Տղամարդիկ, ովքեր նստակյաց կյանք են վարում (վարորդներ կամ գրասենյակի աշխատակիցներ), հաճախ սկսում են անհանգստանալ ազդրերի լրացուցիչ սանտիմետրերի համար, քանի որ նրանք իսկապես ցանկանում են կարճ շորտեր հագնել լողափին: Եթե որոշել եք ամուր լուծել ձեր կազմվածքը, սովորեք մի քանի արդյունավետ վարժություններ, որոնք կօգնեն ձեզ ոչ միայն կրճատել ազդրերի ծավալը, այլև միաժամանակ օգտագործել հետույքի և թեքերի մկանները:
Դա անհրաժեշտ է
- - Աթոռ;
- - dumbbells կամ barbell;
- - խսիր
Հրահանգներ
Քայլ 1
Վերցրեք հետևյալ մեկնարկային դիրքը. Նստեք հատակին ՝ արմունկները ձեր ազդրի աջ կողմում: Ձեռքերը դրեք ուղիղ ձեր առջև, հանգստացեք հատակին: Նմանապես, վարժությունը կատարելիս կպահպանեք հավասարակշռությունը: Թեքեք ձեր ծնկները, բարձրացրեք ձեր ձախ ծնկը վերև և մատը քաշեք դեպի ձեր կողմը: Ապա իջեցրեք ձեր ոտքը ներքև և հանգստացեք մկանները, կատարեք այս վարժություններից յուրաքանչյուրը յուրաքանչյուր կողմում:
Քայլ 2
Կանգնեք և ուղղեք ձեր մեջքը, ոտքերը պետք է միասին լինեն, ձգեք ձեր ձեռքերը և հանգստացեք աթոռի հետնամասին: Հիմա դանդաղ բարձրացեք աջ ոտքի մատի մատը: Նույն պահին հետ վերցրեք ձեր ձախ ոտքը և բարձրացրեք այն հնարավորինս բարձր: Այս դիրքը պահեք հինգից տաս վայրկյան (կանգնելով ձեր աջ մատների ծայրերին) և իջեք ձեր ամբողջական ոտքի վրա: Յուրաքանչյուր ոտքի համար կատարեք վարժությունը տասն անգամ (ամեն անգամ այլընտրանքային ոտքեր):
Քայլ 3
Գորգ դնել և պառկել մեջքի վրա, ափերը շրջել հատակին և տեղադրել դրանք հետույքիդ տակ, ոտքերը պետք է ուղիղ լինեն: Ներշնչեք և միևնույն ժամանակ բարձրացրեք ձեր ուղիղ ոտքը, պահեք այն հատակից մի քանի վայրկյան վերև և արտաշնչելիս իջեցրեք այն: Յուրաքանչյուր ոտքի համար կատարեք երեսուն վարժություն: Ազդրերի դիմային մասի մկաններն առավելագույնի հասցնելու համար հարկավոր է ուժեղ ձգել գուլպաները և չթուլացնել այն մինչև չավարտեք վարժությունը: Ոչ մի դեպքում ձեր ոտքը ծունկով ծալեք, աստիճանաբար բարձրացրեք ճոճանակի ամպլիտուդը:
Քայլ 4
Պառկած ձեր մեջքին, տարածեք ձեռքերը և կենտրոնացեք դրանց վրա: Ոտքերը թեքեք, ծնկները միասին պահեք: Իջեցրեք ձեր թեքված ոտքերը աջ, ապա ձախ, վերադարձեք մեկնարկային դիրքի: Վարժության ընթացքում ձեռքերն ու ուսերը պետք է սեղմել հատակին: Յուրաքանչյուր ուղղությամբ կատարեք տասը կրկնություն:
Քայլ 5
Ուղղեք ձեր մեջքը և ուղիղ կանգնեք ՝ ոտքերը ազդրերի լայնությամբ բացելով: Միացրեք ուսի շեղբերը միասին, խստացրեք որովայնի մկանները: Ներշնչելիս կծկվել այնպես, որ ձեր ծնկները թեքվեն հավասար անկյան տակ: Միեւնույն ժամանակ, հետ վերցրեք ձեր կոնքը, կարծես պատրաստվում եք նստել աթոռի վրա ձեր հետեւում: Արտաշնչելիս վերադարձեք մեկնարկային դիրքի: Կատարեք վարժությունը տասից տասնհինգ անգամ երեք հավաքածուի մեջ: Ավելի մեծ արդյունավետության համար օգտագործեք դանակ կամ ծանրաձող, որը պետք է բռնել ձեր ուսի գլխավերևում:
Քայլ 6
Ոտքի ճոճանակները կօգնեն նվազեցնել ազդրերի չափը: Այս վարժությունն անելիս մի մոռացեք լավ ռիթմիկ երաժշտության և վստահության այն հաջողության մասին, որը ձեզ սպասում է ինտենսիվ մարզումից հետո: Ձեռքերդ գետնին դրեք ծնկներին: Առանց ձեր ոտքն ամբողջությամբ շտկելու, կատարեք անվճար ճոճանակներ ՝ միաժամանակ հնարավորինս լարելով ձեր սրտամկանի և ազդրերի մկանները: Երեսուն ճոճանակ արեք և փոխեք ոտքերը:
