Կանանց մեծ մասը, հատկապես տաք սեզոնի սկիզբը, սկսում է պայքարել բարակ մարմնի համար: Ազդրերն ու հետույքը համարվում են ամենախնդրահարույց տարածքը նիհարել ցանկացողների մեծ մասի համար: Բայց ներդաշնակության համար այս պայքարում ազդրերի և հետույքների համար վարժությունները շատ օգտակար են: Մի փոքր համառությամբ և բնավորության ուժով բավականաչափ հեշտ է այդքան սպասված ու ցանկալի արդյունք ստանալու համար:
Բացի որակյալ սնուցումից, այս վարժություններից մի քանիսը պետք է պարբերաբար արվեն.
- լրիվ եւ թերի squats (հնարավոր է dumbbells);
- ոտքերը հերթով փոխել;
- մկրատ;
- կոնքի և ոտքերի բարձրացում;
- լանջերը
Ավելի արդյունավետ արդյունքի համար անհրաժեշտ է ամեն օր կրկնել այդ գործողությունները, բայց ժամանակի սղության պատճառով թույլատրվում է գոնե ամեն օր դիմել դրանց: Միևնույն ժամանակ, խորհուրդ է տրվում զբաղվել ակտիվ սպորտով և վարել ակտիվ կենսակերպ `օգտվելով քայլելու յուրաքանչյուր հնարավորությունից, կարճ տարածությունները փոխելով տրանսպորտով և շարժվելով վերելակով: Ingատկելը, վազելը և քայլելը այս հարցում անփոխարինելի վարժություններ են:
Խորհուրդ է տրվում յուրաքանչյուր դասը սկսել թեթեւակի տաքացումով, մկանները տաքացնելով, ինչը նրանց կպատրաստի առաջիկա բեռի համար: Նման վարժությունները կարող են լինել պարելը, աստիճաններով վեր բարձրանալը, մարզական հեծանիվը, տեղում վազելը կամ ցանկացած պարզ ուժեղ գործունեությունը: Բացի այդ, դուք պետք է ուղղակիորեն գնաք վարժությունների, մինչդեռ դրանցից յուրաքանչյուրը պետք է կրկնվի 20-25 անգամ: Կատարելով ազդրերի և հետույքների ֆիզիկական վարժություններ ՝ հարկավոր է ուշադրություն դարձնել շնչառությանը, որը չպետք է լինի սուր և ընդհատվող, այլ ընդհակառակը ՝ հարթ: Առավելագույն բեռի դեպքում դուք պետք է արտաշնչեք, իսկ սկզբնական մեկնարկային դիրքը ձեռք բերելուց հետո ներշնչեք:
Մշակվել են բազմաթիվ մեթոդներ, որոնք կանանց վերադարձնում են գեղեցիկ ձևեր, որոնց շարքում կան վարժություններ տանը: Որոշ բավականին փոքր բեռներ կքննարկվեն ստորև:
- Տեղավորվելով հատակին ՝ ձեր ստամոքսը իջած, պետք է ձեռքերը դնել մարմնին զուգահեռ և թեքել կողմերին տարածված ոտքերը: Դրանից հետո, ծնկներով պոկելով կոնքերը, ձգեք դրանք: Այս վարժությունն անելիս մի պահեք ձեր մեջքը հանգիստ և խստացրեք ողնաշարի և ազդրերի մկանները:
- Բացի այդ, մինչ մնում եք նույն նախնական դիրքում, ձեռքերը պետք է դրեք ազդրերի տակ ՝ ձեռքերը վեր բարձրացրած: Անցնելով կոճերը և փակելով ծնկները, անհրաժեշտ է բարձրացնել մարմինը ՝ փորձելով դա անել հնարավորինս բարձր:
- Ապա դուք պետք է պառկեք մի կողմի վրա, հենվելով ձեր անկյունին: Ստորեւ տեղակայված ոտքը պետք է մարմնի հետ ճիշտ անկյուն կազմի, իսկ վերին ոտքը պետք է բարձրացվի: Ձեռքով բռնելով բարձրացված ոտքի ստորին ոտքը, դուք պետք է բարձրացնեք մյուսը, մինչդեռ այն չկռեք:
- Այս վարժություններից հետո դուք պետք է գլորվեք մեջքի վրա: Ձեռքերը դրեք հետույքի տակ (ափերը պետք է ցած գցվեն): Հաջորդը ՝ հերթափոխով բարձրացրեք ձեր ոտքերը և մատը դեպի առաջ քաշեք, որպեսզի ոտքի մկանները լարված լինեն:
- Ապա դուք պետք է նորից պառկեք մի կողմում: Մյուս ձեռքը դրեք մարմնի դիմաց: Theնկների վրա թեքված ոտքերը հնարավորինս բարձրացնում և հետ են քաշվում:
Կոնքերի և հետույքների պատշաճ վիճակի պահպանումը պահանջում է կանոնավոր վարժություն, բայց ավելի քիչ ջանք գործադրելով, քան մկանային զանգված ձեռք բերելն է:
