Կանանց մեծամասնության համար խնդիրը կայանում է ներքին ազդրերի ճարպի ավելցուկային հանքավայրերի մեջ: Բայց կան նրանք, ովքեր չունեն այս շատ ճարպի քանակը, այդ իսկ պատճառով ոտքերի արանքով մեծ բաց է ստեղծվում: Սպիտակուցային սնունդն ու ֆիզիկական վարժությունները կարող են օգնել բարելավել ձեր ազդրերի ներքին մկանները:
Դա անհրաժեշտ է
կշիռներ ոտքերի, դողերի համար (1 կգ, 2 հատ):
Հրահանգներ
Քայլ 1
Այսպիսով, վարժությունների մի փոքր շարք. Մեկնարկային դիրքը ՝ ոտքերն ավելի լայն, քան ուսերը: Այս դիրքից սկսեք կռանալ, ճզմել հետույքը: 15-20 անգամ, յուրաքանչյուրը 3 հավաքածու: Մեկնարկային դիրքը `կանգնած, ոտքերը ուսի լայնության վրա: Ձողի ձեռքում (ավելի լավ է սկսել 1 կգ-ից): Կրունկները բարձրացրեք հատակից և բարձրացեք ձեր մատների վրա հնարավորինս բարձր: 10-15 անգամ, յուրաքանչյուրը 3 հավաքածու: Մեկնարկային դիրքը ՝ մեջքի վրա պառկած: Ոտքերը բարձրացրեք վեր, հատակին ուղղահայաց և տարածեք կողմերին: Այսպես կոչված թել: Մնացեք այս դիրքում մոտ 30 վայրկյան կամ մեկ րոպե: Կատարեք 3 հավաքածու: Կարող եք ավելացնել մոտեցումների ժամանակը և քանակը `կախված ֆիզիկական պատրաստվածությունից:
Քայլ 2
Մեկնարկային դիրքը `ձախ կողմում պառկած հատակին, աջ ոտքը ծնկից ծալված և ոտքի վրա կանգնած ձախ ծնկի մոտ: Ձախ ոտքն ուղղվում է հատակին: Ձախ ոտքը բարձրացրեք հատակից և բարձրացրեք այն, մոտ 30 սմ: Ապա փոխեք կողմերը: 20-30 անգամ, յուրաքանչյուրը 3 հավաքածու: Արդյունքն ուժեղացնելու համար բեռը մեծացնելու համար կարող եք ծանրություն կցել կոճին:
Knնկներով ճզմեք մի փոքրիկ գնդիկ (ինչպես թենիսի գնդակը) և սկսեք սեղմել և բացել այն: 15-20 անգամ, յուրաքանչյուրը 3 հավաքածու: Արդյունքը տեսնելու համար առնվազն մեկ ամիս կպահանջվի:
Քայլ 3
Մի մոռացեք ուտել սպիտակուցային սնունդ ՝ ձու, հավ, տավարի միս, կաթ և այլն:
Մկանները պարունակում են մարդու մարմնում սպիտակուցների ընդհանուր քանակի 34,7% -ը: Հետեւաբար, ինտենսիվ մարզման ժամանակահատվածներում խորհուրդ է տրվում փոքր-ինչ ավելացնել օրական սպառված սպիտակուցի քանակը:
