Squats- ը համարվում է ավանդական վարժություն `ազդրերի և հետույքների մկանները նորմալացնելու համար: Սա ճշմարիտ է, ծանրաձողով կամ թմբկաթոռով նստվածքները թույլ են տալիս մղել մարմնի ստորին մասի բոլոր մկանները: Բայց եթե մի փոքր ձանձրացրել եք կանոնավոր կերպով ծանրաձող կրելը, փորձեք նոր վարժություններ, որոնք ձեր ազդրերն ու գլուտները կդարձնեն կատարյալ:
Դա անհրաժեշտ է
- - dumbbells;
- - ռետինե հարվածային կլանիչ խումբ;
- - մարմնամարզական գորգ;
- - հավասարակշռող հարթակ;
- - 25-30 սմ բարձրության աստիճանի հարթակ;
- - ֆիթբոլ
Հրահանգներ
Քայլ 1
Պառկեք մեջքին, ծալեք ծնկները: Տեղադրեք ռետինե ժապավեն ձեր ոտքերի շուրջ: Կրունկները միասին պահեք և գուլպաները տարածեք: Ձեռքերով բռնելով ժապավենի ծայրերը, քաշեք ամորտիզատորն այնպես, որ ձեր արմունկները հատակին լինեն: Մի փոքր բարձրացրեք կոնքը և ազդրերը քաշեք դեպի կրծքավանդակը: Ստորին հետեւը հատակից մի բարձրացրեք կամ այն կամարաձիգացրեք: Արտաշնչելիս ուղղեք ձեր ոտքերը ՝ մատներն ուղղելով դեպի ձեր կողմը: Բեռը մեծացնելու համար ձեր ոտքերը հնարավորինս մոտ պահեք հատակին: Ներշնչելիս վերադառնալ մեկնարկային դիրքի: Թողեք ձեր ոտքերը լողացող: Դրանից հետո կրկնել:
Քայլ 2
Կանգնեք հավասարակշռության հարթակի վրա `ձեր ոտքերը ուսի լայնության վրա բացելով: Ձգեք ձեր ձեռքերը ձեր առջեւ ՝ կրծքավանդակի մակարդակով, ձեր ափերը դեպի ներքև: Իջեցրեք ուսի շեղբերն ու հետ մղեք դրանք: Ձգեք որովայնի որովայնը: Հավասարակշռություն պահպանելով ՝ ծնկները ծալեք և նստեք: Որքան հետ եք տեղափոխում ազդրերը, այնքան մեծ է բեռը ձեր քառյակների վրա: Դանդաղ վերադարձեք մեկնարկային դիրքի: Ուղիղ պահեք ձեր մեջքը: Մի նայեք ներքեւ, հակառակ դեպքում ձեզ համար դժվար կլինի պահպանել հավասարակշռությունը:
Քայլ 3
Նստեք ֆիթբոլի վրա: Ոտքերը ծնկներին թեքում են աջ անկյունով, ոտքերը միասին: Ուղիղ ձեռքերը տարածեք կողմերին ՝ ուսի մակարդակով: Ձախ ոտքը բարձրացրեք հատակից և ուղղեք այն: Հավասարակշռությունը պահպանելով հնարավորինս բարձրացրեք ձեր ուղիղ ոտքը: Ձեր ոտքը նորից թեքեք, բայց մի դրեք այն հատակին: Կրկնեք վերելքը: Կատարելով այս վարժությունը առանց կշիռների մեծ թվով անգամ, դուք կարող եք «չորացնել» ազդրի առջեւի մկանները և կրճատել դրանց ծավալը: Եթե կոճին քաշ է կցվում, ապա մկաններն, ընդհակառակը, կբարձրանան:
Քայլ 4
Վերցրեք հանրահավաքներ և կանգնեք հարթակի վրա: Ոտքերը ուսի լայնության վրա, մեջքն ուղիղ: Տարածել ձեր կրծքավանդակը? Արմավենիները դեմ են դեպի մարմինը: Քայլ արեք աջ ոտքով, իսկ մատները հենեք հատակին: Կրունկը պետք է բարձրացվի: Մարմինը ներքև իջեցրեք այնպես, որ աջ ծնկից և հատակից միջև հեռավորությունը լինի 30-40 սմ: Ձախ ծունկը պետք է լինի անմիջապես կոճից վեր: Ձախ ոտքը լարելով, վերադարձեք մեկնարկային դիրքի: Խուսափեք աջ ոտքով բարձրացնելուց, դա կնվազեցնի սաստիկը ձեր գլյուտների և հետիոտնուկների վրա: Այս ոտքը միայն օգնում է ձեզ պահպանել ձեր հավասարակշռությունը: Ապա ձախ ոտքով մի քայլ հետ ու ներքև արեք:
Յուրաքանչյուր ոտքով կատարեք 12-15 հանգիստ: Հանգստացեք մեկ րոպեով և վերցրեք մեկ այլ հավաքածու: Կարող եք բեռը մեծացնել ՝ աշխատանքի համար ոչ թե դամբարաններ, այլ ծանրաձող վերցնելով:
