Տախտակը ամենատարածված և բազմակողմանի վարժություններից մեկն է, որը սթրես է գործադրում ուսի, մեջքի, հետույքի և, առաջին հերթին, մամուլի մկանների վրա:
Ինչպես ճիշտ կատարել տախտակը
- Exerciseորավարժությունների ընթացքում մեջքը պետք է կատարյալ հարթ լինի:
- Կոնքը պետք է զուգահեռ լինի հատակին:
- Ձեր ուսերը արմունկների կամ դաստակների նույն մակարդակի վրա պահեք:
- Պարանոցը, մեջքը և ոտքերը պետք է համապատասխան լինեն:
- Տախտակի կատարման ընթացքում ոտքերը պետք է լինեն ամբողջովին ուղիղ:
Theորավարժությունների էությունը բարում որքան հնարավոր է երկար կանգնելն է ՝ գլխավորն ամեն ինչ ճիշտ անելն է: Սովորաբար սկսնակները սկսում են մի քանի վայրկյան, աստիճանաբար ավելացնելով տախտակի կեցվածքի երկարությունը: Համոզվեք, որ ձեր շնչառությունը պահեք նույնիսկ վարժությունների ընթացքում:
Ինչ է անում տախտակը
- մամուլը դժվարանում է
- հետույքը ձեռք է բերում առաձգականություն
- ուժեղանում են ողնաշարը, ուսերն ու ձեռքերը
- կեցվածքը բարելավվում է
- ամբողջ մարմինը դառնում է ավելի մեղմ
Դասական տախտակ. Կատարման տեխնիկա
Վերցրեք հորիզոնական դիրք ՝ շեշտը դնելով մատների և ուղղած ձեռքերի վրա: Ձեռքերը ուսերի տակ են, ոտքերը միասին են, մեջքը ՝ ուղիղ: Դուք կարող եք ավելի հեշտ դարձնել վարժությունը, եթե ոչ թե հանգստանաք ձեր ձեռքերին, այլ արմունկներին: Դա անելու համար ձեռքերը թեքեք արմունկների մոտ, այս դեպքում արմունկները պետք է խստորեն լինեն ուսի տակ:
Կողային տախտակ `կատարման տեխնիկա
Պառկած ձեր կողքին, հենվեք ձեր ձգված ոտքերին և արմունկին: Անկյունում թեքված ձեռքը պետք է ուղղահայաց լինի մարմնին: Տեղադրեք ձեր մյուս ձեռքը ձեր իրանին: Դուք կարող եք ավելի բարդացնել վարժությունը ՝ նրբորեն ուղղելով աջակից ձեռքը: Սա կստեղծի ձող ուղիղ թեւի վրա: Որպեսզի վարժությունն էլ ավելի դժվար լինի, ուղղեք ձեր մյուս ձեռքը նույնպես:
Հակադարձ տախտակ `կատարման տեխնիկա
Նստեք հատակին ՝ ձեռքերը մեջքի ետևում, ապա բարձրացրեք հետույքը, մինչև մարմինը ուղիղ գիծ կազմի: Ձգված ձեռքերով, հենվեք հատակին, նախաբազուկների և ձեռքերի արանքում պետք է կազմվի 90 աստիճանի անկյուն:
Տախտակի կատարման ժամանակը
- Սկսնակների համար ՝ 15 վայրկյան 4 հավաքածու
- «Միջինի» համար ՝ 4 սեթ 30 վայրկյան
- Կողմ կողմերի համար ՝ 1 րոպեի 4 հավաքածու
Տեսանելի ազդեցությունը կհայտնվի շուրջ 2-3 շաբաթ կանոնավոր մարզումից հետո:
