Մուգ տոնով հետույքը կնոջ մարմնի գրավիչ մասն է: Եթե դուք չեք կարող պարծենալ քահանաների գայթակղիչ ձևով, կօգնեն վարժությունները, որոնք կօգնեն մկնդեղի մկանները մղելուն: Կատարեք դրանք ամեն օր, և մեկ ամսվա ընթացքում արդյունքը հաճելիորեն կզարմացնի ձեզ:
Ercորավարժություններ gluteus maximus մկանների համար
Կանգնեք, ձեռքերով բռնեք պատին, ծանրությունը տեղափոխեք ձեր աջ ոտքը, ձախ ոտքը ծունկով ծալեք և քաշեք այն ձեր ստամոքսին: Արտաշնչելիս հնարավորինս հետ բերեք ձեր բարձրացված ոտքը, զգացեք, թե ինչպես են կծկվում սնձան մկանները: Ներշնչելիս ոտքը առաջ շարժեք: Լրացրեք 18 ճոճանակ: Կանգնեք ձեր ձախ ոտքի վրա, կատարեք վարժությունը աջ հետույքի վրա:
Կրկին կանգնեք ձեր աջ ոտքի վրա, ձախ ոտքը մի փոքր հետ վերցրեք, ձեր ծունկը ուղիղ պահեք: Մեկ րոպե թեքեք ձեր ձախ ոտքը: Դրանից հետո վարժությունը կրկնեք աջով: Եթե աջակից ոտքը պակասում է դրա վրա երկար կանգնելիս, արեք ճոճանակն ավելի կարճ ժամանակով, բայց մի քանի մոտեցումներով: Օրինակ, կարող եք վարժությունը կատարել 20 վայրկյան, մի փոքր հանգստանալ, ապա շարունակել:
Կանգնեք, ձեր ոտքերը դրեք միասին, ձեռքերը մի փոքր թեքեք արմունկներին, սեղմեք դրանք ձեր կողմերին: 20 վայրկյան ցածր ցատկ կատարեք: Դրանից հետո կատարեք 2 ցատկում աջ ոտքի վրա, ապա ձախ: Կրկնեք սա երկու րոպե: Դրանից հետո անցեք երկու ոտքով ցատկելու: Ավարտեք վարժությունը քայլելով:
Ոտքերը տարածեք, ափերը դրեք ազդրերին: Սկսեք դանդաղ կծկվել, մինչ ազդրերը հատակին զուգահեռ կլինեն, սառեք այս դիրքում, շնչեք հանգիստ: 5 վայրկյան անց վերցրեք ձեր ժամանակը, ուղղվեք: Կատարեք ևս 4 այս squats: Կլորացման ժամանակ անպայման վերահսկեք ձեր ծնկների դիրքը, եթե դրանց մեջ սուր անկյուն եք պատրաստում, կարող եք վնասել հոդերը:
Միացրեք ձեր ոտքերը, ձեր ափերը ցածրացրեք ձեր իրանին: Արտաշնչելուց հետո ձախ ոտքով նետվեք առաջ: Ներշնչելիս հետ եկեք: Հաջորդ արտաշնչման ժամանակ աջ ոտքով քայլեք առաջ: Կատարեք 15 ոտք յուրաքանչյուր ոտքի վրա:
Exորավարժություններ gluteus medius մկանների համար
Չորս ոտքի վրա նստեք, ուղղեք ձեր աջ ոտքը, բարձրացրեք այն հատակից և մի փոքր տեղափոխեք կողքին: Ոտքը 30 անգամ ոլորեք վեր ու վար: Դրանից հետո կրկնել բեռը ձեր ձախ ոտքի վրա:
Պառկեք ձեր ստամոքսի վրա, ձեր կզակը դրեք հատակին, ձեռքերը ցածրացրեք մարմնի երկայնքով: Արտաշնչելիս ձգեք հետույքը, տարածեք ազդրերը, ոտքերը մի փոքր բարձրացրեք հատակից: Ներշնչեք, հանգստացեք և իջեցրեք ձեր ոտքերը: Կատարեք 10 վերելակ: Թեքեք ձեր ծնկները, երբ արտաշնչում եք, ազդրերը բարձրացրեք հատակից, ներշնչելիս վերադարձեք դրանք մակերեսին: Կատարեք վարժությունը 10 անգամ:
Դիրքը նույնն է, գուլպաները ուղղեք հատակին: Արտաշնչելիս բարձրացրեք ձեր աջ ոտքը, պահեք այն քաշի վրա 15 վայրկյան, մի պահեք ձեր շունչը: Ներշնչեք և իջեցրեք ձեր ոտքը: Նորից արտաշնչեք աջ ոտքով: Կրկնեք վարժությունը 3 անգամ: Դրանից հետո վերելակները կատարեք ձեր ձախ ոտքով:
