Կինը կարող է ունենալ լայն ազդրեր, լիարժեք ոտքեր և բավականաչափ մեծ կրծքեր, բայց հենց իրանի բացակայությունն է անհարմար դարձնում կազմվածքը: Նրանց համար, ովքեր իրենց բնույթով չեն ստացել բարակ մարմին, անհրաժեշտ է կատարել գոտկատեղի վարժություններ, որոնք մարզում են թեք մամուլը և լայնակի մկանները:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Իրանը վարժություններով նվազեցնելու համար հարկավոր է ուշադրություն դարձնել մկանների ամբողջ կորսետին ՝ կողմերին, որովայնին, մեջքի ստորին հատվածին: Օպտիմալ արդյունքի հասնելու համար դուք պետք է կատարեք տարբեր ճռճռոցներ `որպես տաքացում, և ձգվեք մարզման ավարտին:
Քայլ 2
Մասնագետները խորհուրդ են տալիս դասը սկսել առանց ծալման առաջ և կողքերով ծալքերով: Կարող եք նաև 10 րոպե պտտեցնել հուլա օղակը: Իրանի մոտ օղի ավելի երկար պտտումը հղի է երիկամների և ստամոքս-աղիքային համակարգի հետ կապված բարդություններով:
Քայլ 3
Համոզվեք, որ շաբաթական առնվազն երկու անգամ մղեք որովայնի որովայնը, մինչ մկանները սկսում են այրվել: Աստիճանաբար ավելացրեք որովայնի հատվածի բեռը, իսկ մարզվելուց հետո ձգվեք:
Քայլ 4
Գոտկատեղի ստատիկ վարժությունները շատ արդյունավետ են: Բացի դասական ուղիղ տախտակներից, անհրաժեշտ է կատարել կողային. Պառկել կողքի վրա, հենվել նախաբազկի վրա `այն ուղղաձիգ դնելով իրանին: Տեղադրեք ձեր մյուս ձեռքը ձեր գոտու վրա: Ներշնչելիս մարմինը քաշեք լարի մեջ ՝ հենվելով ձեր ստորին ոտքի արտաքին կողմում: Որովայնի թեք մկանների բեռը մեծացնելու համար կարող եք մեկ ոտքը վեր բարձրացնել: Հավասար շնչեք մարզվելիս:
Քայլ 5
Պառկեք հատակին, ծնկները թեքեք աջ անկյան տակ և ձեր կողերը դրեք հատակին զուգահեռ: Ձեռքերը դրեք ձեր գլխի տակ: Lowerնկներն իջեցրեք մարմնի աջից և ձախից ՝ առանց ներքևի հատակը հատակից բարձրացնելու:
Քայլ 6
Վերցրեք կեչի դիրքը: Ձգեք ձեռքերը և տեղադրեք դրանք մարմնին ուղղահայաց, ափերը ներքև: Հավասարակշռության համար ձեր ոտքերը տարածեք ճեղապարսատիկով: Դանդաղ պտտեք ձեր ստորին մարմինը 90o: Պահեք դիրքը որքան հնարավոր է երկար: Դրանից հետո նորից վերցրեք ուղիղ դիրք և կրկնում վարժությունը մյուս ուղղությամբ:
Քայլ 7
Յոգայի վարժություններով գոտկատեղը կրճատելը շատ հեշտ է: Հարմար դիրքերից մեկը կոբրայի կեցվածքն է: Պառկած ձեր ստամոքսի վրա, ձեր ափերը տեղադրեք կրծքավանդակի մոտ: Դանդաղ բարձրացրեք ձեր վերին մարմինը ՝ ձեռքերն օգտագործելով և հետ թեքվելով: Ձգեք ձեր գլյուտները ՝ մեջքի ցածր հատվածի սթրեսը թեթեւացնելու համար: Ներշնչելիս ձեր մարմինը շրջեք 90o: Պահեք դիրքը 30 վայրկյան:
Քայլ 8
Մտեք հերկի դիրքում: Կանգնեք ձեր ուսերին, ձգեք ձեր ուղիղ ոտքերը հատակին զուգահեռ և մատները հենեք մակերեսին: Արտաշնչելով ՝ փոքր «քայլերով» ձեր ոտքերը և հետույքները տեղափոխեք 45o ձախ ՝ կատարելով ոլորում: Վերադառնալ մեկնարկային դիրքի և կրկնել մյուս կողմում:
Քայլ 9
Պառկած մեջքի վրա, աջ ոտքը թեքեք աջ անկյան տակ հատակին ՝ ոտքն ամուր սեղմելով մակերեսին: Տեղադրեք ձեր աջ ափը ձեր գլխի տակ: Ձախ կոճը դրեք աջ ազդրի վրա ՝ համոզվելով, որ ծունկը հստակ նայում է կողքին: Ձախ ձեռքը դրեք մարմնին զուգահեռ, ափը դեպի վեր: Ձգեք որովայնի որովայնը և առանց ցածր մարմինը շարժելու, կրծքավանդակը տեղափոխեք դեպի ձախ ծնկի: Փոխեք ոտքերը և կրկնեք:
