Պարբերաբար ֆիթնես վարժությունները կօգնեն «խորանարդներ» կազմել ձեր ստամոքսի վրա: Կարող եք մարզվել մարզական ակումբում կամ տանը: Կատարեք որովայնի վարժություններ ամեն օր, և մեկ ամիս անց կնկատեք, թե ինչպես են «խորանարդները» հայտնվում որովայնում:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Կանգնեք ուղիղ, ձեր ափերը դրեք ձեր գլխի ետևում, լայն տարածեք ձեր ոտքերը: Արտաշնչելիս մարմինը թեքեք ճիշտ աջ, ներշնչելիս ուղղեք: Հաջորդ արտաշնչումով թեքվեք ձախ: Յուրաքանչյուր կողմում կատարեք 20 կրկնողություն:
Քայլ 2
Ձեռքերը դրեք կրծքավանդակի մակարդակի վրա ՝ թեքելով արմունկների մոտ: Արտաշնչումով մարմինը դարձրեք աջ ՝ միաժամանակ փորձելով պահպանել կոնքը տեղում: Feգացեք որովայնի խոռոչի որովայնի և թեք որովայնի մկանների խստացում: Ներշնչելիս վերադարձեք մեկնարկային դիրքի: Արտաշնչելիս ոլորեք դեպի ձախ: Յուրաքանչյուր ուղղությամբ կատարեք մարմնի 15 շրջադարձ:
Քայլ 3
Պառկեք մեջքի վրա, ափերը դրեք ձեր գլխի ետևում, բարձրացրեք ձեր ոտքերը վեր և պահեք դրանք հատակից 90 աստիճանի անկյան տակ: Արտաշնչելիս գլուխն ու ուսերը բարձրացրեք հատակից, ներշնչելիս իջեք մեկնարկային դիրքի: Առնվազն 20 վերելակ կատարեք: Աստիճանաբար բարդացրեք վարժությունը. Ձեր ոտքերը պահեք հատակին 60 աստիճանի անկյան տակ: Կատարեք 20-30 մարմնի վերելակ:
Քայլ 4
Մի փոխեք մեկնարկային դիրքը, այլ ափերը դրեք հետույքի տակ: Արտաշնչելիս լարեք ցածր մարմինը և կոնքը մի փոքր բարձրացրեք հատակից: Փորձեք դիրքը պահել 2-3 վայրկյան: Ներշնչելիս հետույքն իջեցրեք հատակին: Theորավարժությունները կատարելիս մի փոքր բարձրացրեք կոնքը, քանի որ այս դեպքում մամուլը չի գործի, բայց հետին մկանները կբացվեն: Կատարեք 15 կրկնողություն:
Քայլ 5
Պառկած մեջքի վրա, ծնկները ծալեք, ձեռքերը ուղղեք ձեր գլխի հետեւից և մատները միացրեք կողպեքի մեջ: Արտաշնչելիս մարմինը վերևից ամբողջությամբ բարձրացրեք հատակից և ձեռքերը հասեք առաջ: Ներշնչելիս դանդաղ վերադարձեք մեկնարկային դիրքի: Կրկնեք վարժությունը 15-20 անգամ: Եթե ձեզ համար դժվար է բարձրանալ հակված դիրքից, վերցրեք 1-2 կգ քաշ ունեցող ցանկացած փոքր առարկա: Այս դեպքում քաշը կօգնի մարմնին առաջ քաշել:
Քայլ 6
Մի փոքր փոխեք մեկնարկային դիրքը ՝ ձեռքերը ձգեք ձեր գլխի ետևում, ուղղեք ձեր ոտքերը: Արտաշնչելիս բարձրացրեք իրանը, աջ ձեռքն ու ձախ ոտքը: Տեղադրեք ձեր ափը ձեր ձախ ազդրի ետևում ՝ փորձելով անկյունագծով ծալվել: Ներշնչելիս իջեք մեկնարկային դիրքի: Հաջորդ արտաշնչման ժամանակ միաժամանակ բարձրացրեք իրանը, ձախ թևը և աջ ոտքը: Յուրաքանչյուր տատանումով կատարեք վարժությունը 15 անգամ:
Քայլ 7
Պառկեք մեջքի վրա, ափերը դրեք ձեր գլխի ետևում, բարձրացրեք ձեր ոտքերը վերև ՝ դրանք ուղղելով ծնկների մոտ: Արտաշնչելիս ոտքերն իջեցրեք հատակին մոտ, իսկ ներշնչելիս դրանք կրկին հետ բերեք: Անհրաժեշտ չէ ձեր ոտքերը իջեցնել, հակառակ դեպքում ձեր մեջքը կսկսի աշխատել, և ոչ թե որովայնի խոռոչը: Օրինակ, նույնիսկ վատ ֆիզիկական պատրաստվածություն ունեցող մարդը կարող է ոտքերով հեշտությամբ հասնել 60 աստիճանի անկյունին հատակի մակերեսին: Կրկնեք վարժությունը 15-20 անգամ:
