Ուժեղ որովայնի խոռոչը և որովայնի վրա ճարպային ծալքերի բացակայությունը ցանկացած կազմվածքը դարձնում են բարակ և հարմար: Կարող եք որովայնի խոռոչները կառուցել մեկ ամսվա ընթացքում `շաբաթական առնվազն 4 անգամ մարզվելով: Ամենօրյա մարզումները խորհուրդ չեն տրվում, քանի որ մկանների ամրապնդումն ու վերականգնումը տեղի են ունենում հանգստի ընթացքում: Կարգավորեք ձեր սննդակարգը ՝ ուտելով հացահատիկային մշակաբույսեր, հացահատիկային հացեր, մրգեր, բանջարեղեն, նիհար միս և ձուկ, ընկույզ, սերմեր, լոբազգիներ և կաթնամթերք: Բացառել քաղցր, աղի, յուղոտ, ապխտած, տապակած կերակուրները:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Պառկեք հատակին, ձեռքերը ձեր գլխի ետևում, արմունկները ՝ ճիշտ կողմերին, ամրացրեք ձեր ոտքերը կայուն բանի համար ՝ բազմոց, զգեստապահարան և այլն: Արտաշնչման միջոցով վերին մարմինը բարձրացրեք հատակից և ամբողջությամբ նստեք: Ներշնչելիս վերադարձեք մեկնարկային դիրքի: Կրկնեք վարժությունը 20 անգամ:
Քայլ 2
Պառկեք հատակին ՝ ձեռքերը ձեր գլխի հետեւում, ծնկները թեքեք: Ներշնչելիս մարմինը վերևից ամբողջությամբ բարձրացրեք հատակից, ձախ արմունկով դեպի աջ ծունկը: Արտաշնչեք և իջեք հատակին: Հաջորդ շնչառությամբ վեր կացեք և աջ ձեռքը հպեք ձախ ծնկին: Յուրաքանչյուր ուղղությամբ կատարեք 20 կրկնողություն:
Քայլ 3
Պառկեք հատակին, ափերը դրեք հետույքի տակ, բարձրացրեք ձեր ուղիղ ոտքերը վեր: Արտաշնչման միջոցով ձեր հետույքը պոկեք հատակից և ամրացրեք դիրքը 2 - 3 վայրկյան, ներշնչելիս վերադարձեք մեկնարկային դիրքի: Կրկնեք վարժությունը 10-ից 15 անգամ:
Քայլ 4
Պառկած հատակին, ձեռքերը դրեք մարմնի երկայնքով, բարձրացրեք ձեր ուղիղ ոտքերը վեր: Ներշնչելիս իջեցրեք ձեր ոտքերը, բայց մի շոշափեք դրանք հատակին: Արտաշնչումով ոտքերը կրկին վեր բարձրացրեք: Կրկնեք վարժությունը 15-ից 20 անգամ:
Քայլ 5
Պառկեք ծակոտու վրա, ձեռքերը ձեր գլխի ետևում, ուղիղ ոտքերը դրեք հատակին 45 աստիճանի անկյան տակ: Մոդելավորեք հեծանվավազքը 4-ից 5 րոպե: Համոզվեք, որ ձեր ոտքերի և հատակի անկյունը չի մեծանում:
Քայլ 6
Պառկեք հատակին, ձեռքերը դրեք հետույքի տակ, բարձրացրեք ձեր ուղիղ ոտքերը վեր: Կատարեք շրջանաձեւ շարժումներ ձեր ոտքերով ժամացույցի սլաքի ուղղությամբ ՝ հնարավորինս իջեցնելով ոտքերը հատակին, բայց առանց դրան դիպչելու: Կատարեք 10 շրջան և փոխեք ուղղությունը:
