ ավելի հեշտ է կատարել:
Փայտահատ. Կանգնեք ուղիղ, ձեր ոտքերը ուսերից մի փոքր ավելի լայն: Ձեռքերդ վերցրեք 5 կգ-ից ոչ ավելի կշռող թեթև թամբը և բարձրացրեք այն ձեր ուսի վրա: Ձգելով որովայնի խոռոչները, նրբորեն իջեցրեք այն անկյունագծով դեպի հակառակ ոտքը և այն դրսից տեղափոխեք ստորին ոտքի կողքով:
Նկարագրված բոլոր վարժությունները պետք է կատարվեն 10-20 անգամ մի քանի մոտեցումներով: Theորավարժությունները որովայնի թեք մկանների համար կարող են իրականացվել մամուլը մղելու հետ միասին: Եթե շաբաթվա ընթացքում մամուլը ճոճվում է մի քանի մարզումներով, թեք մկանների ուսումնասիրությունը կարելի է առանձնացնել որպես առանձին դաս:
