Ինչպես նվազեցնել ազդրերի ծավալը տղամարդու համար

Բովանդակություն:

Ինչպես նվազեցնել ազդրերի ծավալը տղամարդու համար
Ինչպես նվազեցնել ազդրերի ծավալը տղամարդու համար

Video: Ինչպես նվազեցնել ազդրերի ծավալը տղամարդու համար

Video: Ինչպես նվազեցնել ազդրերի ծավալը տղամարդու համար
Video: Ի՞նչ է վաղաժամ սերմնաժայթքումը․ հնարավո՞ր է կանխարգելել. «Տղամարդու Առողջություն» 2024, Երթ
Anonim

Տղամարդիկ, ովքեր նստակյաց կյանք են վարում (վարորդներ կամ գրասենյակի աշխատակիցներ), հաճախ սկսում են անհանգստանալ ազդրերի լրացուցիչ սանտիմետրերի համար, քանի որ նրանք իսկապես ցանկանում են կարճ շորտեր հագնել լողափին: Եթե որոշել եք ամուր լուծել ձեր կազմվածքը, սովորեք մի քանի արդյունավետ վարժություններ, որոնք կօգնեն ձեզ ոչ միայն կրճատել ազդրերի ծավալը, այլև միաժամանակ օգտագործել հետույքի և թեքերի մկանները:

Ինչպես նվազեցնել ազդրերի ծավալը տղամարդու համար
Ինչպես նվազեցնել ազդրերի ծավալը տղամարդու համար

Դա անհրաժեշտ է

  • - Աթոռ;
  • - dumbbells կամ barbell;
  • - խսիր

Հրահանգներ

Քայլ 1

Վերցրեք հետևյալ մեկնարկային դիրքը. Նստեք հատակին ՝ արմունկները ձեր ազդրի աջ կողմում: Ձեռքերը դրեք ուղիղ ձեր առջև, հանգստացեք հատակին: Նմանապես, վարժությունը կատարելիս կպահպանեք հավասարակշռությունը: Թեքեք ձեր ծնկները, բարձրացրեք ձեր ձախ ծնկը վերև և մատը քաշեք դեպի ձեր կողմը: Ապա իջեցրեք ձեր ոտքը ներքև և հանգստացեք մկանները, կատարեք այս վարժություններից յուրաքանչյուրը յուրաքանչյուր կողմում:

Քայլ 2

Կանգնեք և ուղղեք ձեր մեջքը, ոտքերը պետք է միասին լինեն, ձգեք ձեր ձեռքերը և հանգստացեք աթոռի հետնամասին: Հիմա դանդաղ բարձրացեք աջ ոտքի մատի մատը: Նույն պահին հետ վերցրեք ձեր ձախ ոտքը և բարձրացրեք այն հնարավորինս բարձր: Այս դիրքը պահեք հինգից տաս վայրկյան (կանգնելով ձեր աջ մատների ծայրերին) և իջեք ձեր ամբողջական ոտքի վրա: Յուրաքանչյուր ոտքի համար կատարեք վարժությունը տասն անգամ (ամեն անգամ այլընտրանքային ոտքեր):

Քայլ 3

Գորգ դնել և պառկել մեջքի վրա, ափերը շրջել հատակին և տեղադրել դրանք հետույքիդ տակ, ոտքերը պետք է ուղիղ լինեն: Ներշնչեք և միևնույն ժամանակ բարձրացրեք ձեր ուղիղ ոտքը, պահեք այն հատակից մի քանի վայրկյան վերև և արտաշնչելիս իջեցրեք այն: Յուրաքանչյուր ոտքի համար կատարեք երեսուն վարժություն: Ազդրերի դիմային մասի մկաններն առավելագույնի հասցնելու համար հարկավոր է ուժեղ ձգել գուլպաները և չթուլացնել այն մինչև չավարտեք վարժությունը: Ոչ մի դեպքում ձեր ոտքը ծունկով ծալեք, աստիճանաբար բարձրացրեք ճոճանակի ամպլիտուդը:

Քայլ 4

Պառկած ձեր մեջքին, տարածեք ձեռքերը և կենտրոնացեք դրանց վրա: Ոտքերը թեքեք, ծնկները միասին պահեք: Իջեցրեք ձեր թեքված ոտքերը աջ, ապա ձախ, վերադարձեք մեկնարկային դիրքի: Վարժության ընթացքում ձեռքերն ու ուսերը պետք է սեղմել հատակին: Յուրաքանչյուր ուղղությամբ կատարեք տասը կրկնություն:

Քայլ 5

Ուղղեք ձեր մեջքը և ուղիղ կանգնեք ՝ ոտքերը ազդրերի լայնությամբ բացելով: Միացրեք ուսի շեղբերը միասին, խստացրեք որովայնի մկանները: Ներշնչելիս կծկվել այնպես, որ ձեր ծնկները թեքվեն հավասար անկյան տակ: Միեւնույն ժամանակ, հետ վերցրեք ձեր կոնքը, կարծես պատրաստվում եք նստել աթոռի վրա ձեր հետեւում: Արտաշնչելիս վերադարձեք մեկնարկային դիրքի: Կատարեք վարժությունը տասից տասնհինգ անգամ երեք հավաքածուի մեջ: Ավելի մեծ արդյունավետության համար օգտագործեք դանակ կամ ծանրաձող, որը պետք է բռնել ձեր ուսի գլխավերևում:

Քայլ 6

Ոտքի ճոճանակները կօգնեն նվազեցնել ազդրերի չափը: Այս վարժությունն անելիս մի մոռացեք լավ ռիթմիկ երաժշտության և վստահության այն հաջողության մասին, որը ձեզ սպասում է ինտենսիվ մարզումից հետո: Ձեռքերդ գետնին դրեք ծնկներին: Առանց ձեր ոտքն ամբողջությամբ շտկելու, կատարեք անվճար ճոճանակներ ՝ միաժամանակ հնարավորինս լարելով ձեր սրտամկանի և ազդրերի մկանները: Երեսուն ճոճանակ արեք և փոխեք ոտքերը:

Խորհուրդ ենք տալիս: