Նրանք, ովքեր ցանկանում են մարզական կազմվածք ձեռք բերել, պետք է շատ աշխատեն իրենց վրա: Մկանների զանգված ձեռք բերելը պահանջում է երկարատև մարզում `անկախ այն բանից, թե մարմնի որ հատվածն եք ցանկանում զարգացնել: Ոտքերի մկանները պետք է վարժությունների առանձին շարք, որը յուրացնելը բավականին պարզ է:
Դա անհրաժեշտ է
անձեռոցիկներ կամ ծանրաձող:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Որպեսզի ձեր ոտքերը ձևավորվեն, ձեզ հարկավոր է աշխատել կշիռներով: Ամենապարզ վարժությունը, որը կարող եք անել նույնիսկ տանը ՝ squats է: Դա անելու համար ծնկները ծալեք և իջեք ներքև, որպեսզի ազդրերը զուգահեռ լինեն հատակին: Ավելի խորը նստվածքներ կատարելու անհրաժեշտություն չկա, քանի որ ծնկների հոդերը կարող են վնասվել: Այս վարժությունում ձեր սեփական մարմնի քաշը կշռման դեր է խաղում: Արդյունքի հասնելու համար դուք պետք է կատարեք առնվազն երեք հավաքածու `յուրաքանչյուրը 15 կրկնումով:
Քայլ 2
Lunges- ը կատարվում է հերթափոխով յուրաքանչյուր ոտքի վրա: Մեկ ոտքով քայլ առաջ արեք և ծալեք այն ծնկի մոտ, գրեթե հպելով հատակին, ապա վերադառնաք մեկնարկային դիրքի: Այս վարժությունը 15 անգամ կատարելուց հետո փոխեք ձեր աշխատանքային ոտքը և նետվեք երկրորդի վրա: Մի փոքր հանգստանալուց հետո կատարեք եւս երկու վարժ ցիկլ յուրաքանչյուր ոտքի համար:
Քայլ 3
Ոտքերի կշիռը ձեռք է բերվում նաև մեկ ոտքի վրա կծկումներ կատարելիս: Քանի որ վարժությունը բավականին ծանր է, արեք դա ձեր ձեռքով ՝ հենակետի վրա: Squat եւ սահուն բարձրանալ: Առանց նախնական պատրաստման դժվար է յուրաքանչյուր ոտքի վրա կատարել ավելի քան երկու կամ երեք նստվածք, բայց փորձի գալուստով, մոտեցումների քանակը և վարժությունների արդյունավետությունը մեծանում են:
Քայլ 4
Մարզասրահում դուք կարող եք զարգացնել ոտքերը հատուկ սիմուլյատորների միջոցով: Սա ոտքի սեղմում է պառկած դիրքից, ինչպես նաև դիմային, կողային, հետևի և ներքին ազդրերի մկանների ռելիեֆային ուսումնասիրություն:
Քայլ 5
Ավելի արդյունավետ է կատարել ցանկացած վարժություն ոտքերի մկանների համար, բաճկոններ հավաքել կամ ծանրաձող օգտագործել: Քաշը կշռելը կախված է ֆիզիկական պատրաստվածության մակարդակից, բայց անիմաստ է 5 կիլոգրամից պակաս նիշ վերցնել: Squat- ի համար պիտանիության համար օգտագործվում են մարմնի հատուկ ձողեր, որոնք թեթև ձողեր և նրբաբլիթներ են, մինչդեռ բոդիբիլդինգի համար ավելի լուրջ կշիռներ են վերցվում:
