Ուժեղ ձեռքերը իրական տղամարդու նշան են: Ուժեղ հարվածներ հասցնելու կարողությունը գնահատվում է ոչ միայն բռնցքամարտում կամ ցանկացած այլ մարտարվեստում: Դուք չեք կարող հավասարեցնել «ուժեղ ձեռքեր» և «մեծ մկաններ» արտահայտությունները: Սովորաբար, թևի ուժը և բռունցքի վարժությունները ձեր բիսեպսի վրա դյույմ չեն ավելացնում: Բայց դրանք դեռ անհրաժեշտ է կատարել: Ձեր մարզման ռեժիմին մի քանի վարժություն ավելացրեք, և արդյունքները չեն սպասի:
Դա անհրաժեշտ է
- - խիտ բարով ծանրաձող կամ բշտիկներ;
- - փոքր ամուր ռետինե գնդիկ;
- - մարմնամարզական գորգ:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Վերցրեք մի խիտ բարով մի ծանրաձող: Ուղիղ կանգնեք, ձեր ծնոտները գրեթե դիպչելով բարին: Բռնեք բռունցքը գերհզոր բռնելով: Դանդաղ ուղղեք ՝ ձողը բարձրացնելով ուղիղ ձեռքերով: Արգունքները բարձրացնելիս մի փոքր առաջ շարժեք կոնքերը: Դրանից հետո արկը դանդաղ իջեցրեք հատակին: Կատարեք 3-5 կրկնողություն առավելագույն քաշով:
Քայլ 2
Մի ձեռքով կատարեք ճարպի ձողի փակուղի: Օգտագործեք վերին բռնելով: Կատարեք 3-5 կրկնողություն առավելագույն քաշով և փոխեք ձեռքերը:
Քայլ 3
Ուղիղ կանգնեք: Ձեռքերդ վերցրեք մի ծանր ծանրաձող կամ հաստ նիգով: Արկի հետ ձեռքերը ազատորեն իջեցվում են մարմնի երկայնքով: Արմավենիները շրջված են դեպի դուրս: Արագ թափով օգտագործելով իներցիայի ուժ ՝ արկը նետեք ձեր ուսերին: Կողպեք դիրքը մեկից երկու վայրկյան: Դանդաղ իջեցրեք ծանրաձողը ներքև ՝ արմունկները երկարելով: Բացասական վերելակները շատ ավելի մեծ սթրես են առաջացնում բիսեպսի և նախաբազկի մկանների վրա:
Քայլ 4
Վերցրեք վերին բռնելով մի ծանրաձող: Կանգնեք ուղիղ, զենքը ներքև, մեջքը ուղիղ, նայեք ձեր առջև: Քաշը պահեք այնքան ժամանակ, քանի դեռ ձեր ձեռքերում բավականաչափ ուժ ունեք: Այս վարժությունը անհրաժեշտ է դաստակի և ձեռքի մկանների զարգացման համար: Ինչքան ծանր է ձեր բռունցքը, այնքան ուժեղ կլինի հարվածը:
Քայլ 5
Վերցրեք մի փոքր ռետինե գնդիկ: Ամուր սեղմեք այն: Փորձեք մանրացնել գնդակը ձեր ափի մեջ: Աշխատեք հերթափոխով երկու ձեռքերով: Կատարեք այս վարժությունը ամեն օր, յուրաքանչյուր անվճար րոպե:
Քայլ 6
Կախեք հաստ ձողով հորիզոնական ձողից: Այս կարգավիճակում հարմար է օգտագործել ֆուտբոլային գոլի վերին դարպասաձողը: Ոտքերը մի փոքր թեքեք և խաչեք կոճերի մոտ: Վարժությունն իրականացվում է պահման տևողության ընթացքում: Փորձեք յուրաքանչյուր մարզման ժամանակ ավելացնել այն ժամանակը, որը կարող եք կախել բարից:
Քայլ 7
Դիրքը վերցրեք «ձեր բռունցքների վրա պառկած»: Դանդաղորեն թեքեք ձեր արմունկները և իջեցրեք մարմինը ներքև: Երբ է կրծքագեղձը: շոշափում է հատակին, կտրուկ մղվիր վերև, որպեսզի ժամանակ ունենաս ձեռքերդ ծափահարելու: Վայրէջք կատարեք մի փոքր թեքված ձեռքերով, որպեսզի խուսափեք ձեր արմունկային հոդից: Բռունցքներին վայրէջք կատարելուց հետո հրացաններ կատարեք մարմնամարզական գորգի վրա, որպեսզի չվնասեք ձեր ծնկները:
