Բարակ ոտքերի տերերը կարող են իրենց թույլ տալ ծայրահեղ մինի, նեղ ջինսեր և ամուր տաբատ: Clothesանկացած հագուստի մեջ նրանք իրենց վստահ են զգում և բռնում են տղամարդկանց հիացական հայացքները: Wantանկանո՞ւմ եք միանալ այս հաջողակների շարքերը: Փորձեք պիլատեսի մարզում: Ողնաշարի և հետույքի մկանների ամրապնդմանը միտված վարժությունների արդյունքում ոտքերը տեղավորվում են:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Առաջին վարժության մեկնարկային դիրքը. Նստեք հատակին, ծնկները ծալեք և բարձրացրեք կրծքավանդակին: Ձեռքերով բռնեք սրունքներին ՝ ձեռքերը ծալելով «կողպեքի» մեջ: Ոտքերը բարձրացրեք հատակից և փորձեք ուղղել ձեր ոտքերը ՝ ձեր ափերը ձեռքերով պահելով: Վերեւում, ձեր ոտքերը տարածեք կողմերին: Ապա, առանց դադար տալու, վերադառնաք մեկնարկային դիրքի: Կատարեք 5-10 կրկնություն: Աստիճանաբար մեկ մոտեցմամբ նրանց թիվը հասցրեք 10-12-ի: Մի անհանգստացեք, եթե առաջին դասերի ընթացքում վարժությունը չափազանց դժվար է թվում. Առանց որոշակի ֆիզիկական պատրաստվածության և լավ ձգման, իսկապես դժվար է այն ավարտել: Յուրաքանչյուր հավաքածուի հետ աշխատեք ավելի ու ավելի երկարացնել ձեր ծնկները:
Քայլ 2
Պառկեք մեջքի վրա ՝ ձեր ծնկները մինչեւ կրծքավանդակը: Ձախով բռնեք ձեր աջ ոտքի ստորին ոտքը, բարձրացրեք այն ՝ ուղղելով այն ծնկային հոդի մոտ: Միեւնույն ժամանակ, ուղղեք ձեր ձախ ոտքը և պահեք այն հատակին զուգահեռ: Այս դիրքում գտնվելու ընթացքում մեկ ցնցումով ձեր գերիշխող ոտքը քաշեք դեպի ձեր գլուխը: Յուրաքանչյուր ոտքի համար արեք 3 հավաքածու `7-10 կրկնողությունից:
Քայլ 3
Վերցրեք պառկած դիրքով ՝ հենվելով արմունկների ու գուլպաների վրա: Oldալեք խոզանակները կողպեքի մեջ: Ձեր մարմինը պետք է ձգվի ուղիղ գծով: Թեքեք ձեր աջ ծնկը, իջեցրեք հատակին, իսկ հետո ազդրը բարձրացրեք հնարավորինս բարձր ՝ հրելով գարշապարը վեր: Կատարեք 8-10 վերելակ: Eesնկները մոտեցրեք կրծքին ու մի փոքր հանգստացեք: Դրանից հետո կատարեք նույն քանակի կրկնություններ ձախ ոտքի համար:
Քայլ 4
Հաջորդ վարժության համար ձեզ հարկավոր է այնպիսի հենարան, ինչպիսին է աթոռի կամ աթոռի հետևը: Մի ձեռքով բռնեք այն, մյուսը դրեք գոտկատեղին: Մի փոքր տարածեք ձեր ոտքերը ՝ գուլպաները շրջելով տարբեր ուղղություններով, որպեսզի ոտքերը կազմեն մեկ գիծ: Դիտեք ձեր կեցվածքը. Մի ծալեք և մի կլորացրեք ձեր մեջքը: Դանդաղ նստեք, ծնկները տարածեք կողմերին: Երբ ազդրերը զուգահեռ լինեն հատակին, մի վայրկյան դադար տվեք: Հետո շարունակեք ներքև ՝ սուզվելով հնարավորինս խորը: Հասնելով ամենացածր կետին, կրկին բարձրացեք միջանկյալ դիրքը և շտկեք այն: Կատարեք 10 կծկումներ, ապա միայն ամբողջությամբ ուղղեք:
