Կյանքի ժամանակակից տեմպերով միշտ չէ, որ ազատ ժամանակ է լինում մարզադահլիճներ և ակումբներ այցելելու համար: Դուք կարող եք նաև ձեր մարմինը բարձրացնել տանը: Սա կպահանջի հիմնական մարզական գույք:
Օգտակար ակնարկներ
Տանը ձեր մարմնին արագ և արդյունավետ պոմպացնելու համար անհրաժեշտ է կազմել ճշգրիտ ուսուցման ժամանակացույց և հավատարիմ մնալ դրան: Մասնագետները խորհուրդ են տալիս շաբաթը 2-3 անգամ դասեր անցկացնել մի քանի օրվա դադարով: Յուրաքանչյուր մարզման տևողությունը պետք է լինի 40-90 րոպե ՝ կախված ձեր նպատակներից և ընդհանուր մարզավիճակից: Դասընթացները պետք է սկսվեն թեթև տաքացումից, որը կջերմացնի մարմնի բոլոր մկանները: Այսպիսով, դուք կկարողանաք խուսափել տարբեր տեսակի վնասվածքներից և պտտվելուց: Դրանից հետո կարող եք ապահով անցնել հիմնական վարժությունները:
Exercisesորավարժությունների շարք
Ձեռքերի մկանները կուտակելու համար ձեզ հարկավոր է լրացուցիչ սպորտային սարքավորումներ `դամբակներ: Վարժությունն իրականացնելու համար ուղիղ կանգնեք: Ձեռքերդ վերցրեք հաչոցներ և դրանք հերթով թեքեք արմունկների մոտ: Exerciseորավարժությունները կատարվում են 10-15 անգամ յուրաքանչյուր ձեռքի համար:
Հաջորդ վարժության մեկնարկային դիրքը նստած է աթոռի վրա, ոտքերը կողմերից մի փոքր հեռու: Պետք է աջ ձեռքի տակ մի թել առնել: Աստիճանաբար իջեցրեք այն հատակին, որպեսզի արմունկը դիպչի ձեր աջ ոտքի ազդրի կեսին: Մեղմորեն վերադառնաք մեկնարկային դիրքի: Կրկնեք վարժությունը 2 սեթում ՝ յուրաքանչյուր ձեռքի վրա 15-18 անգամ:
Հաջորդ վարժությունը ձախ գոտի մղելու համար է: Ձեռքերդ դրեք կողային կողմերում `բամբակներով: Դանդաղ ճզմեք դրանք արմունկների մոտ, հոլովակների հետ հպելով ուսերին: Խնդրում ենք նկատի ունենալ. Ետևը պետք է լինի հարթ և չծալվի: Արմունկները բացեք, ձեռքերը վեր բարձրացրեք: Կրկնեք վարժությունը 10-12 անգամ ՝ 3 հավաքածուի մեջ:
Հրելն առավել արդյունավետ է կրծքավանդակի մկանները մղելու համար: Ձեռքերը մատներով դրեք հնարավորինս մոտ կրծքին: Theորավարժությունները պետք է կատարվեն 10-15 անգամ 2-3 հավաքածուներում: Բեռը մեծացնելու համար կարող եք ձեր մեջքին կախել ուսապարկով, որը լի է գրքերով:
Ձեր մեջքի մկանները կուտակելու համար պառկեք ձեր ստամոքսի վրա: Ձեռքերդ դրեք ձեր գլխի ետևում ՝ դրանք սեղմելով կողպեքի մեջ: Աստիճանաբար բարձրացրեք ձեր ժապավենը հատակից: Ամրացրեք դիրքը վերջնական կետում: Խնդրում ենք նկատի ունենալ. Վարժությունը կատարելիս գլուխը պետք է ձգվի դեպի վեր: Մեղմորեն վերադառնաք սկզբնական դիրքի: Կրկնեք վարժությունը 10-12 անգամ ՝ 3 հավաքածուի մեջ:
Վերին որովայնի մկանների համար ֆիզիկական վարժությունները ծանոթ են դպրոցում ֆիզկուլտուրայի դասերից շատերին: Պառկեք հարթ մակերեսի վրա: Ձեռքերը դրեք ձեր գլխի հետեւում: Ոտքերը մի փոքր ծալեք ծնկներին, տարածելով դրանք ուսի լայնության վրա: Դանդաղ բարձրացրեք ձեր իրանն առանց ողնաշարը թեքելու: Կողպեք ավարտի կետը 3-5 վայրկյանով: Մեղմորեն վերադառնաք մեկնարկային դիրքի: Կրկնեք վարժությունը 10-15 անգամ 3 հավաքածուի մեջ:
Ստորին որովայնի մկանները կուտակելու համար պառկեք բլրի վրա, որպեսզի ցածր իրանը մի փոքր կախված լինի: Աստիճանաբար բարձրացրեք ձեր ոտքերը դեպի կրծքավանդակը ՝ դրանք ծնկների վրա թեքելով: Կատարեք 20 հավաքածուի 3 հավաքածու:
Պառկեք կոշտ մակերեսի վրա: Ձեռքերը դրեք մարմնի երկայնքով: Դանդաղ բարձրացրեք ձեր ուղիղ ոտքերը վեր ՝ 45 աստիճանի անկյան տակ: Կողպեք վերջնակետը 10 վայրկյանով: Վերադառնալ մեկնարկային դիրքի: Կրկնեք վարժությունը 15-18 անգամ:
Դուք կարող եք կուտակել ձեր ոտքի մկանները տանը `կծկվելով: Այստեղ կան նաև որոշ նրբերանգներ: Եթե դուք խորը նստվածքներ չեք անում, հիմնական բեռը կընկնի կոնքերին: Կլորեք հնարավորինս ցածր ՝ ձեր գլյուտաները կառուցելու համար: Կրկնեք վարժությունը 15-20 անգամ 3 հավաքածուի մեջ:
