Այդքան էլ կարևոր չէ, թե ում կամ ինչ եք տանելու ձեր գրկում. Սիրված աղջիկ, երկար սպասված երեխա, աղյուսներ ձեր տունը կառուցելու համար. Տղամարդու ձեռքերը պետք է ամուր լինեն: Ներառեք այս վարժությունները ձեր մարզման ռեժիմում և կատարեք այն շաբաթը երեք անգամ: Դա թույլ կտա արագորեն հասնել ձեզ անհրաժեշտ մկանների աճին:
Դա անհրաժեշտ է
- - dumbbells;
- - EZ- պարանոցով ծանրաձող;
- - բլոկի սիմուլյատոր;
- - Սքոթի նստարան;
- - կայուն ուղղահայաց աջակցություն:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Ձեռքերիդ տակ վերցրու անձեռոցիկներ, ուղիղ կանգնիր, ոտքերը մի փոքր ծալիր ծնկների վրա: Ձեր ափերը շրջեք դեպի ձեր կողմը և արմունկները թեքեք 90 աստիճանի անկյան տակ: Ձախ ձեռքը թողեք տեղում, իսկ աջը իջեցրեք: Վերադառնալ մեկնարկային դիրքի: Կրկնեք ձախ ձեռքի համար: Սա մեկ կրկնում է: Կատարեք 8-12 կրկնություն:
Քայլ 2
Բարձրացրեք ձեր գլխի վրայի հենակետերը և արմունկները թեքեք այնպես, որ դողը լինեն ձեր գլխի ետևում: Ուղղեք ձեր աջ ձեռքը, ապա վերադառնաք մեկնարկային դիրքի: Կրկնեք նույնը ձախ ձեռքի համար: Սա մեկ կրկնում է: Կատարեք 8-12 կրկնություն:
Քայլ 3
Կանգնեք ուղիղ, ոտքերը ուսի լայնության վրա բացի: Ձեռքերդ վերցրեք հաչոցներ, ափերը ՝ դեպի մարմինը: Թեքեք ձեր աջ ձեռքը արմունկից մինչև որ հոլը դիպչի ձեր ուսին: Իջեցրեք բշտիկի թևը մինչև անկյունի անկյունը 90 աստիճան լինի և պահեք երկու վայրկյան: Դրանից հետո վերադառնալ մեկնարկային դիրքի: Կրկնեք մյուս ձեռքի համար: Յուրաքանչյուր ձեռքի համար կատարեք 8-12 կրկնություն:
Քայլ 4
Կանգնեք կանգնած դեպի բլոկի մեքենան 1-2 քայլ հեռավորության վրա: Վերցրեք պարանի բռնակը: Սեղմեք ձեր անկյունները մարմնին և մի փոքր թեքեք մարմինը դեպի առաջ: Ձեռքերդ իջեցրեք, ամենացածր կետում, տարածեք ձեր խոզանակները: Դրանից հետո ձեռքերը դանդաղ վերադարձեք մեկնարկային դիրքի: Երբ անկյունային հոդի անկյունը 90 աստիճան է, պահեք երկու վայրկյան, ապա շարունակեք շարժվել: Կատարեք 8-ից 12 կրկնություն:
Քայլ 5
Անցկացրեք EZ barbell- ի ուսի լայնության վրա `հակառակ բռնելով: Նստեք Սքոթի նստարանին ՝ աջակցության հարթության գագաթը ձեր բազկաթոռների տակ: Բարձրացրեք ձողը այնպես, որ ձեր արմունկները թեքվեն ճիշտ անկյան տակ: Կողպեք դիրքը երկու վայրկյանով և ձեռքերը դանդաղ վերադարձեք մեկնարկային դիրքի: Կատարեք 8-10 կրկնողությունների երեք հավաքածու:
Քայլ 6
Համոզվեք, որ ձգեք երկգլուխ մկանն ու triceps- ը: Սա կօգնի ձեզ առավելագույնի հասցնել ձեր ուժային մարզումը ՝ հնարավորինս դնելով ձեր թեքված ձեռքը ձեր գլխի ետևում: Ձեր մյուս ձեռքով նրբորեն սեղմեք նրա արմունկը և փորձեք իջեցնել նույնիսկ ավելի ցածր: Կանգնեք մեջքի կողմը դեպի թևը դեպի թևի երկարությունը: Բռնեք բռունցքը, շրջեք ձեր ձեռքը այնպես, որ ձեր բութ մատը դեպի ներքև լինի: Այժմ նրբորեն պտտեք երկգլուխ մկան դեպի վեր ՝ մարմինը անշարժ պահելով:
