Պոմպացված օգնության մարմինը շատ ավելի տպավորիչ է թվում, քան զանգվածային, բայց ճարպերով ուռած: Այնուամենայնիվ, առանց զգալի մարմնի քաշ ձեռք բերելու, դուք չեք կարող հասնել գեղեցիկ ռելիեֆի: Հետեւաբար, ռելիեֆի վրա աշխատանքը պետք է սկսվի 10-20 կիլոգրամ մկանային զանգված հավաքելուց հետո, գումարած մարմնի հիմնական քաշը:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Ռելիեֆի մշակման ծրագիրը շատ առումներով տարբերվում է մարմնի քաշի ավելացման վերապատրաստման ծրագրից: Ռելիեֆային մարմին բարձրացնելու համար անհրաժեշտ է մեծացնել վարժությունների կրկնությունների քանակը: Կրկնությունների օպտիմալ քանակը 12-15 է: Շաբաթը երեք անգամ կատարեք ուժային մարզումներ: Յուրաքանչյուր մարզման համար ընտրեք 4-6 հիմնական վարժություն, որոնց շնորհիվ կարող եք հետևողականորեն մշակել մկանների բոլոր հիմնական խմբերը: Օրեկան բաժանեք մկանների տարբեր խմբերի մարզումը: Օրինակ ՝ երկուշաբթի օրը մշակեք ոտքերի մկանները, չորեքշաբթի օրը ՝ հետևի և կրծքավանդակի, ուրբաթ ՝ ձեռքի մկանները (երկգլուխ մկան, triceps, delta, նախաբազուկ):
Քայլ 2
Շաբաթը երկու անգամ նվիրեք 30-60 րոպե aerobic գործունեության: Դա կսկսի մաշկի և մկանների միջև ճարպային շերտի այրման մեխանիզմը: Աերոբիկ վարժությունների ամենատարածված տեսակներն են հեծանվավազք, վազք, դահուկներ, լող: Մարզվել դանդաղ տեմպով մեկ ժամյա մարզումների և միջին տեմպերով 30 րոպե մարզումների համար: Աերոբիկ գործունեությունը, որը 20 րոպեից պակաս է, անարդյունավետ կլինի: Դրանք կարող են կատարվել որպես տաքացում մինչ ուժային մարզումները:
Քայլ 3
Առանձնահատուկ ուշադրություն դարձրեք ռելիեֆային մարմինը պոմպելիս սննդին: Դուք պետք է արագացնեք ձեր նյութափոխանակությունը, հետեւաբար ՝ ավելի հաճախ սնվել, բայց քիչ-քիչ: Կրճատեք ճարպերի և ածխաջրերի ընդունումը, ավելացրեք սպիտակուցային սննդի քանակը: Հարաբերակցությունը պետք է լինի հետևյալը ՝ 40% սպիտակուց, 10% ճարպ և 50% ածխաջրեր: Exerciseորավարժություններից անմիջապես հետո և քնելուց առաջ խուսափեք ածխաջրերից և ճարպերից: Մարզվելուց 30-60 րոպե անց խմեք սպիտակուցային կոկտեյլ:
Քայլ 4
Ձեր սննդակարգում նախապատվությունը տվեք բնական մթերքներին ՝ ձկներին, հացահատիկային մշակաբույսերին, խմորված կաթնամթերքին, ձվերին, հատիկավոր հատիկներին, աշորայի հացին, բանջարեղենին և մրգերին: Վերացրեք կեքսները, սպիտակ հացը, պաղպաղակը, երշիկեղենը, խոզի միսը, տապակները և ցանկացած պահածոներ: Theարպի շերտը դժվարությամբ անցնում է: Կարող եք խմել ճարպ այրիչներ ՝ L-carnitine, guarana, կանաչ թեյի քաղվածք և այլն:
