Շատ տղամարդիկ երազում պոմպային մինչեւ ծավալուն օգնության դոշիկներ եւ ABS, ինչպես «cubes»: Այնուամենայնիվ, ոչ բոլորը հնարավորություն ունեն գնալ մարզասրահ: Desiredանկության դեպքում տանը կարող եք լավ արդյունքների հասնել: Դա բավական է նվիրել միայն կես ժամ, մի օր կանոնավոր վարժություններ.
Դա անհրաժեշտ է
Երկու դամբարակ:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Նախ տաքացրեք կրծքավանդակի և որովայնի մկանները: Ձեռքերի ութ առաջ պտույտ կատարեք և նույնքան հետընթաց: Արտաշնչելիս ձեռքերը փաթաթեք ձեր շուրջը, ձեռքերը հնարավորինս ետ բերեք ձեր մեջքին, իսկ ձեռքերը հնարավորինս լայն տարածեք ներշնչելիս: Կրկնել 6 անգամ: Դարձնել տասը bends հետ ձեր մարմնի յուրաքանչյուր ուղղությամբ, ապա տասը Ստացվում է աջ ու ձախ:
Քայլ 2
Վերցրեք հակված դիրք: Զենքը ավելի լայն են, քան ուսերին, ձեռքերը անհամբեր սպասում: Մեջքը ուղիղ է: Գլուխը համահունչ է մարմնին: Ինչպես Դուք եք ներշնչել, ծունկ ձեր ձեռքերը եւ թույլ դիպչել հատակին ձեր կրծքավանդակի. Արտաշնչելիս ձեռքերն ուղղեք և մղեք հատակից: Եթե հնարավոր է, ծափ տալ ձեր ձեռքերը առջեւ ձեր կրծքավանդակի եւ վերադառնալ I. P. Կրկնությունների քանակը առավելագույնն է: Հանգստացեք երեք րոպե և կատարեք ևս երկու սեթ:
Քայլ 3
Պառկեք մեջքի վրա: Վերցրեք դամբարաններ: Բարձրացրեք դրանք ձեր առջեւ: Ներշնչելիս ձեր ձեռքերը համբույրով տարածեք կողմերին: Արտաշնչելիս բերեք միասին: Արմունկները մի փոքր թեքեք, որպեսզի խուսափեք արմունկի վնասվածքից: Ընդամենը 8-15 կրկնություն, 3-4 սեթ:
Քայլ 4
Պառկեք մեջքի վրա: Թեքեք ձեր ծնկները և ապահովեք ձեր ոտքերը ՝ դրանք աթոռի կամ պահարանի տակ դնելով: Ձեռքեր ձեր գլխի հետեւում: Արմունկները ուղղված են կողմերին: Ներշնչելիս վեր կացեք, մինչեւ կրծքավանդակը դիպչի ազդրերին: Ինչպես եք ցնդել, վերադառնալու է I. P. Կատարեք հնարավորինս շատ կրկնություններ:
Քայլ 5
Ուղղեք ձեր ոտքերը: Ձեռքերը դրեք հատակին: Ուղիղ ոտքերը բարձրացրեք 90 աստիճանի անկյան տակ և արտաշնչելիս դանդաղ իջեք ներքև: Կրկնեք առնվազն տասնհինգ անգամ:
Քայլ 6
Բարձրացնել ձեր ոտքերը մինչեւ անցնել միմյանց եւ մղել նրանց դեպի առաստաղը. Միեւնույն ժամանակ, պոկել է pelvis դուրս հատակին. Վարժությունն արեք արագ տեմպերով, մինչեւ որովայնի շրջանում այրվածք զգաք:
Քայլ 7
I. էջ - մեջքի վրա պառկած: Ձգեք ձեր ձեռքերը վեր: Շնչել. Արտաշնչելիս միաժամանակ բարձրացրեք ձեռքերն ու ոտքերը ՝ փորձելով ձեռքերով դիպչել ոտքերին: Մեկ վայրկյան պահեք «ծալովի» դիրքում և սահուն վերադարձեք SP: Կատարեք տասը կամ ավելի կրկնություններ 2-3 հավաքածուներում:
Քայլ 8
Ձգվեք «կոբրայի» դիրքում. Պառկեք ձեր ստամոքսի վրա, թեքեք ձեռքերը, ձեռքերը դրեք կրծքավանդակի մակարդակին: Ինչպես եք ներշնչել, ուղղել ձեր ձեռքերը եւ բարձրացրեք ձեր կրծքավանդակի մինչեւ. Գացեք որովայնի մկանների ձգումը:
