Էլաստիկ հետույքը կազմվածքին ավելացնում է կանացիություն և գրավչություն, թույլ է տալիս հագնել ցանկացած հագուստ և ինքնավստահ զգալ նույնիսկ բաց լողազգեստով: Այնուամենայնիվ, գլյուտալային մկանները պոմպացնելու համար ստիպված կլինեք փորձել ՝ դրան շաբաթական մի քանի ժամ կանոնավորաբար նվիրվելով և կատարելով հատուկ վարժություններ ՝ պատշաճ սնուցման հետ միասին:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Հետույքին գեղեցիկ ձև տալու համար կարևոր է վերահսկել ձեր սննդակարգը ՝ սննդակարգին հնարավորինս շատ սպիտակուց ավելացնելով, քանի որ հենց սպիտակուցն է մկանային զանգվածի հենց կառուցվածքային մասը: Եթե մարմնում դրա բավարար քանակը չկա, սնձան մկանները պարզապես չեն կարող ավելանալ ծավալով: Այդ պատճառով ձեր սննդակարգում ավելի շատ հավի կրծքամիս, նիհար ձուկ, կաթնաշոռ և ձու ներառեք: Եվ, իհարկե, մի մոռացեք բանջարեղենի և խոտաբույսերի մասին, որոնք օգնում են սպիտակուցը լավ ներծծվել մարմնի կողմից: Բայց կենդանական ճարպերից և պարզ ածխաջրերից պետք է հրաժարվել: Կարող եք նաև վերցնել հատուկ մարզիկների համար ձևավորված սպիտակուցային հավելանյութ:
Քայլ 2
Կատարեք հատուկ վարժություններ ՝ ձեր գլուտեալ մկանները կուտակելու համար: Փորձեք դա անել պարբերաբար, քանի որ ժամանակ առ ժամանակ դասերը չեն բերում պատշաճ արդյունք: Լավագույնը, իհարկե, ինտեգրված մոտեցումն է, երբ դուք ուշադրություն կդարձնեք ոչ միայն հինգերորդ կետին, այլ ամբողջ գործչին, բայց եթե դրա ժամանակը չկա, փորձեք գործնականում վարժ վարվել առնվազն կես ժամ,
Քայլ 3
Կատարեք բոլոր վարժությունները դեպի կանգառ, այսինքն ՝ մինչև միանգամայն համոզված լինեք, որ այլևս ի վիճակի չեք կատարել մեկ նստվածք կամ ոտքի ճոճանակ: Հիշեք, որ մկանները աճում են միայն լավ «սթրեսից» հետո, նույնիսկ այդ դեպքում, եթե մարմինը ունի համապատասխան քանակությամբ սպիտակուցներ: Պարզապես մի փոքր ցնցում կամ ձգում չի կարող անել: Սկսեք 15 անգամ մեկ մոտեցմամբ, որից պետք է լինի առնվազն երեքը: Դրանից հետո ամեն շաբաթ ավելացրեք կրկնությունների քանակը:
Քայլ 4
Սկսեք ձեր հետույքը ճիշտ squats- ով մղել: Տեղադրեք ձեր ոտքերը ուսերից մի փոքր ավելի լայն, ձեռքերը ճզմեք կրծքավանդակի առջև և դրեք դրանք առաջ: Նստեք այնպես, որ ազդրերը խստորեն զուգահեռ լինեն հատակին, իսկ ծնկները մատների սահմաններից դուրս չգան: Ստորին հետեւը պետք է փոքր-ինչ կամարակապ լինի, իսկ հետույքը պետք է հնարավորինս դուրս գա, որպեսզի կարողանաք զգալ գլյուտալային մկանները: Ուղղեք այս դիրքը մի քանի վայրկյան, ապա վերադարձեք մեկնարկային դիրքի:
Քայլ 5
Ոտքերը մի կողմ դրեք և ծնկները մի փոքր թեքեք: Թեթևակի թեքվեք առաջ և մի փոքր թեքվեք արմունկներին թեքված ձեռքերով: Ապա արագ քայլեք ձեր ձախ ոտքով դեպի կողքը: Դրանից հետո, նույնքան արագ, բարձրացրեք ձեր աջ ոտքը և ձեր մատով քայլեք ձեր ձախ ոտքի մատի վրա: Քայլեք ձեր աջ ոտքը մի կողմ, բարձրացրեք ձեր ձախ ոտքը և քայլեք ձեր աջ ոտքի մատի վրա: Կարող եք քայլել դեպի երաժշտություն, այն ավելի ռիթմիկ կլինի: Այս վարժության շնորհիվ դուք կմղեք ոչ միայն gluteus maximus մկանները, այլև միջին:
Քայլ 6
Չորս ոտքի վրա նստեք և ձեր ամբողջ մարմինը հենեք արմունկներին և ծնկներին: Առանց ձախ ոտքի ճկման, բարձրացրեք այն: Ազդրն ու ոտքը պետք է զուգահեռ լինեն հատակին, ստորին ոտքը պետք է լինի ուղղահայաց: Այժմ ձեր ոտքը ոլորեք վեր ու վար, մինչ ձեր հետույքի մկանները կծկվում եք: Հետո փոխեք ձեր ոտքը: Վարժության ազդեցությունն ուժեղացնելու համար կարող եք թեքված ոտքով փոքրիկ գնդակ պահել կամ օգտագործել հատուկ մարզական կշիռներ:
Քայլ 7
Մի մոռացեք լունգերի մասին. Սա glute կառուցելու ամենաարդյունավետ վարժություններից մեկն է: Ոտքերը տեղադրեք ուսի լայնության վրա: Աջ ոտքով նետվեք 90 աստիճանի անկյան տակ: Աջ ոտքի ազդրը պետք է զուգահեռ լինի հատակին, իսկ ծունկը չպետք է դուրս գա մատի մատից այն կողմ: Ձախ ոտքի ծունկը գործնականում պետք է լինի հատակին: Համապատասխանաբար ձախ ազդր - հատակին 45 աստիճանի անկյան տակ: Դրանից հետո փոխեք ոտքերը և կրկնում վարժությունը: Կատարեք հետևի լուսանցքները նույն կերպ, միայն ավելի լավ է ձեր աջ ոտքը մի փոքր դնել ձախի հետևում, իսկ ձախը, համապատասխանաբար, աջից հետևում: Դրան շնորհիվ հետույքը ձեռք կբերի գեղեցիկ կլոր ձև:
Քայլ 8
Պառկեք մեջքի վրա և ծնկները ծալեք: Դուք չպետք է ձեր ոտքերը չափազանց լայն տարածեք, ձեր ոտքերը պետք է լինեն ուսի լայնության վրա: Ձեռքերը տարածեք իրանի երկայնքով: Բարձրացրեք ձեր աճուկի հատվածը հնարավորինս բարձր `միաժամանակ սեղմելով որովայնի որովայնը և ստամոքսը: Մի քանի վայրկյան շտկեք այս դիրքը, ապա դանդաղ իջեցրեք ձեր մեջքը, ցածր մեջքը, պոչը, հանգստացեք մկանները: Արդյունքն ուժեղացնելու համար դուք կարող եք դույլեր կամ մարմնի ձող տեղադրել ձեր ilia- ին ՝ ձեռքերով աջակցելով նրանց:
Քայլ 9
Մի քանի շաբաթ մարզվելուց հետո սկսեք օգտագործել կշիռներ, քանի որ մկանները շատ արագ ընտելանում են բեռին, որից հետո նրանք դադարում են մեծացնել իրենց ծավալը: Սա նշանակում է, որ ավելի լավ է անել մեծ քաշով մի քանի կրկնողություններ ՝ մկաններին տալով առավելագույն սթրես, քան պարզապես անընդմեջ բազմիցս նստել: Այսպիսով, դուք կարող եք անել lunges կամ squats ձեր ձեռքերով բամբակներով: Նրանց քաշը ընտրելիս պետք է, իհարկե, կառուցել ձեր ֆիզիկական պատրաստվածությունը, ներառյալ մեջքի մկանների վիճակը, հատկապես գոտկատեղը: Ահա թե ինչու սպորտին ինտեգրված մոտեցումը միշտ ավելի լավն է:
Քայլ 10
Այլընտրանքային վարժություններ միմյանց հետ `ամեն օր կատարելով նոր հավաքածու: Նախ `դա շատ ավելի հետաքրքիր կլինի, և երկրորդ` շատ ավելի արդյունավետ, քանի որ ցանկացած վարժություն դեռ ազդում է մկանների փոքր-ինչ տարբեր խմբերի վրա: Օրինակ, squats- ը ժամանակ առ ժամանակ կարող է փոխարինվել `մարմինը մի ոտքից մյուսը տեղափոխելով` խորը նահանջի հետ համատեղ: Եվ ճոճանակները, չորեքթաթ կանգնած, կարելի է կատարել ինչպես ծնկի թեքված ոտքով, այնպես էլ ուղիղ:
Քայլ 11
Սանդուղքներով վազելը կարող է նաև օգնել խստացնել ձեր գլյուտաները: Դա լավագույնն է դա անել մաքուր օդում `կազմելով ոչ միայն գեղեցիկ հետույք, այլև ամրապնդելով ձեր առողջությունը: Այնուամենայնիվ, բազմահարկ շենքում դա նույնպես հնարավոր է. Պարզապես մի քանի անգամ վազեք դեպի 9-11 հարկ:
Քայլ 12
Հետույքի մկանները մղելիս մի մոռացեք ձեր ուշադրությունը սեւեռել ձեր արածի վրա: Թույլ մի տվեք, որ ձեր մտքերը լողան օդում, բռնվեն ձեր առօրյա գործունեության մեջ և այլն: Հստակ եղեք յուրաքանչյուր շարժման վրա կենտրոնացված լինելու, հետևելու համար ձեր կողմից աշխատող մկաններին և ձեր վիճակին: Նաև վերահսկեք ձեր շնչառությունը ՝ արտաշնչելով յուրաքանչյուր լարվածությամբ կամ ոլորելով և ներշնչելով հանգստանալիս: Հիշեք, որ վերահսկելը, թե ինչ և ինչպես եք անում, դա գործի կեսն է:
