Ուժեղ հարվածը գնահատվում է ցանկացած մարտարվեստում, և, հետեւաբար, հարված հասցնելուն ուղղված վարժությունները պետք է ներառվեն յուրաքանչյուր մարտիկի մարզման մեջ: Դա անելու համար անհրաժեշտ է զարգացնել ոչ միայն ձեռքի մկանները, այլեւ ոտքերը, քանի որ լավ հարվածը կախված է ամբողջ մարմնի համակարգված շարժումներից:
Դա անհրաժեշտ է
- - խստացված պարանոցով ծանրաձող;
- - ծանրաձող բար;
- - կոշտ փոքրիկ գնդակ;
- - ամբողջովին մետաղական մուրճ;
- - մեքենայի անվադող;
- - ծանր դեղորայքի գնդակ;
- - յուրաքանչյուր մեկից 0,5 կգ-անոցներ;
- - ավազի տոպրակ:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Վերևից բռնելով հատակին ծանր ծանրաձող բռնեք: Կանգնեք, ձեր ծնոտները դիպչելով բարին: Բարձրացրեք մարմինը, բռնակը պահեք ուղիղ ձեռքերում: Բարձրացնելիս մի փոքր շարժեք ազդրերը առաջ: Դրանից հետո նրբորեն իջեցրեք արկը: Կատարեք 3-5 կրկնություն `հնարավորինս շատ քաշով: Ավելի հաստ ձողը ավելի շատ սթրես է դնում ձեռքերում, ինչը անհրաժեշտ է ուժեղ ազդեցություն ունենալու համար:
Քայլ 2
Կատարեք նախորդ վարժությունը `ծանրաձողը միայն մեկ ձեռքով պահելով: Յուրաքանչյուր ձեռքի համար կատարեք 3-5 կրկնություն:
Քայլ 3
Վերցրեք թենիսի գնդակի չափ կոշտ ռետինե գնդիկ: Sզմեք այն ձեր ափի մեջ, կարծես փորձում եք մանրացնել: Առավելագույն ջանքերի դեպքում շարժումը պետք է կտրուկ լինի: Իրականացրեք վարժությունը հերթով երկու ձեռքերով: Որպեսզի միջիջային մկանները ստանան անհրաժեշտ բեռ, անհրաժեշտ է ամենօրյա աշխատանք: Այս վարժությունը կդարձնի ձեր բռունցքն ավելի դժվար, իսկ դակիչը ՝ ավելի արագ և հզոր:
Քայլ 4
Կատարեք «ստվերային բռնցքամարտի» վարժությունը ձեր ձեռքերում մոտ 500 գրամ քաշով դույլերով: Աշխատեք ամեն օր արագ տեմպերով `5-10: Շատ մեծ քաշը կարող է խանգարել հարվածելու տեխնիկային:
Քայլ 5
Պառկեք հատակին և ստացեք «պառկած դիրք»: Դանդաղ իջեցրեք մարմինը հատակին ՝ փորձելով շոշափել կրծքով: Անմիջապես, կտրուկ մղումով, ձեր մարմինը վեր նետեք և փորձեք ձեռքերը խփել կրծքի տակ: Հող թեքված զենքերի վրա: Պլյոմետրիկ հրացանները ձեր հարվածը կդարձնեն ավելի հզոր և արագ:
Քայլ 6
Պարբերաբար հարվածեք ավազի պարկին: Հարվածները պետք է լինեն արագ և կտրուկ: Փորձեք ոլորել ձեր նախաբազուկը և հարվածել ցուցիչի և միջին մատների ծնկներով: Մեկ րոպեի ընթացքում պետք է վայրէջք կատարեք 18-20 անգամ: Աշխատեք շարունակաբար առավելագույնը 2-3 րոպե: Շաբաթը երեք անգամ կատարեք 10 հավաքածուների հավաքածուներ, իսկ մեջտեղում `կարճ հանգստացեք:
Քայլ 7
Գործադուլի ընթացքում հիմնական աշխատանքը ընկնում է triceps- ի վրա, իսկ զարգացած երկգլուխ մկանները, ընդհակառակը, դադարեցնում են շարժումը և թույլ չեն տալիս ձեռքին ազատ շարժվել: Հետեւաբար, ձեր մարզումներից բացառեք բիսեպսի զարգացմանը ուղղված վարժությունները:
Քայլ 8
Վերցրեք բոլոր մետաղական մուրճը: Ձեր ամբողջ ուժով հարվածեք մեքենայի անվադողին: Անիվը կարող է փորվել գետնի կեսին կամ կախվել: Հարվածները պետք է հասցվեն տարբեր ուղղություններից. Վերևից, աջից, ձախից:
Քայլ 9
Կանգնեք ուղիղ, պահեք ձողը բարից ձեր կրծքավանդակի առջև ձգված ձեռքերով: Նրբորեն քաշեք ձողը դեպի ձեր կրծքավանդակը, ապա կտրուկ դուրս հանեք այն: Փորձեք ձեռքերը գետնին զուգահեռ պահել: Եթե ունեք բավարար ուժ, ցատկելուց միաժամանակ ցատկեք ոտքից ոտք:
Քայլ 10
Կանգնեք պատի առաջ մեկ մետր: Վերցրեք ծանր մեդբոլ: Կրկին սեղմեք այն պատին կրծքավանդակի ուժով: Նետումը պետք է այնքան ուժեղ լինի, որ գնդակը ցատկիր ձեր ձեռքերը: Աստիճանաբար ավելացրեք հեռավորությունը պատին:
Քայլ 11
Ձեռքերն ամրացնելու և բռունցքի հարվածը չվախենալու համար, կոշտ մակերեսից պարբերաբար բարձրացրեք բռունցքները:
