Ներքին ազդրը կանանց մեծ վիշտ է պատճառում: Այստեղ է, որ ճարպը առաջին հերթին կուտակվում է, և ցելյուլիտը նկատելի է դառնում: Եվ տղամարդ մարզիկները կարող են նաև բողոքել մկանների այս խմբի մշակման դժվարության մասին: Միևնույն ժամանակ, կան մի շարք վարժություններ, որոնք նախատեսված են միջին ազդրի մկանները ձգելու և դրանք ավելի ուժեղ դարձնելու համար:
Դա անհրաժեշտ է
- - ծանրաձող;
- - ծանրություն կոճի վրա;
- - մարմնամարզական գորգ:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Ուղիղ կանգնեք, ծանրաձողը դրեք ձեր ուսերին: Եթե դուք որպես ծանրություն եք օգտագործում դույլեր, պահեք դրանք ձեր ազատ իջեցված ձեռքերում: Ոտքերը դրեք ձեր ուսերից լայն, ձեր ոտքերը շրջեք դեպի դուրս 45 աստիճանի անկյան տակ: Ոտքերի հենց այս դիրքավորումն է ազդրի ներքին մկանների վրա բեռ ապահովելու համար: Դանդաղ իջեք ներքեւ: Փորձեք իրանն ուղիղ պահել և ձեր ծնկները ներս չխրվել: Երբ դուք իջնում եք սրունքների ուղղահայաց դիրքի մակարդակին, հիմնական աշխատանքը պետք է կատարվի ազդրի հոդերի հաշվին: Իջեցրեք այնպես, կարծես նստած եք ցածր աթոռի վրա: Ընկնելով խորը նստվածք, սահուն վերադառնաք մեկնարկային դիրքի: Վերելակը պետք է մի փոքր ավելի արագ լինի, քան կռվան:
Քայլ 2
Կանգնեք ուղիղ ծանրաձողի դիմաց: Ոտքերը լայն տարածեք: Կտրուկները դիպչում են ծանրաձողին: Նիհար առաջ, բռնեք ձողից ուղիղ բռնելով ուսերից մի փոքր ավելի լայն: Մի ծալեք ձեր ծնկները: Կողային պրոյեկցիայում ուսի հոդերը ճաղից հետ են 15-20 սմ: Միացրեք ուսի շեղբերն իրար և մի փոքր կամարեք ձեր մեջքի ստորին մասը: Erանգը բարձրացրեք ցնցումով և ուղղեք այն: Ձողը պետք է շարժվի ոտքերի առջևի մասից շատ մոտ:
Քայլ 3
Պառկեք աջ կողմում ՝ հենվելով աջ նախաբազկի վրա: Տեղադրեք ծանր բռունցքի քաշ ձեր աջ կոճին: Թեքեք ձեր ձախ ոտքը և ձեր ձախ ոտքը դրեք ձեր աջ ազդրի առջև ՝ հնարավորինս մոտ ձեր կոնքին: Դանդաղ բարձրացրեք ձեր ուղիղ աջ ոտքը որքան հնարավոր է բարձր: Վերին կետում կատարեք երկու կամ երեք գարնանային շարժումներ: Դրանից հետո նրբորեն իջեցրեք ձեր ոտքը ներքև, բայց մի դրեք այն հատակին, այլ մնացեք երկու հաշվով: Կրկին վեր կացեք: Կատարեք սահուն, զսպանակով վերելակներ, քանի դեռ աջ ազդրի ներքին մակերեսի մկաններում այրման զգացողություն չեք զգա: Հանգստացեք մոտ մեկ րոպե և կատարեք ձախ ոտքի վարժությունը:
Քայլ 4
Ձգումը օգնում է շատ լավ ամրացնել ազդրի միջին մկանները: Կանգնեք ուղիղ, հնարավորինս լայն տարածեք ձեր ոտքերը, դուրս հանեք ձեր ոտքերը: Ձեռքերը կարող են երկարվել ձեր առջևով կամ սեղմվել ձեր ուսերին: Իջեցրեք խորը նստվածք: Kneeնկային հոդի անկյունը պետք է ճիշտ լինի: Այս դիրքը պահեք այնքան ժամանակ, մինչեւ մկաններում մի փոքր այրվող սենսացիա զգաք: Կատարեք մի քանի գարնանային վեր ու վար շարժումներ և ուղղեք ձեր ոտքերը: Հանգստացեք մեկ րոպե և կրկնում վարժությունը:
